Как сделать арку своими руками дома: Межкомнатная арка своими руками (7 фото)

Сделать арку из гипсокартона своими руками, видео, фото, инструкция

В этой публикации рассмотрим, как своими руками сделать арку из гипсокартона у себя дома. Ведь монтаж подобной конструкции несложен и по силам каждому.

Сейчас многие собственники жилья вместо установки дверей между помещениями предпочитают монтировать дугообразные перекрытия. Особенно, если помещения малогабаритные, а дверь занимает лишнее пространство и ею редко пользуются. Часто арки устанавливают между коридором и кухней или между кухней, и столовой, в общем, между проходными помещениями.

Также высокие декоративные сооружения визуально увеличивают площадь помещения. Арка мгновенно меняет общий вид помещения в лучшую сторону.

Что необходимо учесть?

Перед тем, как сделать арку из гипсокартона своими руками — определите, позволяет ли высота дверного проема смонтировать такую конструкцию. Толщина профиля, скругленные углы сооружения могут значительно уменьшить дверной проем и получится «вход в кроличью норку».

Поэтому может появиться необходимость в работах по увеличению высоты проема. Однако это касается только стен, которые не являются несущими. Работы по демонтажу даже части несущей стены необходимо согласовывать в соответствующих организациях.

Монтаж арки

Вы провели необходимые работы по демонтажу дверей и ваш дверной проем готов для монтажа гипсокартонной конструкции. Далее, нужно определиться с радиусом будущей арки.

1. Для этого возьмите кусок какого-либо гибкого материала, например, полоску пластиковой вагонки, она очень хорошо гнется. Сгинайте вставленный в проем кусок вагонки до тех пор, пока не удовлетворитесь результатом очертаний будущей арки. Отмечаем на проеме, на какой высоте будет начинаться изгиб. Также отмечаем самую верхнюю точку арки.

2. Далее, делаем обрешетку из металлических профилей. Имеем в виду, что после монтажа гипсокартона, боковые части перекрытия не должны выступать и должны быть вровень со стеной. Учитывая толщину стены, монтируем CD или UD-профили. Если толщина позволяет, монтируем один CD-профиль. Если нет, то устанавливаем по 2 UD профиля на каждый откос.

Нарезаем профили нужного размера по ширине и высоте арки и устанавливаем в проем с помощью дюбелей и перфоратора или дрели. Учитывайте толщину листов гипсокартона, не монтируйте профиль заподлицо со стеной, оставьте расстояние для боковых частей.

3. Далее, нужно изготовить боковые части сооружения. Для этого вырезаем 2 куска гипсокартона в виде прямоугольников, размеры сторон которых равны размерам высоты и ширины будущей конструкции. Рисуем с помощью того же куска согнутого пластика карандашом на поверхности этих прямоугольников очертание арки. Вырезать арку лучше с помощью электролобзика, так срез будет точнее, чем ножом.

4. Далее, берем 2 куска профиля UD и делаем надрезы с боковых сторон с шагом не менее 5 см. Гнем профили по линии арки, вырезанной из прямоугольников. Далее скрепляем эти профили с боковыми профилями на саморезы с помощью шуруповерта. Для жесткости конструкции крепим согнутые по радиусу профили прямыми профилями к верхнему жесткому профилю дверного проема на саморезы.

5. Далее, крепим боковые гипсокартонные части на установленную обрешетку с помощью саморезов.

6. Измеряем расстояние между боковыми частями дугообразного перекрытия. Вырезаем полосу гипсокартона шириной этого размера. Полосу материала надрезаем ножом с шагом 2-5 см. Надрезаем таким образом, чтобы наружная часть осталась целой. Далее крепим на саморезы к конструкции, чтобы она плотно прилегала к согнутым профилям.

7. Если вы хотите откосы дверного проема тоже смонтировать гипсоматериалом, обрешетку делайте сразу и на откосы тоже.

Можно, в принципе, обойтись без монтажа профилей на откосы. Если поверхность откосов более-менее ровная, то полоски гипсового материала можно приклеить на специальную клеящую смесь. При этом необходимо пользоваться строительным уровнем, чтобы не завалить вертикаль откоса дверного проема. При шпаклевке арки на откосы устанавливаются металлические перфоуглы.

Все, дугообразная конструкция готова. Теперь ее необходимо зашпаклевать и покрасить.

Декорирование созданной конструкции

1. Расшиваем стыковые швы гипсокартона и поверхности стены малярным ножом. Далее тщательно грунтуем всю арку. Грунтовка будет сохнуть около 2-3 часов.

