Как сделать сундук своими руками: Как сделать своими руками сундук: пошаговые инструкции

Как сделать сундук своими руками? – 4 пошаговые инструкции и красивые идеи для оформления

Форма имеет значение

По сути, деревянный сундук – ничто иное, как прямоугольный короб с крышкой. Форму определяет только конструкция последней:

• Полуцилиндрические изделия чаще покупали представители зажиточных слоев населения, поскольку они редко использовались в качестве многофункционального предмета мебели. Их украшали россыпью драгоценных камней, золотыми или серебряными украшениями и картинами.
• Теремок – особая форма крышки позволяла создать в сундуке максимально удобное пространство для хранения, например, мелких ценных вещей в верхней части, и более габаритных в нижнем ярусе.
• Подголовок представляет собой ящик небольших размеров со скошенным верхом и несколькими отделами. Такие сундуки часто использовали как дорожный короб, в котором транспортировались собранные в путешествие вещи, а особая форма позволяла всегда держать их при себе – облокотившись головой, как на подушку.

Интересно! Потайные карманы и двойное дно – неотъемлемая часть любого сундука. В них хранились деньги, документы, важные бумаги и драгоценности. Если поставить нечто подобное в детской комнате – радости ребенка не будет предела! 

Подходящие материалы

Конечно, создать ящик нужной формы можно и из толстого многослойного картона, но срок службы такого изделия – в лучшем случае, несколько лет, и то при условии использования его исключительно в целях дополнения интерьера яркими вещами. Поэтому для изготовления сундука из дерева своими руками целесообразно использовать следующее:

• Фанера – самый распространенный бюджетный вариант. Толщина материала может быть любой, он легок в раскройке и сборке. Главный минус – изделие будет выглядеть непрезентабельно и вряд ли сможет порадовать экстраординарным дизайном. 
• Мебельные щиты отличаются высокими показателями прочности и полным отсутствием реакций на перепады температур или влажность. Изготавливаются из различных пород древесины, обладают внушительным весом.
   Чтобы использовать щиты в работе, необходимо иметь опыт в столярном деле.
• Комбинация фанеры и мебельных щитов. При правильном подходе такое сочетание позволит создать уникальный хэнд-мейд с прочной конструкцией и привлекательным внешним видом.

Как вариант могут рассматриваться и деревянные бруски небольшой толщины, однако нужно понимать, что подобные изделия часто требуют предварительной обработки специальными составами против грибка и плесени. Также немаловажно позаботиться и о водоотталкивающей пропитке. 

Подробное описание работы 

Изготовление сундука не отнимет много времени и сил, если следовать инструкциям, которые были составлены специально для тех, кто хочет создавать красивые и функциональные изделия собственными руками. На этапе декорирования можно руководствоваться личными предпочтениями и использовать оригинальные элемента украшения.

Пиратский сундук для детской комнаты

Этот предмет мебели сможет стать центральным элементом для игр и забав детей, а также местом хранения всего, что маленькие проказники так любят разбрасывать на пол. Для начала собираем все, что может нам пригодиться:

Материалы	Мебельный щит
Инструменты	Лобзик  Шпатель для среза дерева Дрель со специальной насадкой «Перо» Кисти
Составы для обработки дерева	Шпатлевка  Клей двухкомпонентный  Клей для сусального золота  Поталь золотая Краска акриловая (черная, белая, коричневая и карамельная) Мука, молоко  Пчелиный декоративный воск Пудра «Золото»
Фурнитура	Мебельные ролики Дверные петли
Элементы декора	Веревка или грубая бечёвка Трафарет с изображением пиратской атрибутики Кожаные ремни

Последний пункт таблицы может менять исходя из личных предпочтений или пожеланий ребенка.

Итак, приступим:

1. Раскраиваем мебельный щит согласно разметке таким образом, чтобы стены и дно в местах соединения имели шипы.

2. Соединяем все элементы, не забывая места крепления обрабатывать двухкомпонентным клеем.

3. Короб изнутри и снаружи обрабатываем штукатуркой и даем составу время для полного высыхания.

4. Покрываем заготовку карамельной краской, а затем и коричневой (только внешнюю часть сундука), предварительно добавив в нее муку и молоко для создания специального эффекта нанесения. Обильными мазками проходим по всем поверхностям, а затем соскребаем краску специальным шпателем. Тогда древесина приобретет интересный рисунок.

5. Прикладываем трафарет к внешней стороне крышки и покрываем свободное пространство краской нужного цвета.

6. Обратную сторону обильно смазываем клеем для сусального золота и наносим поталь.

7. Крепим ролики, чтобы беспрепятственно передвигать сундук по комнате или дому, петли – для откидывания крышки.

8. Финальным этапом служит крепление декоративных элементов — ручек и ремней.

На заметку! Прямоугольная плоская крышка превращает самодельный пиратский сундук в многофункциональный предмет мебели. Например, если купить или сшить к нему подушки, можно превратить его в оригинальное сидение или прикроватный пуфик.

Небольшой сундучок для хранения бижутерии и украшений 

Такой подарок для женщины станет самым приятным и запоминающимся, ведь он сделан своими руками и очень полезен в быту.

