Как состарить дерево? 5 способов
В последнее время вошло в моду использование состаренного дерева в отделке мебели и интерьеров. Даже самая простая дешевая мебель из дерева будет выглядеть стильно и дорого после ее искусственного состаривания. Эта статья откроет несколько простых и не очень затратных способов того, как состарить дерево своими руками для мебели и других деревянных изделий.
В природных условиях дерево старится под воздействием солнца, ветра, дождя и других явлений. И этот процесс происходит на протяжении длительного времени. Мы же с вами сделаем процесс состаривания дерева искусственным, что значительно сократит время и улучшит конечный результат. Если всю работу описать вкратце, то она будет состоять из двух этапов: механическая обработка дерева (легкое повреждение, удаление мягких волокон) и покраска лаками и краской.
Чтобы состарить дерево, вам понадобится:
- жесткая металлическая щетка;
- циркулярная щетка;
- крупная и мелкая шкурка;
- сметка;
- несколько кистей;
- антисептик для дерева;
- уайт-спирит;
- темный Пинотекс или темная лазурь Белинка;
- белая лазурь Белинка;
- большая губка.
С помощью набора этих инструментов и материалов мы сможем состарить дерево пятьми различными способами. Рассмотрим подробнее каждый из них.
Первый способ состарить дерево — удаление мягких волокон и покраска
Искусственно состарить деревянную поверхность можно с помощью жесткой щетки, которой удаляются мягкие волокна древесины и, таким образом, создается рельеф, линии которого будут подчеркиваться окраской дерева.
Деревянная поверхность предварительно ошкуривается, затем она обрабатывается вдоль волокон циркулярной (с помощью специальной насадки для болгарки) или металлической ручной щеткой в результате чего с поверхности удаляются мягкие волокна древесины.
Опилки удаляются специальной щеткой с мягким ворсом, но ни в коем случае не рукой, чтобы избежать заноз.
Дерево мгновенно меняет облик, обретает красивый рельеф и контрастную окраску, которую специально подчеркивают окрашиванием в два слоя.
Для окрашивания используют полупрозрачную лазурь Белинка, которую наносят на очищенную поверхность с помощью кисти или валика.
Дерево будет иметь уже довольно привлекательный вид.
Через несколько минут берется губка и с ее помощью аккуратно снимается слой глазури, в результате чего деревянная поверхность приобретает рельеф. Можно оставить поверхность в таком виде и покрыть ее прозрачным лаком, если такой цвет состаренного дерева вам по вкусу.
Но если вы хотите добавить окраске стиля а-ля Прованс, тогда поверх первого слоя наносится еще один осень тонкий слой белой лазури Белинка.
Через несколько минут аккуратно губкой убираем свежую лазурь, в результате чего у нас получается беленое состаренное дерево, с помощью которого создается стильный интерьер а-ля Прованс. Когда глазурь полностью высохнет, поверхность можно покрыть лаком имеющим ту же основу, что и лазурь, или наложить еще один слой бесцветной лазури.
Такой способ состаривания дерева идеально подходит для балок и других элементов деревянных конструкций, при создании стиля старины.
Второй способ — рельеф старины и многослойная окраска дерева
С помощью этого способа дереву специально придается вид старинной, антикварной вещи, потертой временем. Для этого используется многослойная окраска дерева.
Предварительно поверхность дерева должна специально подвергнуться всевозможным мелким повреждениям: ее бьют молотком, прокалывают шилом, дерут пилой, пропечатывают шурупами или стальными прутами, делают все возможное, чтобы придать ему рельеф старины.
Затем поверхность грунтуется слоем Пинотекса. После его высыхания она покрывается сплошным толстым слоем тонированной краски (антисептика).
Так как Пинотекс имеет густую консистенцию, он может быть положен неравномерно, так как намного гуще от лазури Белинка. Его используют в тех случаях, если нужно создать густой нижний слой на состаренном дереве.
Лазурь Белинка более жидкая, она легко и равномерно распределяется по всей поверхности дерева, создавая ровную окраску поверхности.
Когда первый слой высохнет его можно намеренно подвергнуть мелким повреждениям: потереть мелкой или крупной шкуркой, пройтись металлической щеткой. Главное – не переусердствовать. Налет времени здесь должен быть минимальным. По утверждению специалистов наиболее достоверный эффект старины дает покраска Пинотексом неравномерным слоем.