2. Затем приготовьте специальную смесь для расшивки гипсокартонных швов. Заполняем швы смесью, сверху проклеиваем армирующую малярную сетку, еще раз проходим швы и все закрученные саморезы этой смесью.

3. После высыхания швов, примерно на следующий день, можно зашпаклевывать поверхность арки. Сначала нужно установить пластмассовые мягкие арочные уголки. Установить уголки можно на шпаклевочную смесь, дополнительно закрепив саморезами. Не нужно вкручивать саморезы слишком плотно, главное, чтобы положение уголка на перекрытие было фиксированным. После «примерзания» уголка саморезы вытащите.

4. Далее готовим шпаклевочную смесь, используем финишную. Шпаклюем боковые и нижнюю части, накладываем не меньше 2-х слоев. Далее шкурим, грунтуем и красим нижнюю часть арки.

Видео: как сделать арку из гипсокартона своими руками.

Вот после всех этих действий, вы сможете всем сказать: я у себя дома своими руками сделал красивую арку из гипсокартона и будете показывать своё творение всем желающим. Удачи!

Интересные публикации: межкомнатные перегородки из гипсокартона и монтаж потолка из гипсокартона — что надо знать.

Как сделать арку из гипсокартона своими руками: пошаговая инструкция с фото и видео

Чтобы сделать арку из гипсокартона своими руками, не нужны специальные навыки и профессиональные строительные инструменты. С задачей справится один человек. Форму, размеры и место расположения следует продумать заранее, иначе появится риск совершить ошибку. Самой важной деталью является основание — каркас из деревянных реек или металлического профиля. Именно он задает все технические параметры. От него зависит не только внешний вид, но еще и прочность. Обшивка — это самая простая стадия ремонта. Гораздо больше времени и сил отнимает черновая и чистовая отделка. Если под фальшстеной планируется спрятать трубы или электропроводку, нужно действовать по закону. Согласно санитарно-техническим нормативам к ним необходимо обеспечить постоянный доступ.

Все о том, как сделать арку из гипсокартона

Выбор места установки
Формы и размеры сооружения
Пошаговая инструкция

• Что понадобится для работы
• Подготовка основания
• Монтаж верхних боковин
• Монтаж каркаса
• Как согнуть лист ГКЛ
• Финишная отделка

Как правило, обшитый каркас ставят в дверной проем либо в коридор. Этот прием часто используют при зонировании большой комнаты, разделенной перегородкой. Следует заметить, что вырезать или расширять проход можно не везде. Есть участки несущих стен, где делать это запрещено. Запрет не распространяется на перегородки. Удалять часть несущей стены можно только после технического обследования и согласования проекта. Также важно учесть, что закон не всегда позволяет оставлять открытый вход. Например, дверью должна быть оборудована кухня с газовой плитой.

Оставлять спальню или рабочий кабинет постоянно открытыми неудобно, если в квартире проживает несколько человек. Обязательно должны закрываться помещения, оборудованные под мастерские или прачечные, иначе шум будет мешать всем жильцам. Не стоит оставлять постоянно открытыми подсобки с повышенной влажностью и кладовки, где хранятся вещества с сильным запахом. Стоит ли говорить, что герметичная дверь необходима, если за ней находятся газовые баллоны и канистры с бензином.

Pixabay

Монтаж можно провести в кухне и санузле. При этом следует учесть, что влажная среда оказывает разрушительное воздействие на основание из деревянных брусьев. Их необходимо пропитать антисептиками и покрыть слоем лака, закрывающего волокнистую структуру. Алюминий и оцинкованная сталь используются в любой среде. Повреждение оцинковки приводит к быстрому ржавению. Поэтому при монтаже следует быть очень осторожным. Краска и грунтовка не обеспечивают надежную защиту.

Обшивка не боится влаги, если ее края надежно от нее защищены. Попадая в рыхлую внутреннюю структуру, влага легко в нее впитывается. Со временем внутри появляется плесень, а стенки начинают по краям разбухать. Применять следует влагостойкие листы с зеленым окрасом. Обычные быстро придут в негодность.

Перед тем как сделать арку из гипсокартона своими руками, нужно продумать ее отделку. В сырых помещениях не следует использовать покрытие с открытыми порами. Например, если в домашней сауне запланирована облицовка проема пористой штукатуркой, от этой идеи придется отказаться.

Фальшстены часто служат для маскировки труб и электрической проводки. Согласно действующим техническим нормативам, такие конструкции должны быть съемными либо открывающимися. Их снабжают незаметными дверцами и съемными панелями, которые крепят на стыках труб, а также в местах, где расположены вентили.