1. Деревянные заготовки раскраивается согласно созданному заранее эскизу с заданными параметрами длины ширины и высоты будущего изделия. 
2. Из отходов материалов при желании выпиливаются небольшие ножки.
3. Руководствуясь чертежом, необходимо просверлить отверстия для скрепления деталей конструкции саморезами. 
4. Все элементы промазываются эпоксидным клеем и соединяются между собой, для закрепления результата вставляются саморезы.  
5. Монтируется фурнитура.
6. Поверхности шлифуются и обрабатываются специальными составами для защиты древесины. 

При четком следовании руководству в итоге должна получиться деревянная заготовка небольшого размера на ножках или без них. Способов дальнейшего декорирования – огромное множество, однако мы предлагаем вариант украшения по технологии имитации под старину. Она проста и понятна любому новичку:

• Вдоль волокон древесины все поверхности обрабатываются специальной щеткой по металлу. В результате более мягкие волокна будут истерты, а жесткие полосы приобретут рельефную структуру.
• Деревянные доски, из которых впоследствии будет сделан сундучок, покрываются противогрибковым составом. Когда полностью высохнет, наносится несколько слоев грунтовки разных оттенков. Чередование зеленого, коричневого или орехового и создает ощущение того, что это изделие передавалось из поколения в поколение и стало настоящей семейной реликвией.  
• Уже после всех проведенных манипуляций к конструкции крепятся комплектующие (петли для крышки или ручка), внутри сундук обшивается тканью.
• Шляпки саморезов можно скрыть при помощи небольших полосок из кожи. Такие ремешки – достойная замена дорогостоящим кованным металлическим украшениям. Чтобы декор смотрелся презентабельно и уместно рядом с искусственно состаренной древесиной, кожу прибивают к коробу с помощью обивочных гвоздей с декоративными шляпками. Можно добавить красивые пряжки. 

Внимание! Выбирать следует только те гвозди, длина которых меньше толщины стенок, крышки и пола.

Сундук из деревянного бруса и доски

Прежде чем приступить к изготовлению сундука, необходимо на рабочей поверхности разложить все, что может потребоваться для работы:

• Брус для каркаса, доски для обшивки и фанера для внутреннего обустройства;
• Фурнитура: навесной замок, петли, металлические скобы и полосы для декора;
• Антисептические составы для обработки материалов;

Пошаговая инструкция

Прежде чем приступить к распилу бруса и досок, необходимо сделать чертеж будущего изделия с указанием всех важных размеров элементов.  

1. Раскраиваем материал электролобзиком или пилой.

2. Места спила следует отшлифовать наждачной бумагой. Это снизит к минимуму риск получения заноз и других травм при работе с древесиной. 

3. Наносим специальный антисептический состав, который будет препятствовать образованию грибка или плесени. Делаем перерыв, дожидаясь полного высыхания защитного слоя. 

4. Деревянный брус соединить по методу «шип в паз», для надежности обильно обмазав места соединения двухкомпонентным клеем. 

5. Каркас обшивается листами фанеры нужного размера. Все элементы должны плотно прилегать друг к другу без больших зазоров. 

Приступаем к созданию крышки сундука. Выпуклый округлый вариант – достаточно сложен для новичка и требует наличия у мастера определенных навыков и знаний в столярном деле. Поэтому лучше сбить прямоугольную плоскую крышку, которая, кстати, имеет множество функций в быту – может выступать в качестве столешницы, сидения и даже полки для различных предметов. Все просто – берем лист фанеры или мебельный щит и из него вырезаем нужны размеры крышки.

Внутренняя отделка – следующий этап, которому следует уделить особое внимание. Подготовьте тонкую кисть и покрасьте все внутренние поверхности в желаемый оттенок. Это покрытие поможет древесине противостоять температурным перепадам и скачкам уровня влажности. Можно использовать и ткань, которая будет крепиться к фанере при помощи металлических скобок степлера. 

С наружной стороны нужно покрасить сундук морилкой, покрыть лаком или просто обжечь паяльной лампой. 

Если вам такой сундук показался скучным, то после полного высыхания всех слоев крепим навесы, металлические пластины для украшения, мебельные ролики, ручки по бокам. В общем, всю фурнитуру, которой должен быть оснащен сундук. 

Видео-инструкция по изготовлению сундука из подручных материалов

Большие деревянные поддоны часто пылятся без дела на даче или в гараже. Сегодня в дизайне – это один из самых востребованных видов доступных подручных материалов. Используются они и для изготовления простых ящиков с крышкой для организации полезного пространства на кухне, в прихожей и даже детской. Со всеми нюансами создания подобного изделия можно ознакомиться при просмотре нижеуказанного видео:

Декорирование – самые популярные техники и способы 

Украшение готовой деревянной заготовки – захватывающий процесс, который поможет раскрыть творческие задатки и реализовать самые смелые задумки. Мы лишь можем задать несколько направлений, в которых следует двигаться начинающему дизайнеру.

Для создания сундука с морскими мотивами понадобятся ракушки любых форм и размеров и клей. Их можно размещать хаотично или сложить в определенный рисунок. Допустимо использование песка для трафаретного украшения. Сундук с таким декором гармонично впишется в комнату в скандинавском стиле. 