После процедуры намеренного состаривания методом нанесения царапин шкуркой или металлической щеткой, на поверхность наносится полупрозрачный слой белой лазури, чтобы сквозь нее просвечивался темный нижний слой. Совсем не обязательно краску наносить равномерным слоем.
После высыхания верхнего слоя, с помощью металлической щетки продольными движениями соскребается верхний слой белой глазури, в результате чего создается рельефный рисунок состаренного дерева. Такой рисунок имеет очень контрастную окраску, что очень далеко от натурального цвета состаренного дерева. Чтобы привести цвет к более совершенному тону, его нужно сделать немного приглушенным. Для этого белую глазурь разбавляют наполовину уайт-спиритом и покрывают деревянную поверхность этой смесью.
Состаренное дерево, созданное на основе лазури Белинка, имеет спокойный теплый тон после окончательной обработки. Пинотекс дает более интересный декоративный эффект, с глубоким темным цветом основы. Его используют в создании состаренной мебели, а также в элементах отделки.
Третий способ — обработка щеткой и белой глазурью
Этот способ состарить дерево является самым простым и быстрым. Деревянная поверхность обрабатывается металлической щеткой, затем покрывается слоем белой глазури.
После высыхания глазури поверхность опять обрабатывается металлической щеткой. В результате мы имеем беленую деревянную поверхность, немного состаренную рельефным рисунком от металлической щетки.
Мастер-класс: «Как состарить дерево?»
Давайте разберем еще один способ, как состарить дерево своими руками. На фото выше показаны этапы выполнения работ, а ниже я подробно опишу их.
1. Нужно правильно выбрать дерево для состаривания. Не стоит выбирать молодую древесину, из-за мелких волокон она не имеет никакой декоративной ценности. Трудно и долго будет обрабатываться смолистая древесина. Дерево должно иметь ярко выраженную структуру и здоровые сучки.
2. Далее заготовку нужно обработать ручным рубанком. Использовать электрический рубанок не рекомендуется, так как теряется эффект натуральности.
3. Стамеской нужно сделать бесформенные засечки на гранях доски, как будто топором.
4. Для снятия мягких волокон древесины можно использовать насадку для дрели с жесткими нейлоновыми ворсинками. При этом не стоит слишком усердствовать и давить на инструмент, нажатия должны быть легкими чтобы не снизился КПД работы. Для обработки можно использовать и металлическую щетку — в этом случаи будет более грубый результат.
5. Можно добавить эффект червоточин, но это на любителя. С помощью керна или тупого гвоздя делаем отверстия глубиной 1-2 мм.
6. Теперь нужно очистить поверхность и вскрыть ее краска-лаком Pinotex Uitra. Данное покрытие будет устойчиво даже к атмосферным условиям. Можно также использовать Сенеж аквадекор.
7. После того, как краска высохнет поверхность нужно зашкурить мелкой наждачной бумагой № 80. В результате будет очень красивый эффект, когда впадины на древесине останутся темными, а выступы светлыми, то есть мы выделим объемность и структурность древесины.
8. Заключающий этап — повторное вскрытие дерева красной.
Состаривание дерева с помощью огня
Состарить дерево можно газовой горелкой.
И здесь можно выделить три основных способа:
1. Состаривание без предварительной механической обработки дерева. То есть мы просто подчеркиваем текстуру древесины обжигая ее. После чего проходим мелкой наждачкой и вскрываем лаком.
2. Сначала проводится механическая обработка древесины — удаляем мягкие волокна, а затем проводим обжиг. Такой способ придаст дереву рельефный и объемный вид, что безусловно будет смотреться шикарно.
3. Интенсивный обжиг древесины, который позволит выжечь мягкие волокна дерева и последующая механическая обработка жесткой щеткой.
Советы
Напоследок хочу дать несколько советов:
- Более красиво и эффектней будет смотреться состаренные изделия из старых досок. Если у Вас нет такого материала, поспрашивайте у соседей или знакомых, зачастую такой материал можно получить совершенно бесплатно, а работать с ним будет намного легче.
- Разные породы древесины будут состариваться и красится по разному при использовании одних и тех же материалов. Это нужно учитывать при сборе деревянных конструкций.