Внутреннее пространство рамы позволяет размещать точечные светильники. Их ставят сверху. Боковое расположение возможно только тогда, когда по краям есть свободное место. Такое размещение не подходит для стандартных проходов, рассчитанных на одну створку.
Выключатели и розетки лучше повесить на бетонное основание — листы обшивки со временем расшатаются от постоянных механических нагрузок. Кроме того, пустой короб без наполнения является хорошим резонатором, усиливающим звук.

Pixabay

Форма свода может быть любой, но обычно арки делают прямоугольными либо скругленными. Сторонам и углам прямоугольных иногда придают округлость, создавая гибкие стороны и сглаживая углы. Ровной можно сделать только одну из граней, создав межкомнатную полуарку.

Прямоугольные проемы наиболее компактны и просты в изготовлении. Они подходят для типовых квартир с низкими потолками и узкими проходами. При небольшой высоте применяют прямые стенки и округлый верх — вытянутый или с постоянным радиусом. Иногда используются многоугольники, а также комбинации прямых и изогнутых поверхностей, но сейчас такое оформление уже не актуально.

Скругленной делают не только верхнюю часть, но еще и боковины. Такое решение подойдет для входа в просторную гостиную или большую кухню в коттедже. В зависимости от ширины проема форму вытягивают вверх либо в стороны.

Pixabay

Ширина и высота ограничиваются внутренним пространством. В типовых квартирах высота обычно равна 2 м, ширина — от 60 до 80 см. 

Для коридора шириной меньше 1 м лучше ставить каркас без боковин.

При проектировании перегородки размеры могут быть любыми. Несущая хорошо укрепленная рама выдержит даже широкий провис.

В качестве примера рассмотрим пошаговую инструкцию по изготовлению своими руками полукруглой арки из гипсокартона без боковин. Технология обшивки металлического и деревянного каркаса не отличаются. Мы отдельно разберем процесс монтажа основания из алюминия и натурального массива. Остальная часть инструкции подходит для этих двух технологий.

Что понадобится для работы

• Рулетка, линейка и карандаш.
• Отвертка или шуруповерт.
• Ножовка по дереву, если используется каркас из бруса, либо по металлу, если основа будет сделана из профиля. Во втором случае также понадобятся ножницы по металлу.
• Столярный нож.
• Электрическая дрель.
• Средства защиты — респиратор, очки и перчатки. Вместо респиратора допускается применять влажную тканную повязку.
• Листы ГКЛ.
• Профиль либо рейки из массива.
• Саморезы и дюбели.
• Шпаклевка и инструменты для ее нанесения.
• Тонкая пластиковая сетка для армирования шпаклевочного слоя.

ShutterStock

Подготовка основания

• Проем очищают от старой отделки.
• Жировые пятна удаляют спиртовым раствором. Пыль стирают влажной тряпкой.
• Трещины расширяют шпателем, удаляя осыпающиеся края.
• Железобетонную поверхность обрабатывают антисептиком для предотвращения появление плесени.
• Неровности заделывают цементным раствором. Выравнивать их часть, скрытую под сводом, не обязательно.
• При необходимости протягивают провода для точечных светильников.

ShutterStock

Монтаж верхних боковин

• На ГКЛ наносим разметку. Перед тем как нарисовать арку на гипсокартоне, необходимо измерить проход и прибавить к его ширине толщину отделки с каждой стороны. Это позволит сделать гладкий переход от верхнего полукруга к ровным дверным откосам.
• На листе отмечают центр окружности и вбивают в него тонкий гвоздь. К гвоздю привязывают веревку или нитку. На ней откладывают радиус арки и привязывают на этом расстоянии от центра карандаш. Лучше привязать веревку к его низу, так проще чертить. Проводя карандашом с натянутой веревкой по поверхности, получаем ровную окружность нужного размера.
• Пилить ГКЛ лучше специально предназначенной для этого ножовкой. Если ее нет, подойдет обычное полотно с мелкими зубьями — крупные могут порвать края. Перед началом работ материал следует надежно закрепить на столе. При работе нужно придерживать срезаемый кусок. При отламывании она может вырвать несколько сантиметров боковины. Всего понадобится две боковины для двух сторон проема.

Pixabay

Монтаж каркаса

Металлические детали просты в обработке и монтаже. Они используются более часто, чем деревянные. 

Из металла

В качестве материала используют изделия из алюминия или оцинкованной стали. Это могут быть уголки или П-образные профили.