Для оформления текстилем вашей фантазии есть где развернуться – клетчатой рубашкой или старыми джинсами можно оббить крышку сундука, а его боковые стенки – украсить пуговицами, большими булавками, наперстками, яркими платками, шнурками, веревкой, различными текстильными аппликациями. Получается дешево и очень оригинально!

Если украсить сундук красивыми корзинками соцветий экзотических растений, добавить лент и бусин – получится праздничный вариант, подходящий для семейных фотосессий. После завершения праздника декор можно снять и поменять на более спокойные элементы.

Сундуки, изготовленные в стилистике прошлых столетий, когда ковкой занимались кузнецы, элементы из металла придают любому изделию эффект старины. Его усиливают путем применения особых методик нанесения краски на древесину. Также можно приобрести массивный замок или кусок цепи, которые будут служить боковыми ручками для транспортировки короба. 

Декупаж – еще один интересный вариант для тех, кто не хочет тратить много денег на украшение сундука. Для создания уникального декора понадобится многослойная салфетка с любым рисунком, клей ПВА, акриловая краска, матирующий лак и желание создать нечто красивое и уникальное. Изображение наносится как по краям, так и в центре крышки, на задней и боковых стенках.

Если пропадает талант художника – самое время применить его для украшения сундука. Это могут быть любые памятные надписи, карикатуры, смайлики или изображения любимых вещей. Лучше, если в процессе будут использоваться акриловые краски со специальным составом для деревянных поверхностей.

Кожаные шнурки, ремни, клепки и другие элементы декора придадут сундуку стильный вид. Главное, не переусердствовать и приклеить минимум элементов, чтобы получился лаконичный и сдержанный дизайн. Короб с крышкой впишется в любую обстановку от утонченной классики до современного минимализма.

Мелкие элементы могут соединяться в строгие геометрические орнаменты и фигуры, красивые картины или быть частью нанесенного на деревянную поверхность хаотичного мозаичного дождя. Такая мебель напоминает о истории ее появления – первые сундуки приехали на продажу в России из восточных стран. 

Как известно, все новое – хорошо забытое старое. Однако сундуки, пройдя путь длиной в десятки столетий, словно и не уходили из нашей жизни. Когда-то они использовались даже для транспортировки вещей на дальние расстояния, были предметом гордости своих хозяев и укромным уголком для хранения важных предметов быта. Их крышки служили столом и местом для ночлега, а расписные стены – развлечением для детей. С появлением шкафов и комодов сундуки превратились в пыльных обитателей чуланов и кладовых. Современные дизайнеры захотели снова вдохнуть в них жизнь и теперь деревянные ящики с крышками украшают спальни, кухни и детские комнаты в домах. 

Хорошо, если на чердаке или даче сохранился старинный сундук – его можно просто отреставрировать на свой вкус. За неимением такого экспоната можно изготовить сундук своими руками. Для этого достаточно вооружиться чертежом, деревянными досками, фанерой или мебельными щитами, а также саморезами, клеем и пилой. А помочь при создании первой конструкции поможет одна из пошаговых инструкций, с которыми можно ознакомиться в этой статье.

Мастер-класс «Старинный сундук» | Журнал Ярмарки Мастеров

Для изготовления данного сундука нам понадобится щит из мягкого сорта древесины нужного размера. Этот сундук имеет размер: длинна 28 см, высота 24 см, глубина 20 см, но вы можете изготовить его нужного именно вам размера. Итак, определившись с размерами, осуществляем распил щита на стенки, днище и крышку, а также четыре ножки. Для примера размер ножек у данного изделия: длина 3 см, глубина 3 см, высота 2 см.

Затем прошлифуйте те стороны стенок, днища и крышки, которые будут составлять внутреннюю часть сундука, иначе после сборки это будет неудобно. Затем собираем все части изделия, кроме крышки, с помощью саморезов по дереву, предварительно просверлив под них отверстия диаметром чуть меньшим, чем диаметр самореза. Делается это для того, чтобы избежать раскола древесины под воздействием самореза (эффект клина). Следите за тем, чтобы длина саморезов не превышала толщину стенок, во избежание сквозных отверстий. После сборки прошпаклюйте шляпки саморезов шпатлевкой по дереву, предварительно надо загрунтовать. Обратите внимание, что шпатлевка после окрашивания может проявить другой оттенок. Чтобы этого избежать, можно заменить шпатлевку на деревянные заглушки, либо в дальнейшем задекорировать эти места ремешками, как сделано в данном случае.

Приступаем к этапу проявления структуры дерева. Нужно обработать щеткой по металлу все наружные поверхности будущего сундука, включая торцевые его части. Обработку необходимо проводить вдоль волокон древесины, удаляя тем самым более мягкие ткани дерева.

Чем больше прилагать усилия к щетке и чем дольше проводить обработку, тем лучше проявится структура древесины.

Затем нужно обработать всю поверхность изделия бесцветным строительным грунтом глубокого проникновения. Требуется это для того, чтобы поднять ворс и улучшить сцепление поверхности изделия с последующими слоями лакокрасочного покрытия. После просушки грунта нужно убрать поднявшийся ворс с помощью наждачной бумаги.

После обработки наждачной бумагой нужно удалить пыль влажной тканью. Затем нужно обработать все изделие акриловой пропиткой для древесины (для данного сундука использовалась пропитка оттенка орех.) Обработанное изделие сразу необходимо протереть мокрой тканью, чтобы удалить излишки пропитки, проявляя тем самым структуру дерева.