- Сейчас в магазинах можно купить уже готовую состаренную доску, не выполняя выше описанные операции.
Как состарить бумагу в домашних условиях при помощи кофе и сделать из зерен игрушку-кофеюшку: творческий мастер-класс на TEA.ru
Вы наверняка думаете, что знаете про кофе все? Расскажем вам, как привычный напиток может превратиться в элемент творчества. А также о том, какие шедевры можно создать самостоятельно при помощи одной чашки кофе или горсточки кофейных зерен.
Делаем ретробумагу для скрапбукинга
Время: от 1 до 2 часов
Скрапбукинг – это модное хобби, в результате которого на свет появляются рукотворные фотоальбомы, винтажные открытки и другие красивые вещи, которые можно сделать из бумаги, тканей, кружев, красивой фурнитуры и фантазии.
Недавно мы подробно писали о скрапбукинге и составили гайд для начинающих >>
Бумага – главный материал творца скрап-изделий. В дело пойдут и обычные листы для акварели, и картон, и газеты, и фотографии. А еще часто бывает нужна искусственно состаренная бумага для придания конечному изделию ретрошика. Создать такой эффект можно совершенно самостоятельно в домашних условиях, используя подручные средства.
В скрапбукинге техника искусственного состаривания бумаги получила отдельное название – дистрессинг. В домашних условиях идеальным помощником в деле превращения обычных листов в старинные рукописи станет кофе. Именно он придаст белой бумаге тот самый коричневато-желтый «винтажный» тон.
Вам понадобятся:
- кофе (несколько чашек разной крепости),
- чайная ложка,
- кисть,
- широкая плоская посуда (например, емкость для запекания),
- листы бумаги для тонирования (альбомные, для печати, картон и т. д.),
- ненужные газеты, чтобы застелить стол,
- фен,
- поднос для сушки бумаги.
Приготовьте кофе. Интенсивность выбирайте в зависимости от того, какой именно кофе вы собираетесь использовать – растворимый или молотый. Растворимого кофе потребуется от 5 до 10 чайных ложек на кружку кипятка, молотого – от 4 до 7 чайных ложек. Цвет конечного изделия будет зависеть от крепости напитка, так что здесь открывается простор для экспериментов.
Перед началом работ обязательно остудите кофе. Использовать горячий или теплый напиток для дистрессинга не рекомендуется, так как бумага быстро размокнет. Жидкость должна быть комнатной температуры. Добавьте к остывшему кофе чайную ложку девятипроцентной уксусной кислоты. Так цвет лучше закрепится на бумаге.
Подготовьте стол. Застелите рабочую поверхность ненужными газетами, поставьте на нее сухой и чистый поднос (желательно из материалов, которые не окрасятся от кофе). Есть два способа аккуратно распределить красящий состав по поверхности листа:
- Налейте кофе с уксусом в емкость для запекания, опустите в нее лист бумаги, подержите 30–60 секунд (но не более трех минут).
- Либо поместите лист бумаги в емкость для запекания, затем начните поливать его из кружки кофейным раствором, распределяя кофе по поверхности листа при помощи чайной ложки. Оставьте в емкости на 30–60 секунд.
После этого достаньте лист и положите сохнуть на газету или поднос. Таким образом вы получите эффект пожелтевшей от времени бумаги.
Чтобы получить еще больший эффект старины, нанесите на уже высушенное изделие дополнительные слои кофе, используя в этот раз кисть (хорошо подойдет широкая кисть для макияжа). Имитируйте подтеки, смело ставьте пятна. Меняя интенсивность напитка, затемняйте нужные вам участки листа.
Для того чтобы придать конечному изделию дополнительную неровность окраски, можно побрызгать еще влажный лист кофейным раствором из пульверизатора или посыпать бумагу растертыми в пальцах гранулами растворимого кофе. После этого оставьте лист сохнуть, как указано выше, или просушите его с помощью фена.
Важно: если бумага, которую вы хотите состарить, предназначена для нанесения текста, напечатайте или напишите его заранее, до начала процесса тонирования.
Состаренную таким образом бумагу можно прогладить утюгом после полного высыхания, чтобы сделать ее более ровной.