• Заготовки обрезают по высоте и ширине. Они должны образовывать проекцию свода на внутренние стороны прохода. Перед тем как сделать арку из профиля и гипсокартона, нужно узнать высоту вертикальных направляющих металлической конструкции. Горизонталь равна ширине неотделанного проема.
• На подготовленную железобетонную плиту наносят разметку для направляющих. К ним при необходимости крепятся все остальные детали. Их собирают при помощи винтов. Сварка не используется.
• Направляющие располагают по краям прохода вертикальной стороной к помещению. Их прикладывают к основанию и сверлят отверстия с шагом 10 см. В них вставляют дюбели и вкручивают шурупы. Лучше взять саморезы длиной 5 см. Такой рамы достаточно для легких боковин высотой около 50 см и шириной 90 см. Для монтажа более сложных и тяжелых конструкций делают обрешетку.
• Линию свода из металла можно сделать из специально предназначенных для этого сборных элементов. В этом случае сгибать обычные детали не придется. Чтобы изготовить дугу самостоятельно, нужно взять уголок или П-образный профиль и вырезать одинаковые треугольники из вертикальных частей с шагом несколько сантиметров. Шаг зависит от линии изгиба. Для этого используют ножницы по металлу. Если согнуть полученную заготовку, стороны треугольников соединятся и получится ровная дуга.

ShutterStock

Из дерева

Замер производится так же. В качестве материала применяют бруски 3х3 см. Необходимо уделить внимание их качеству. На поверхности не должно быть пятен плесени. Изделия с выпадающими сучками и смоляными подтеками отбраковываются. Не следует применять для сборки бруски с механическими повреждениями. Отклонения в размерах и форме крайне нежелательны. Заготовки должны быть сухими.

Использовать можно необработанный массив, но лучше его высушить перед монтажом и пропитать антисептическим раствором. Это необходимо для защиты от плесени. Влага, содержащаяся в воздухе, постепенно разрушает массив. Чтобы закрыть волокнистую структуру от ее проникновения, применяют лаки и краски на масляной основе.

Изготовить дугу, формирующую свод, из бруса в домашних условиях невозможно. Для работы понадобится кусок фанеры.

Его обрезают по окружности после нанесения разметки при помощи карандаша и веревки. К нему на саморезы крепятся рейки. По краям располагаются направляющие. При монтаже они должны быть глубже отделанных граней проема на толщину ГКЛ. Чтобы лист не прогибался, к внутренней стороне на саморезы пришивают дополнительные бруски, идущие вертикально от низа до направляющих. Их ставят с шагом 10-15 см. К ним крепят свод. Фанерные торцы для этого плохо подходят. После установки боковин к ним подшивают обрезанные по разметке ГКЛ.

Pixabay

Как согнуть гипсокартон для арки

Способность материала менять форму зависит от толщины изделия. Чем оно тоньше, тем легче его загибать. Существуют изделия с пазами, специально предназначенные дли криволинейных поверхностей. Если найти их не удается, можно использовать один из трех способов формирования овального или круглого контура.

• Материал обшивки нарезается кусками по 10-15 см, которые притягиваются саморезами с шагом 5 см.
• Из покрытия вырезается полоса, полностью закрывающая низ конструкции, и прокатывается перфорирующим валиком. Отверстия должны располагаться с внешней стороны, обращенной к полу. Затем перфорация увлажняется кистью, смоченной в теплой воде, и выдерживается в течение 15 минут. За это время поверхность пропитываются, структура становится более пластичной. После пропитки заготовку можно монтировать с заданным радиусом.
• Сухой метод применяют при большом радиусе. Чтобы избежать образования заломов при его уменьшении, делают поперечные надрезы острым ножом. Глубина надрезов составляет несколько миллиметров. При монтаже лист равномерно прижимается с большим усилием. Работу удобнее проводить вдвоем. Один человек прижимает заготовку, другой — прикручивает ее шурупами.

Pixabay

Отделка ГКЛ

Выбирая, чем отделать арку из гипсокартона, лучше взять пластичные материалы. Они не трескаются и не осыпаются при ее деформации. Она возможна в редких случаях, когда технология нарушена, и механические нагрузки превышают допустимую норму. Детали также меняют размер и форму при попадании внутрь влаги. Чтобы снизить напряжение, используют шпаклевку, уложенную на тонкую полимерную сетку. Ее укладывают на тонкий слой смеси и утапливают шпателем. Сверху ее покрывают еще одним слоем толщиной 1 мм.