Далее мы покрываем сундук грунтом, которым пользовались ранее. После того, как грунт высохнет, обращаем внимание на ворс. Если ворс поднялся, удаляем его наждачной бумагой и протираем изделие влажной тканью, удаляя образовавшуюся пыль.

Затем нужно добиться эффекта зеленого мха на поверхности изделия. Для этого нам потребуется акриловая краска цвета окись хрома. Краску нужно слегка разбавить водой и обработать ею всю поверхность сундука. После этого, не дожидаясь высыхания краски, протираем изделие влажной тканью, удаляя ее излишки.

Добившись нужного эффекта, снова покрываем изделие грунтом. Следим за ворсом. Просушиваем. Затем покрываем сундук матовым паркетным лаком в один или несколько слоев на ваше усмотрение. Используем именно паркетный лак, потому что он обладает высокой износоустойчивостью. Это позволит сохранить наше изделие.

Приступаем к установке фурнитуры. Сверлим отверстие в центре крышки сундука и устанавливаем ручку-переноску.

Теперь прикручиваем петли, располагая их на расстоянии 5 см. от краев изделия. Ширина петли 2 см.

Приступаем к установке замка-защелки. Расположена она по центру относительно краев сундука.

Затем отступаем 6 см. от верхнего края боковой стенки и сверлим отверстия для боковых ручек, учитывая, что ручки будут расположены по центру относительно краев изделия.

Сверлить нужно осторожно, особенно на выходе сверла. Не оказывайте сильное давление на дрель, т.к. на выходе сверло может отколоть края отверстия и оголить древесину.

Приступаем к отделке изделия кожаными ремешками. Для этого нам понадобиться: кожа размером 50*50 см., люверсы внутренним диаметром 4мм., клепочник для люверсов, пробойник с диаметром 4 мм., две бляшки размером 3*3 см., декоративные,обивочные гвозди.

Нарезаем кожу полосками шириной 2 см., что соответствует размеру наших бляшек. Изготавливаем ремешки длина которых соответствует высоте лицевой стенки сундука, плюс захват на днище, равный толщине его стенки. Затем прибиваем полученные ремешки с лицевой стороны изделия на таком же расстоянии от краев сундука, как и наши петли. Используем декоративные гвозди.

Сделать все, что описано выше, не составит особого труда, имея все необходимое и подробно изучив ниже размещенные фотографии.

Используя обивочные гвозди, будьте внимательны. Длина стержня гвоздя не должна превышать толщину стенок сундука. В противном случае излишнюю длину нужно будет откусывать плоскогубцами.

Начинаем обивку крышки изделия. Ориентируясь на ремешки начинаем с переднего торца крышки, идем по верху и переходя на заднюю стенку, захлестываем петли и опускаемся еще на 10 см. ниже. Концы ремешков обрезаем в форме слегка закругленного треугольника.

Теперь осуществляем обивку вдоль краев сундука от ножки до ножки. Исключение составляет днище изделия и сами ножки.

Обивка краев помимо декоративной функции помогает нам закрыть зашпаклеванные шляпки саморезов.

Будьте внимательны, не попадите обивочным гвоздем в шляпку самореза!

Затем нужно задекорировать центральные шляпки саморезов днища сундука. Для этого также используем ремешки и обивочные гвозди. И снова следите за тем, чтобы не попасть гвоздем в шляпку самореза!

Теперь нам нужно из ремешков изготовить ограничители открывания крышки. Расположены они будут точно напротив петель изнутри сундука. Длина ремешков будет зависеть от того, на сколько далеко будет откидываться крышка, а это на ваше усмотрение.

Ну вот, мы и достали сундук со дна моря. Наша работа закончена. Но вы можете пофантазировать и дополнить ее.

Благодарю за внимание и творческих вам успехов.

20 упражнений для груди, которые вы можете делать дома

Грудь всех форм и размеров может выиграть от небольшой силы и выносливости. Дело не только в том, чтобы выглядеть как Чудо-Женщина или Аквамен — сильные грудные мышцы могут облегчить жизнь, от разгрузки продуктов до перестановки мебели в гостиной.

Если вы хотите улучшить свое здоровье и набраться сил, вам не нужно ходить в спортзал. Вместо этого попробуйте некоторые из этих движений, не выходя из собственного дома.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, встретьтесь с тренером (видеоконференция FTW), чтобы убедиться, что вы используете правильную форму. Твердая форма снижает риск получения травм, а также позволяет учитывать каждое упражнение.

Если вы хотите набрать массу, вы хотите чувствовать жжение, но не хотите, чтобы ваши руки дрожали. Всегда начинайте с меньших весов и постепенно увеличивайте их.

Помните, если что-то болит — остановитесь! Если вам нужен перерыв, сделайте один. (Давайте посмотрим правде в глаза: сильные грудные мышцы — это хорошо, но тело без травм — еще лучше.)

Снизьте риск получения травмы (и этой ужасной болезненности на следующий день), предварительно разогрев мышцы. Независимо от того, решите ли вы попрыгать или пробежаться по окрестностям, выделите около 10 минут легкого кардио, прежде чем начать.