Весь процесс состаривания бумаги при помощи кофе займет у вас не более двух часов. И тогда из нее можно будет создавать фотоальбомы, тетради для записей рецептов, авторские открытки и другие прекрасные вещи.
Красим текстиль для Тильды и других тканевых кукол
Время: около 4 часов с учетом высыхания ткани
Милую и уютную интерьерную куклу Тильду создала дизайнер из Норвегии Тоне Финнангер в 1999 году. И с тех пор мягкая куколка с пухлой фигуркой, длинными ручками и ножками, маленькими глазками-точками, румяными щечками и незатейливой одеждой пастельных тонов завоевала весь мир. Вдохновение Тоне подарили знакомые ей с детства традиционные скандинавские куклы-обереги в стиле примитивизма. Сначала Тильды были только девочками, а затем к ним присоединились зайки, мишки и даже ангелочки.
Ткань, из которой делают тело куклы, обязательно должна быть однотонной, телесных или «загорелых» тонов. Мастерицы добиваются нужных им оттенков при помощи равномерного окрашивания белого полотна натуральными красителями. Идеальным считается цвет «кофе со сливками», который лучше всего получается при тонировании ткани чашечкой крепкого напитка.
Вам понадобятся:
- белая натуральная ткань (лен, хлопок, бязь),
- молотый кофе недорогих сортов,
- вместительная кастрюляс широким дном,
- тазик или иная плоская емкость (например, форма для запекания),
- вода,
- уксус,
- прищепки или английские булавки.
Сначала нужно подготовить ткань. Перед окрашиванием постирайте ее обычным способом. Так вы одновременно избавитесь от возможных загрязнений, которые могут повлиять на равномерность нанесения тона, и сделаете волокна ткани более рыхлыми, чтобы они лучше впитали краску.
Налейте в кастрюлю немного воды (приблизительно кружку), насыпьте одну-две столовые ложки кофе и поварите немного на медленном огне.
Важно: финальный оттенок ткани будет зависеть от крепости сваренного вами кофе, а также от степени его обжарки. Чем крепче напиток и чем сильнее обжарка зерен, тем темнее получится цвет. Для получения ткани светлых тонов сварите менее крепкий кофе и используйте зерна средней обжарки.
Добавьте в кастрюлю к уже сваренному кофе кипятка или обычной воды из-под крана с таким расчетом, чтобы этого количества жидкости хватило для полного покрытия ткани. Доведите до кипения.
Погрузите ткань в кофейный раствор, стараясь, чтобы она была максимально расправлена, без заломов. Для равномерного окрашивания жидкость должна полностью закрывать полотно. Уменьшите огонь до минимума и дайте ткани повариться около 10–15 минут. В процессе можно аккуратно помешивать ее деревянной лопаткойили палочкой для суши, чтобы избавиться от воздушных карманов.
Альтернативный вариант без варки: поместите ткань в кастрюлю с кофе и снимите посуду с огня. Оставьте текстиль в растворе на час.
По истечении нужного времени выньте ткань из кастрюли и тщательно прополощите под холодной проточной водой, чтобы избавиться от гущи. На этом этапе вы уже сможете оценить получившийся оттенок. Если он вас не устроит, смело возвращайте ткань в кастрюлю еще на некоторое время. Для закрепления цвета промытое полотно поместите в тазик или форму для запекания с холодной водой и столовой ложкой 9-процентного уксуса. Оставьте на 10 минут. Хорошо разгладьте ткань руками и повесьте ее сушиться в растянутом виде при помощи прищепок или английских булавок.
Важно: при неровной сушке или сушке в сложенном виде на ткани могут остаться подтеки. Из-за этой же особенности нельзя стирать готовую Тильду, сшитую из тонированной при помощи кофе ткани.
Ваша ткань готова: она не будет окрашивать вам руки, и из нее получится прекрасная кукла Тильда.
Фото: livemaster.ru/pustovayaalesya
Делаем ароматизатор и «игрушку-кофеюшку»
Время: от 6 до 8 часов
«Игрушка-кофеюшка» – это очаровательный сувенир из ткани, который пропитывают сильным ароматом кофе и специй и красят кофейным раствором. «Кофеюшки» дарят на праздники или для поднятия настроения. Этот подарок своими руками может сделать любой новичок: его создание не требует специальных навыков или опыта швейного дела, а материалы найдутся в каждом доме. Особый восторг он вызовет у любителей кофе.