Самое простое решение — поклеить сверху обои. Чтобы провести покраску, потребуется положить слой чистовой шпаклевки и затереть ее мелким наждаком. Затем основание грунтуется и сушится в течение нескольких часов. Еще один из вариантов отделки — декоративная штукатурка с полимерным наполнителем.

ShutterStock

Отделывать конструкцию можно любыми материалами при условии, что оно достаточно прочно установлено. Гипсокартон выдержит толстый слой штукатурки, облицовочный камень и кафельную плитку.

Смотрите также короткое видео, как сделать арку из гипсокартона на готовый дверной проем.

Как сделать расписную арку своими руками

От

Лорен Мерфи

Лорен Мерфи

Лорен Мерфи — эксперт по рукоделию и писатель с более чем пятилетним практическим опытом в области кулинарии, рукоделия и создания предметов домашнего декора. Она имеет степень в области наук об окружающей среде Университета Западного Вашингтона и по-прежнему увлечена экологически чистыми проектами «сделай сам». Лорен также писала для Earth 911, Forbes Advisor и HuffPost.

Узнайте больше о The Spruce’s Редакционный процесс

Обновлено 17.07.22

Рассмотрено

Дин Бирмайер

Рассмотрено Дин Бирмайер

Дин Бирмайер — опытный подрядчик с почти 30-летним опытом работы во всех видах ремонта, технического обслуживания и реконструкции домов. Он является сертифицированным ведущим плотником, а также имеет сертификат Агентства по охране окружающей среды. Дин является членом Наблюдательного совета по благоустройству дома The Spruce.

Узнайте больше о The Spruce’s Наблюдательный совет

Факт проверен

Джессика Врубель

Факт проверен Джессика Врубель

Джессика Врубель имеет богатый опыт работы писателем и редактором, работая в различных изданиях, газетах и ​​публичных библиотеках, помогая со справками, исследованиями и специальными проектами. В дополнение к своему опыту журналистики, она более 15 лет занимается просветительской деятельностью на темы здоровья и хорошего самочувствия как в классе, так и за его пределами.

Узнайте больше о The Spruce’s Редакционный процесс

Ель / Мег Макдональд

Обзор проекта

Смелые и красочные окрашенные арки — популярные элементы дизайна, которые появляются как в профессионально спроектированных домах, так и в спальнях, достойных Instagram, оживляя тусклые стены и придавая пространству атмосферу ретро-шика. Если у вас нет бюджета на дизайнера интерьера, эти модные акценты могут показаться недосягаемыми. Но на самом деле, они делают забавный и легкий проект DIY. Кроме того, покрашенная своими руками арка — гораздо более экономичный способ преобразить комнату, чем процесс ее полной покраски.

Арки, окрашенные в нейтральные и светлые тона, придают комнатам ощущение простора и открытости, в то время как более глубокие цвета привлекают внимание и создают смелый фокус в стандартной комнате. Выберите цвет, который соответствует цветовой гамме вашего помещения. Подумайте о том, чтобы расположить арку по центру декоративной полки, чтобы придать ей больше эффекта, или нарисуйте ее на стене у изголовья кровати, как изголовье.

Окрашенные арки также могут помочь разграничить зоны в одной комнате, которые имеют разное назначение, например, гостиная с окрашенной аркой, которая переходит в столовую.

Решите, где вы хотите разместить свою арку. Вы можете использовать его, чтобы подчеркнуть свою любимую особенность дизайна или оживить глухую стену. В любом случае определите, какого размера он должен быть, и создайте в уме четкий образ, чтобы вы могли составить план.

Осмотрите стену, где вы будете красить арку. Заполните или залатайте любые отверстия, чтобы создать гладкую поверхность для рисования, чтобы краска ложилась равномерно. Протрите область начисто, чтобы избавиться от грязи и мусора, и убедитесь, что она чистая и сухая перед покраской.

Предупреждение

Длительное воздействие паров краски может вызвать раздражение глаз, горла и кожи. Убедитесь, что вы работаете в хорошо проветриваемом помещении, и при необходимости используйте вентилятор.

Оборудование/инструменты

• Рулетка
• малярный скотч
• Карандаш
• Прямая грань
• Уровень
• Нить
• Ножницы
• Кисть
• Малярный валик
• Капля ткани

Материалы

• 1 пинта краски

Ель / Мег Макдональд

1. Прорисовка формы арки на стене

   После того, как вы определились с размером и расположением нарисованной арки, обведите форму на стене. Используйте линейку (критерий или длинный уровень тоже подойдут), чтобы нарисовать внешние вертикальные линии арки. Используйте измерительную ленту, чтобы убедиться, что все имеет правильный размер, и уровень, чтобы убедиться, что все ровно.