Каждому могут быть полезны приведенные ниже упражнения, направленные на грудь, плечи, руки и немного на пресс. Поскольку они помогают набрать массу, эти упражнения часто ориентированы на мужчин, но давайте будем реалистами: они могут быть для всех (и для любого тела).

Мы включили на выбор множество вариантов базового оборудования и веса тела.

Некоторое оборудование, которое может пригодиться:

• коврик, скамья или прочный стул
• гири, которые заставят вас вспотеть (без риска для вашей безопасности)

Движения, использующие только вашу силу

Когда я отжимаюсь, вы отжимаетесь, мы отжимаемся

Движение: отжимания на брусьях

Оборудование: брусья, лестница или скамья

8 900 брусья поднять тело от пола.

Держите локти прямыми, голову на одном уровне с коленями, а запястья прямо под предплечьями.

Напрягите пресс и положите одну ногу на другую, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.

Согните руки в локтях и опустите тело. Чтобы предотвратить раскачивание (как шар-разрушитель), держите ноги прямо под телом.

Опускайтесь вниз, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть параллельны полу, запястья прямые.

Сделайте паузу и нажмите на прутья, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Толкай, толкай очень хорошо

Поделиться на Pinterest

Движение: отжимания

Оборудование: нет

1. Секрет эффективных отжиманий в правильной технике: напряженный пресс, ровная спина, шея на одной линии с позвоночником, локти прижаты к бокам.
2. Медленно опуститесь, руки прямо под плечами.
3. Теперь, как следует из названия, поднимитесь. Та-да!
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Накачайте себя отжиманиями с прыжком

Движение: плиометрические отжимания

Оборудование: нет

К вашему сведению: Это продвинутое упражнение, получившее прозвище «отжимание в прыжке», следует выполнять только после того, как вы освоите несколько повторений традиционного отжимания.

1. Начните с традиционного положения для отжиманий.
2. Опускаясь на землю, упирайтесь руками в пол.
3. Теперь оттолкнитесь руками и телом от земли и подпрыгните. Держите пресс напряженным, спину ровной, а шею на одной линии с позвоночником.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Теперь идите

Движение: доска для ходьбы

Оборудование: нет

1. Начните с положения планки, выпрямив тело по прямой линии. Напрягите пресс, как будто пытаетесь удержать воздушный шар между бедрами.
2. Оттолкнитесь от пола одной рукой, сохраняя положение планки.
3. Поменяйте руки и попробуйте повторить в течение 1 минуты. Затем сделайте передышку и повторите по желанию.

Разведение гантелей

Движение: жим гантелей над головой

Оборудование: гантели

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели, подтянув локти к ребрам, ладони смотрят друг на друга.
2. Поднимите гантели вверх, положив руки на плечи и прижав бицепсы к ушам.
3. Выполните 3–5 подходов по 4–8 повторений.

Накачай грудные

Поделиться на Pinterest

Движение: вертикальная тяга гантелей стоя

Оборудование: гантели

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели за бедра, ладони обращены к ногам.
2. Держите гантели близко к бокам, когда двигаете их к подбородку.
3. Медленно опустите их обратно в исходное положение.
4. Выполните 3–5 подходов по 4–8 повторений.

Оттиск грудным прессом

Перемещение: жим от груди

Оборудование: гантели, дополнительная скамья или коврик

1. Лягте на пол, коврик или скамью, слегка согнув колени, ступни на полу.
2. Возьмите гантели и выжмите их над собой, слегка согнув локти.
3. Подтяните гантели к груди.
4. Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.

Разведение рук с гантелями

Движение: разведение гантелей на наклонной скамье

Оборудование: скамья для жима от груди, гантели

1. Установите скамью со средним наклоном. Сядьте, поставив ноги на пол. Прижмите плечи, спину, голову и ягодицы к скамье.
2. Держите гантели близко к груди и рукам, ладони смотрят внутрь, запястья прямые.
3. Напрягите пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью на ширине плеч. Избегайте блокировки локтей.
4. Медленно опустите гантели наружу, описывая полукруг, до уровня груди.
5. Поднимите их к потолку тем же движением.
6. Выполняйте упражнение сверху 3–6 подходов по 4–8 повторений.

Броски луков с разгибанием на трицепс

Перемещение: разгибание гантелей на наклоне на трицепс

Оборудование: скамья для жима от груди, гантели

1. Установите скамью с умеренным наклоном. Лягте на него и держите гантели над грудью, кулаки обращены друг к другу.
2. Поднимите гантели над головой, слегка согнув локти.
3. Медленно опустите их обратно к груди.
4. Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.

В то время как некоторые хотят быть сложенными, другие хотят выглядеть стройными. Кто судит? Поскольку эти упражнения сосредоточены на подтяжке и тонизировании, они в первую очередь ориентированы на женщин, но да ладно, их может выполнять любой.

Следующие движения задействуют грудь, плечи, руки и немного пресса. Они помогают поддерживать сильные мышцы, правильное равновесие и прекрасную осанку (так что вашей маме больше никогда не придется заставлять вас сидеть прямо).

К вашему сведению: Женщины особенно подвержены риску остеопороза, состояния, характеризующегося ослаблением костной ткани.