Фото: livemaster.ru/pustovayaalesya
Вам понадобятся:
- плотная светлая ткань (лен или хлопок),
- основной наполнитель для игрушки (полиэстер, вата, холлофайбер, синтепон),
- кофейные зерна,
- клей ПВА,
- растворимый кофе,
- корица,
- ванилин,
- нитки,
- толстая кисть или губка для окрашивания ткани,
- тонкие кисти,
- акриловые краски для тканей.
Сделайте выкройку будущей игрушки. Силуэты «кофеюшек», как правило, очень просты. Можно найти готовую выкройку в Сети, а можно нарисовать самостоятельно – на бумаге или сразу на ткани. Большой популярностью пользуются котики, мишки и совы.
Вырежьте получившуюся заготовку. Вам нужны две детали – спинка и перед игрушки. Сшейте их друг с другом вручную или на машинке с изнаночной стороны, оставив небольшое отверстие для наполнителя.
Фото: livemaster.ru/pustovayaalesya
Выверните и затем набейте сшитую заготовку наполнителем. Помогайте себе палочкой для суши или карандашом, чтобы наполнитель распределился равномерно. После этого закройте отверстие потайным или обычным швом.
На этом этапе вы можете придать «кофеюшке» дополнительные функции, сделав ее полезной игрушкой для детей. Вместе с обычным наполнителем положите внутрь кофейные зерна (в ушки, лапки или все тело) – и тогда она превратится в развивающее пособие. Детям очень полезно щупать пальчиками мелкие округлые предметы: это помогает улучшать моторику рук и способствует развитию мозга и речи. Впрочем, игрушку с кофейными зернами внутри можно дарить и взрослым. В этом случае она станет предметом арома- и антистресс-терапии.
Фото: livemaster.ru/pustovayaalesya
Теперь приготовьте кофейный раствор для покраски.
В чашку положите 2 ч. л. растворимого кофе, ½ ч. л. корицы, ½ ч. л. ванилина (не ванильного сахара!). Добавьте 50–70 мл кипятка, тщательно размешайте и дайте остыть. Возьмите широкую мисочку, налейте в нее 1–2 ст. л. клея ПВА (от количества клея зависит жесткость формы игрушки). Постепенно влейте в клей кофе со специями, тщательно размешайте до однородности. Такого количества раствора хватит для тонирования одной игрушки.
Важно: регулируйте интенсивность цвета разным соотношением воды и кофе. Дополнительный теплый оттенок ткани и аромат игрушке придаст какао, добавленное в кофейный настой.
Теперь пора окрашивать заготовку. Делайте это легкими и быстрыми движениями, нанося раствор на игрушку широкой кистью или губкой. Некоторые мастера предпочитают вначале окрашивать еще не сшитые заготовки и соединять их уже после тонирования. В этом случае изделие высохнет быстрее, но наполнитель не пропитается запахом кофе со специями, а аромат готовой «кофеюшки» будет не таким выраженным.
Фото: livemaster.ru/pustovayaalesya
После окрашивания кофейную игрушку нужно высушить. Самый простой способ – подвесить на веревку при помощи прищепки и оставить на воздухе. Можно высушить «кофеюшку» феномили в духовке, на решетке при открытой дверце и низкой температуре.
После полного высыхания «оживите» игрушку. С помощью карандашей разметьте, а с помощью кисточек разной толщины и акриловых красок нарисуйте вашей «кофеюшке» глаза, нос, рот, усы. Не стесняйтесь таких деталей, как бантики, сердечки, бусы. Идеи можно позаимствовать в Сети или разработать самостоятельно.
А вы знали о том, что кофе – такой творческий напиток? Попробуете создать что-нибудь по нашим инструкциям?
Как хорошо стареть — руководства
Тара Паркер-Поуп
Иллюстрации Крейга Фрейзера
Старение неизбежно (и, конечно, лучше, чем альтернатива). Хотя вы не можете контролировать свой возраст, вы можете замедлить процесс старения, принимая разумные решения. От продуктов, которые вы едите, и от того, как вы тренируетесь, до вашей дружбы и пенсионных целей — все это влияет на то, насколько быстро или медленно стареет ваше тело. Продолжайте читать, чтобы узнать о простых способах держать свое тело в тонусе и разум в тонусе. Хорошая новость заключается в том, что никогда не поздно начать.