   Соедините эти две вертикальные линии друг с другом, чтобы сформировать кривую в верхней части арки. Лучший способ сделать это — измерить и отметить точную центральную точку между двумя краями арки. Измерьте расстояние от центра арки до края и отрежьте нить такой длины, плюс дюйм или два дополнительных. Привяжите веревку к карандашу и прикрепите другой конец к стене в центре арки. Затем держите нить натянутой и поворачивайте ее от края к краю, отмечая при этом карандашом стену. Теперь у вас будет ровный полукруг, чтобы сформировать верхнюю часть арки.

   Ель / Мег Макдональд

2. Нанесите малярный скотч

   Окружите форму арки малярным скотчем. Для закругленной верхней части арки может потребоваться несколько кусков ленты. Цель состоит в том, чтобы создать барьер между частью стены, которую вы не будете красить, и краской. В то время как некоторые мастера предпочитают красить свои арки, не прикрепляя их клейкой лентой, этот шаг важен, чтобы избежать ошибок. Если вы случайно нарисуете за пределами линий, в конце у вас все равно будет чистая форма.

   Ель / Мег Макдональд

3. Покрасить арку

   Накройте пол тряпкой, чтобы защитить его от брызг краски, и приступайте к покраске арки. Используйте кисть, чтобы сначала аккуратно нарисовать край арки. Как только край будет готов, вы можете сменить кисть на валик и нарисовать внутреннюю часть формы.

   Если вам нужен более глубокий цвет, вы можете нанести несколько слоев. Дайте каждому слою полностью высохнуть, прежде чем наносить новый — инструкции по времени высыхания должны быть указаны на банке с краской, но между слоями должно пройти не менее двух часов.

   Ель / Мег Макдональд

4. Удаление малярного скотча

   Осторожно снимите малярную ленту, которую вы наклеили вокруг формы арки, и делайте это медленно, чтобы не оторвать кусочки. После того, как вы удалили всю ленту, у вас должна остаться красивая окрашенная арка с острыми четкими краями.

   Ель / Мег Макдональд

Источники статьи

The Spruce использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и делаем наш контент точным, надежным и заслуживающим доверия.

1. Краски для внутренних работ . Национальный столичный токсикологический центр.

19 упражнений на растяжку пальцев ног

Большинство упражнений на растяжку пальцев ног улучшают гибкость и подвижность. Другие также увеличивают силу пальцев ног. Некоторые из них хороши при определенных состояниях, таких как косточки на ногах и подошвенный фасциит.

Когда вы выполняете растяжку, описанную в этой статье, вы должны чувствовать растяжение в пальцах ног или других частях стопы, при этом стараясь не толкаться и не тянуть слишком сильно и не перенапрягаться. Эти растяжки лучше всего работают босиком.

Цель каждой растяжки — повторить ее 10 раз, но можно начать с 2 или 4 повторений и увеличивать по мере переносимости.

1. Подъем носка

Вы можете выполнять эту растяжку одной ногой за раз или обеими ногами вместе.

1. Сядьте, поставив ноги на пол.
2. Поднимите пальцы ног, стараясь поставить их все на одинаковую высоту.
3. Удерживать 5 секунд.
4. Опустите пальцы ног.
5. Повторить по 10 раз на каждую ногу.

2. Подъем и разведение пальцев

Вы можете выполнять эту растяжку по одной ступне за раз или обеими ступнями вместе. Наденьте резинку на пальцы ног, чтобы увеличить сопротивление и усложнить упражнение.

1. Сядьте, поставив ноги на пол.
2. Поднимите пальцы ног, стараясь поставить их все на одинаковую высоту.
3. Подняв их, разведите пальцы ног как можно дальше друг от друга.
4. Удерживать 5 секунд.
5. Расслабьте пальцы ног и опустите их обратно.
6. Повторить по 10 раз на каждую ногу.

3. Сгибание пальцев ног

1. Встаньте рядом с твердой вертикальной поверхностью, например стеной, поставив ноги на ширине плеч.
2. Используя руки для устойчивости, согните пальцы одной из ног, прижимая их к стене. Задержитесь на 5 секунд.
3. Отодвиньте ногу назад, чтобы она ровно стояла на полу.
4. Повторить по 10 раз на каждую ногу.

4. Подтягивание большого пальца ноги

Эта растяжка увеличивает подвижность и гибкость большого пальца ноги. Вы также можете делать это руками, если под рукой нет полотенца или ремня.