Упражнения с умеренным сопротивлением, подобные этим, могут помочь построить крепкие, здоровые кости, сигнализируя организму о необходимости увеличения ткани. Укрепление здоровья костей сегодня может снизить риск развития остеопороза в будущем.

Для упражнений, требующих отягощения, выберите размер гантели, который вы сможете удобно поднимать высоко над головой, не напрягаясь. Эти движения сосредоточены на увеличении количества повторений, поэтому вам не нужно бороться с каждым движением.

Для тех, у кого лучшее оборудование для тела

Забудьте о спортзале: вам не нужны дорогие тренажеры, чтобы хорошо потренироваться. Получите полноценную фитнес-сеанс в своей гостиной с помощью этих укрепляющих упражнений.

Совет для профессионалов: поскольку вы находитесь в своей гостиной, смотрите шоу с чувством вины во время движения. Чувство ожога отменяет чувство вины, верно?

Время отжиматься, как сейчас 1997

Движение: отжимания на трицепс

Оборудование: прочная скамья или стул

1. Сядьте на скамью или стул, руки по бокам, ступни на земле.
2. Возьмитесь за передние сиденья по обе стороны от вас ладонями вниз.
3. Держась за сиденье, поднимитесь с него. Держите колени слегка согнутыми, попой над полом. Полностью вытяните руки.
4. Опускайтесь так, чтобы ваши локти образовали угол 90 градусов. Работайте над ягодицами, позволяя им парить над землей.
5. Пауза и возврат в исходное положение.
6. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

В объятиях настенных ангелов улетай отсюда

Движение: настенные ангелы

Снаряжение: нада

1. Встаньте, прижавшись головой, плечами, верхней частью спины и ягодицами к стене. Держите колени немного согнутыми.
2. Упираясь тыльной стороной ладоней в стену, вытяните руки прямо над головой.
3. Напрягите мышцы средней части спины, опуская руки к плечам. Не забудьте держать свое тело приклеенным к стене.
4. Опустите руки вниз, пока они не окажутся чуть ниже плеч. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Недостаточно высокая гора

Движение: альпинистов

Снаряжение: нада (однако коврик может сделать вещи более удобными)

1. Встаньте в планку, руки на плечах.
2. Напрягите пресс и подтяните одно колено к груди.
3. Отведите одно колено назад, а другое подтяните к груди.
4. Повторяйте в быстром темпе в течение 20–60 секунд. Попробуйте 2–3 подхода.

Яркое сияние с ромбовидными отжиманиями

Движение: ромбовидных отжимания

Оборудование: нада (но хорошо бы иметь коврик) -ширина друг от друга.

Напрягите пресс и держите позвоночник прямо. Согните локти внутрь и опустите туловище на несколько дюймов над полом.

Отожмитесь и сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

Ручной бросок, проверьте мои ногти. Детка, как ты себя чувствуешь?

Поделиться на Pinterest

Движение: отжимание с высвобождением рук

Оборудование: нет

1. Начните с положения планки, положив плечи на руки.
2. Опустите свое тело на пол, согнув корпус.
3. Теперь, когда вы коснулись колоды, слегка поднимите обе ладони над землей.
4. Упритесь ладонями в пол и вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 2–3 подхода по 10 повторений.

Гантели: Чек. Сокрушительная тренировка: Отметьте

Сохраняйте спокойствие, выполняя сгибания рук

Движение: сгибания рук с гантелями

Оборудование: гантели, опционально прочный стул или скамья

1. Сядьте или встаньте, держа гантели руками по бокам , ноги на ширине плеч.
2. Прижмите локти к бокам и поворачивайте гантели ладонями вверх.
3. Напрягите бицепсы и поднимите гантели вверх.
4. Сделайте паузу в сгибании рук и опуститесь в исходное положение.
5. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Отведение ногой назад с отведением ноги на трицепс

Движение: отведение назад на трицепс

Оборудование: гантели

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят внутрь.
2. С прямым позвоночником согните талию, пока корпус не наклонится к полу.
3. Согните руки в локтях и держите голову на одном уровне с позвоночником.
4. Работайте трицепсами, отводя предплечья назад, выпрямляя локти.
5. Сделайте паузу и возьмите сверху.
6. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Время сжимать гантели в два кулака

Движение: тяга гантелей двумя руками

Оборудование: гантели

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.
2. Немного согните колени, согните талию, туловище к полу. Гантели должны быть близко к вашим коленям. Напрягите пресс.
3. Напрягите мышцы спины, согните мышцы и подтяните гантели к грудной клетке.
4. Пауза, сжатие и повтор из исходного положения.
5. Попробуйте выполнить это движение в 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Не напрягайтесь – просто жим от груди

Движение: жим от груди

Оборудование: гантели, дополнительная скамья или коврик

К вашему сведению: хотя это упражнение отлично подходит для набора массы (см. выше), использование меньшего веса для большего количества повторений идеально подходит для тонизирования и подтяжки.

1. Лягте на пол, коврик или скамью, слегка согните колени, ступни на полу.
2. Возьмите гантели и выжмите их над собой, слегка согнув локти.
3. Подтяните гантели к груди.
4. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Поднимите ставки с помощью подъема дельтовидной мышцы

Ход: подъемы дельтовидных мышц

Оборудование: гантели

1. Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине бедер. Держите гантели по бокам, ладони обращены к телу.
2. Слегка наклонитесь вперед в талии, напрягая мышцы кора.
3. Вытяните руки наружу, пока не образуете букву «Т». Теперь возьмите его сверху.
4. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

А теперь вперед, все

Поделиться на Pinterest

Шаг: Подъем гантелей вперед

Оборудование: гантели

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами, слегка согните локти, ладони обращены к телу.
2. Поднимите их вверх, пока ваши руки не выйдут прямо из плеч, руки параллельны полу.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

tl;dr

Вышеуказанные упражнения — это все, что вам нужно, чтобы увеличить объем, привести в тонус или подтянуть грудные мышцы. Иди вперед и не забудь расправить крылья!

Лучшие упражнения с собственным весом для груди: тренажерный зал не нужен

Утяжеления — отличный инструмент для упражнений, но это не единственный способ тренировки. Независимо от того, даете ли вы жим лежа или у вас нет возможности попасть в спортзал, вы можете накачать грудь где угодно — никаких весов не требуется.

И не беспокойтесь о стоимости. Эта тренировка груди полностью BYOBW: Принесите собственный вес тела.

Оставайтесь в безопасности: тренируйте безопасные грудные мышцы

При выполнении каждого упражнения убедитесь, что вы соблюдаете правильную форму. Это снижает риск получения травмы и помогает получить максимальную отдачу от каждого движения. Обратитесь к тренеру, если у вас есть вопросы о том, как выполнять упражнение. И если вы почувствуете боль, остановитесь.

Широкие отжимания

Традиционные отжимания очевидны, но смешивая их с вариациями отжиманий, такими как широкие отжимания, можно получить удовольствие, серьезно прорабатывая грудь, плечи и трицепсы.

Попробуйте:

Начните с положения планки, пальцы ног на полу. Поставьте руки шире ширины плеч. Опустите тело к полу, а затем снова поднимитесь. Не позволяйте бедрам провисать и не поднимайте сначала верхнюю часть тела.

Делайте по 10 повторений в подходе с 30-секундным отдыхом между подходами.

Советы:

• Не позволяйте бедрам провисать.
• Опуститесь на колени, чтобы изменить движение.
• Не поднимайте сначала верхнюю часть тела — двигайтесь всем телом как единое целое.

Жим с резиновой лентой

Вам не нужен гриф, чтобы получить результаты жима лежа на груди и руках.

Попробуйте:

Наденьте эластичную ленту на ножки скамьи или оберните ее под спиной. Держа один конец ленты в каждой руке, нажмите на ленту вверх, а затем опустите ее обратно.

Сделайте 10–12 повторений.

Советы:

• Переместите руки друг к другу вверху.
• Пусть ваши большие пальцы касаются плеч, когда вы опускаетесь.

Жим от груди стоя

Подружитесь с ближайшим шестом и используйте эспандер для жима от груди стоя (хорошо, если вы находитесь в месте, где пол кажется нечетким, но вы все равно хотите проработать верхнюю часть тела). Это улучшит ваш баланс и воздействует на вращательную манжету плеча, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечные мышцы.

Попробуйте:

Оберните ленту вокруг шеста или закрепите ее примерно на уровне груди. Стоя спиной к шесту и держа по одному концу ленты в каждой руке, сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить провисание.

Удерживая руки на уровне груди, оттолкнитесь от груди до упора, а затем верните руки к груди.

Попробуйте 12–15 повторений.

Совет:

• Не прижимайте локти к удлинителю.

Берпи

Бёрпи — это упражнение для всего тела, которое также убивает грудные мышцы. Бонус: учащается сердцебиение.

Попробуйте:

Встаньте. Присядьте и положите руки на пол. Прыжком верните ноги в положение планки. Сделайте отжимание. Прыгните ногами на руки, в присед.

Дополнительно: Подпрыгните как можно выше, закинув руки за голову.

Начните с нескольких повторений и доведите до 2 подходов по 10 повторений.

Советы:

• Не выгибайте спину в положении планки перед прыжком.
• Ваша грудь, а не только пупок или таз, должна касаться пола во время отжимания.
• Смотрите прямо перед собой, когда вы встаете и прыгаете.

Отжимания с эспандером

Возьмите эспандер и попробуйте эти отжимания, чтобы добавить немного энергии.

Попробуйте:

Расположите эластичную ленту на верхней части спины и проденьте концы ленты через большие пальцы. Затем встаньте в планку, упираясь руками в пол.

Опустите грудь на пол, а затем оттолкнитесь, напрягая ягодицы и пресс для устойчивости.

Выполните 5–20 повторений.

Совет:

• Перед отжиманием напрягите ягодицы и пресс.

Поднимитесь на ступеньку выше с помощью этих упражнений, которые используют вес вашего тела для укрепления груди.

Dip

Поделиться на PinterestImage by Active Body Creative Mind

У вас есть брусья (или два крепких стула) под рукой? Погружайтесь.

Попробуйте:

Поддержите себя двумя параллельными предметами, чтобы оторвать ноги от пола. Держите локти прямыми, голову на одном уровне с коленями и запястья под предплечьями. Включите пресс и сцепите ноги, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.