1. Сядьте, поставьте ноги на пол.
2. Оберните полотенце или ремень вокруг большого пальца ноги.
3. Потяните полотенце или ремень на себя, нажимая на него ногой. Задержитесь на 5 секунд.
4. Повторить по 10 раз на каждую ногу.

5. Боковая растяжка пальцев ног

Растяжка пальцев ног из стороны в сторону, а не вверх и вниз. Вы можете делать это растяжение одной ногой за раз или обеими ногами вместе.

1. Сядьте, поставив ноги на пол.
2. Поднимите пальцы ног.
3. Переместите пальцы ног влево, не двигая стопой. Задержитесь на 5 секунд.
4. Расслабьте пальцы ног.
5. Направьте пальцы ног вверх.
6. Переместите пальцы ног вправо, не двигая стопой. Задержитесь на 5 секунд.
7. Расслабьте пальцы ног.
8. Повторите растяжку, направив пальцы ног вниз.
9. Повторить по 10 раз на каждую ногу.

6. Подъем носков, наведение и сгибание

Вы можете выполнять эту растяжку одной ногой за раз или обеими ногами вместе.

1. Сядьте, поставьте ноги на пол.
2. Поднимите переднюю часть стопы, оставив пятку на полу.
3. Поднимите пальцы ног как можно выше. Задержитесь на 5 секунд.
4. Направьте пальцы ног вниз. Задержитесь на 5 секунд.
5. Поднимите пятку и подогните пальцы ног так, чтобы ногти на ногах или кончики пальцев ног касались пола.
6. Повторить по 10 раз на каждую ногу.

7. Растяжка носков стоя

1. Встаньте спиной к стене.
2. Скрестите левую ногу с правой на уровне лодыжки.
3. Упритесь пальцами левой ноги в пол и упритесь ими в пол так, чтобы ногти упирались в пол. Задержитесь на 5 секунд.
4. Расслабьте пальцы ног.
5. Повторить по 10 раз на каждую ногу.

8. Разведение носков

Вы можете выполнять эту растяжку одной ногой за раз или обеими ногами вместе. Наденьте резинку на пальцы ног, чтобы увеличить сопротивление и усложнить упражнение.

1. Сядьте, поставив ноги на пол.
2. Разведите пальцы ног как можно дальше. Задержитесь на 5 секунд.
3. Расслабьте пальцы ног.
4. Повторить по 10 раз на каждую ногу.

9. Подъем носков и пресс

Эта растяжка улучшает контроль над движениями носков, а также укрепляет их.

1. Сядьте, поставив ноги на пол.
2. Поднимите пальцы на одной или обеих ногах одновременно, стараясь поднять их все на одинаковую высоту.
3. Нажимайте только большим пальцем ноги вниз и вверх 10 раз.
4. Нажмите только мизинцем ноги вверх и вниз 10 раз.
5. Чередуйте нажатия большим пальцем ноги вверх и вниз 1 раз с нажатием мизинца вверх и вниз 1 раз.
6. Повторить чередование больших и мизинцев 10 раз на каждой ноге.

10. Купола

Эта растяжка укрепляет пальцы ног и поднимает («купол») свод стопы.

1. Сядьте, поставив ноги на пол.
2. Попытайтесь ухватиться за пол пальцами ног. Убедитесь, что вы используете хватательное движение, а не просто сгибаете пальцы ног.
3. Удерживать 5 секунд.
4. Расслабьте пальцы ног.
5. Повторить по 10 раз на каждую ногу.

11. Сгибание пальцев ног

Эта растяжка укрепляет пальцы ног. Иногда это также называют «скручиванием полотенца» из-за действия по сбору полотенца под пальцами ног. Добавление веса к полотенцу увеличивает сложность.

1. Сядьте, поставив ноги на пол.
2. Положите небольшое полотенце на пол короткой стороной к себе.
3. Возьмите полотенце пальцами одной ноги и попытайтесь потянуть его на себя.
4. Удерживать 5 секунд.
5. Расслабьте ногу.
6. Повторить по 10 раз каждой ногой.

12. Подборщик мрамора

1. Сядьте, поставив ноги на пол.
2. Поставьте две миски на пол перед собой, одну пустую, а другую с 10-20 шариками.
3. Переместите каждый шарик в пустую чашу пальцами одной ноги.
4. Повторите с другой ногой.

13. Ходьба по песку

Это полезно для укрепления пальцев ног, ступней и икр. Это может быть утомительно, поэтому сначала делайте это в течение 5–10 минут, а затем увеличивайте время по мере переносимости.

Ходите босиком по покрытому песком месту, например по пляжу или в песочнице.

Бурсит выглядит как шишка на внешней стороне сустава большого пальца ноги, но в конечном итоге возникает из-за смещения кости. Они могут быть болезненными. Эти растяжки могут помочь увеличить подвижность стопы и облегчить боль.

14. Растяжка большого пальца ноги

Эта растяжка хороша, если ваши пальцы ног были сдавлены из-за ношения узкой или остроконечной обуви.

1. Сядьте, поставив ноги на пол.
2. Поднимите правую ногу и положите лодыжку на левое бедро.
3. Руками переместите носок вверх, вниз и в каждую сторону, удерживая по 5 секунд в каждом положении.
4. Повторить 10 раз.
5. Поменяйте ноги и повторите на большом пальце левой ноги.

15. Растяжка пальцев ног

Эта растяжка снимает давление на смещенные болезненные пальцы ног.

1. Сядьте, поставив ноги на пол.
2. Поднимите правую ногу и положите лодыжку на левое бедро.
3. Переплетите пальцы правой руки с пальцами ног.
4. Растяните пальцы ног врозь, насколько это возможно.
5. Поставьте ногу на пол.
6. Повторите с левой ногой.

Подошвенный фасциит — это воспаление связки, которая проходит под стопой от подошвы до пятки. Это вызвано чрезмерным использованием. На самом деле это не проблема с пальцами ног, но растяжка пальцев ног может помочь предотвратить и облегчить ее.

16. Удлинитель носка

Вы должны почувствовать это растяжение под ногой. Массируйте свод стопы большими пальцами во время растяжки, чтобы повысить ее эффективность.

1. Сядьте, поставив ноги на пол.
2. Поднимите больную ногу и поместите эту лодыжку на противоположную ногу.
3. Согните пальцы ног к голени.
4. Удерживать 5 секунд.
5. Расслабьте пальцы ног.
6. Повторить 10 раз.

17. Рулон для бутылочки

Перекатывая бутылку, сосредоточьтесь на болезненных участках в нижней части стопы.

1. Сядьте, поставьте ноги на пол.
2. Поставьте бутылку с замороженной водой на пол перед собой.
3. Поместите больную ногу на бутылку.
4. Катайте бутылку ногой.
5. Продолжайте в течение 1-2 минут.

18. Перекатывание мяча

Перекатывая мяч, сосредоточьтесь на болезненных участках нижней части стопы.

1. Сядьте, поставив ноги на пол.
2. Положите мяч для гольфа или тенниса на пол перед собой.
3. Поставьте больную ногу на мяч.
4. Катайте бутылку ногой.
5. Продолжайте в течение 1-2 минут.

Молоткообразный палец сгибается вниз в суставе среднего пальца. Обычно он поражает второй палец ноги и часто возникает из-за ношения тесной или остроконечной обуви.

19. Подтяжка пальцев стопы

Растягивает согнутый сустав, помогая костям вернуться в нормальное положение. Делать это следует мягко.

1. Сядьте, поставив ноги на пол.
2. Поднимите правую ногу и положите лодыжку на левое бедро.
3. Медленно и осторожно потяните согнутый палец вниз, растягивая сустав. Задержитесь на 5 секунд.
4. Повторить 10 раз на каждом пораженном пальце ноги.

Описанные выше упражнения на сгибание пальцев стопы и подъем шарика также полезны при молоткообразных пальцах ног.

Кости пальцев ног называются фалангами. Каждый из ваших пальцев состоит из двух или трех фаланг. Двигаясь от ногтя к стопе, они называются дистальными, средними и проксимальными фалангами. У пальцев со второго по четвертый есть все три. У ваших больших пальцев только два: дистальный и проксимальный.

Суставы — это места соединения двух костей. Суставы ваших пальцев также включают места, где кости пальцев ног соединяются со следующей костью стопы, которые называются плюсневыми костями.

Внутри суставов хрящи на концах костей позволяют им плавно скользить друг относительно друга при движении. Ваше тело вырабатывает синовиальную смазку, которая помогает костям двигаться легче.

На пальцах ног нет мышц. Их движения контролируются сухожилиями и связками, которые соединяют пальцы ног с мышцами стопы и ног.

Пальцы ног — маленькие, но важные части тела. Они помогают вам ходить, бегать, стоять и поддерживать весь ваш вес, когда вы стоите на ногах.

Весь день на ногах, бег или спортсмен и ношение узкой обуви могут привести к тому, что пальцы ног:

• сместятся
• судороги
• станут болезненными
• потеряют гибкость
• повышенный риск травма

Некоторые состояния связаны с интенсивным движением ног и тесной обувью.