Согните локти и опустите тело, пока локти не достигнут угла 90 градусов. Держите плечи параллельно полу, а запястья прямыми, а ноги держите прямо под телом, чтобы предотвратить раскачивание.

Сделайте паузу и нажмите на прутья, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 8–12 повторений, работая до 2–3 подходов.

Совет:

• Не смотрите вверх и вниз во время движения — держите голову и шею в нейтральном положении.

Diamond push-up

Поделиться на PinterestImage by Active Body Creative Mind

Ищете точеную грудь? Ромбовидные отжимания меняют положение рук, чтобы задействовать и трицепсы.

Попробуйте:

Начните с положения планки. Соедините руки так, чтобы указательные и большие пальцы образовывали форму ромба (или треугольника) 9.0003

Согните локти внутрь и опустите туловище на несколько дюймов над полом. Нажмите назад. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Совет:

• Сожмите бедра и ягодицы для устойчивости.

Отжимания на наклонной скамье

Поделиться на PinterestImage by Active Body Creative Mind

Поработайте над скамейкой (или диваном) и выполняйте отжимания с небольшим возвышением.

Попробуйте:

Стоя лицом к скамье, положите обе руки на скамью на ширине плеч или немного шире. Поставьте ноги позади себя. Опуститесь к скамье, держа спину прямо, а затем снова поднимитесь.

Совет:

• Не опускайте бедра.

Планка-отжимание

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Терпеть не могу ни планки, ни отжимания? Что ж, эти упражнения могут взорвать вашу грудь и кор в сочетании… так что пришло время познакомиться.

Попробуйте:

Начните с положения планки на предплечьях. Поднимите свое тело в положение для отжиманий по одной руке за раз. Сосредоточьтесь на отжиманиях трицепсами. Опускайтесь обратно в планку на предплечьях по одной руке за раз.

Начните с нескольких и доведите до 2 подходов по 10 повторений.

Совет:

• Не опускайте бедра и держите спину прямо.

Отжимания на наклонной скамье

Усовершенствуйте традиционные отжимания, поднимая ноги выше рук. Поставьте ноги на платформу по вашему выбору, но имейте в виду: чем выше будет скамья, ящик или стул, тем интенсивнее будет движение и тем лучше будут результаты.

Попробуйте:

Подготовьте платформу, например скамейку, ящик или стул. Начните с рук и коленей, а затем поставьте ноги на платформу. Выполните традиционное отжимание.

Попробуйте выполнить 2–4 подхода по 8–20 повторений.

Советы:

• Начните с низкой платформы и постепенно увеличивайте высоту.
• Держите спину прямо на протяжении всего движения. Чтобы не выгибать спину, наклоните таз назад и задействуйте кор и ягодицы, чтобы стабилизировать позвоночник.

Отжимания на одной руке

Освоили отжимания? А теперь попробуйте это одной рукой и высвободите своего внутреннего Рокки.

Попробуйте:

Начните с положения планки. Положите одну руку сбоку или немного за спину.

Опуститесь на другую руку, а затем отожмитесь, приняв положение планки.

Советы:

• Чтобы немного облегчить задачу, вытяните руку для отжимания так, чтобы она оказалась шире плеча. Ваши ноги также могут двигаться шире, чем ширина бедер.
• Держите руку за спиной прямо.

Отжимания на одной ноге

Чтобы повысить интенсивность отжиманий, оторвите одну ногу от пола. Это заставляет мышцы груди выполнять больше работы.

Попробуйте:

Начните с положения планки с прямыми ногами. Поднимите одну ногу на 3 дюйма от пола. Согните руки в локтях и опуститесь к полу, а затем снова поднимитесь

Попробуйте выполнить по 10 повторений на каждую сторону.

Наконечник:

• Держите бедра параллельно полу.

Отжимания с прыжком

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Плиометрические отжимания — это продвинутое упражнение, которое стоит попробовать, только если вы освоили традиционное отжимание и все его разновидности (вариации).

Попробуйте:

Начните с положения планки. Когда вы опускаетесь к полу, прижимайте свой вес руками к полу. Оттолкнитесь руками и телом от пола и подпрыгните.

Попробуйте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Совет:

• Держите пресс напряженным, спину ровной и шею на одном уровне с позвоночником.

Подтягивания

Поделиться на PinterestImage by Active Body Creative Mind

Теоретически подтягивания просты, но на самом деле они довольно сложны. Они работают ваши плечи и грудь.

Попробуйте:

Начните с виса на перекладине хватом сверху. Сведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять корпус. Подтяните руки вверх, пока подбородок не коснется перекладины, а затем опуститесь обратно вниз.

Работайте до 2 подходов по 10 повторений.

Советы:

• Держите шею в нейтральном положении.
• Держите корпус напряженным, чтобы грудь касалась перекладины.

Отжимания TRX

У вас есть система для тренировок с подвеской TRX? Используйте его, чтобы вывести свои отжимания на новый уровень.

Отрегулируйте лямки до полной длины. Встаньте под углом 45 градусов, лицом от точки крепления. Возьмитесь за рукоятки и опустите грудь к рукам, а затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 повторений.

Советы

:

• Держите спину ровной и напрягайте мышцы кора, когда опускаетесь в отжимание.
• Чтобы усложнить задачу, поставьте ноги ближе к точке крепления.