Ешьте
Небольшие изменения в ваших привычках питания могут снизить риск многих заболеваний, связанных со старением.
Немного похудеть
Небольшие изменения массы тела могут серьезно повлиять на риск для здоровья. Было показано, что потеря всего 5 процентов массы тела снижает риск развития диабета и сердечных заболеваний, а также улучшает метаболическую функцию печени, жировой и мышечной тканей. Это означает, что человек весом 200 фунтов может получить большую пользу для здоровья, просто сбросив 10 фунтов. Хотя мы все хотели бы сбросить все лишние килограммы, гораздо проще начать с 5-процентной цели по снижению веса и удерживать ее.
Избегайте переработанного мяса
Переработанное мясо, такое как хот-доги и колбасы, солят, вяляют или коптят для улучшения вкуса и улучшения сохранности. Ряд исследований выявил связь между употреблением большого количества переработанного мяса и плохим здоровьем. Гарвардский обзор показал, что употребление одной порции обработанного мяса в день, такого как бекон, колбаса и мясные деликатесы, было связано с повышением риска сердечных заболеваний на 42% и повышением риска диабета на 19%. Но не было никакого увеличения риска, связанного с употреблением в пищу необработанного красного мяса. Примечательно, что виновником переработанного мяса были не насыщенные жиры или холестерин — как целые куски мяса, так и переработанное мясо содержали одинаковое количество на порцию. Большие различия заключались в уровнях натрия и химических консервантов. В переработанном мясе было примерно в четыре раза больше натрия и на 50 процентов больше нитратов, чем в необработанном мясе. Другое исследование показало, что переработанное мясо повышает риск развития рака толстой кишки.
Ешьте синюю (и другие цвета)
Несмотря на то, что вы не должны планировать свое здоровье вокруг какой-то одной «супер-еды», есть много чего сказать о еде черники. В одном обзоре пищевых привычек 187 000 медицинских работников мужского и женского пола употребление трех или более порций черники в неделю было связано с 26-процентным снижением риска развития диабета. Другое исследование показало, что употребление эквивалента чашки черники в день снижает кровяное давление. Большинство из нас не могут ежедневно съедать чашку черники. Но урок состоит в том, чтобы добавить в свой рацион фрукты и овощи темного цвета — чернику, вишню, шпинат и капусту. Они богаты питательными веществами, клетчаткой и каротиноидами. Они также насытят вас, так что вы с меньшей вероятностью съедите нездоровую пищу.
Отказ от упакованных продуктов
Лучшая стратегия питания для здорового старения — отказаться от обработанных продуктов и напитков. Это немедленно исключит добавленные сахара из вашего рациона. Как узнать, обработана ли пища? Хорошим показателем является наличие упаковки, которую необходимо вскрыть. Подумайте о чипсах, батончиках мюсли, нездоровой пище, фаст-фуде, замороженной пицце и т. д. Конечно, есть некоторые исключения из правил. Некоторые цельные, необработанные продукты, которые полезны для вас, поставляются в упаковках по необходимости. Подумайте об орехах, яйцах, оливковом масле и молоке, и это лишь некоторые из них. Старайтесь жить по правилу одного ингредиента. Если упакованный продукт содержит только один ингредиент (например, фарш из индейки), это, вероятно, разумный выбор.
Как только вы откажетесь от полуфабрикатов, вы начнете есть больше фруктов и овощей, нежирного мяса, рыбы и цельнозерновых продуктов. По сути, это средиземноморская диета, которая, как показали многочисленные исследования, полезна для вас. Harvard Men’s Health Watch предлагает краткое руководство по средиземноморской диете. Если вы предпочитаете другой план питания, действуйте. Будь то веганская диета, основанная на Китайском исследовании, диета с низким содержанием углеводов, которую отстаивает Аткинс или диета Южного пляжа, или модные планы, такие как диета Whole 30, все эти диеты основаны на цельных, настоящих продуктах, которые не входят в рацион. пакеты.
А добавки?
Исследование за исследованием, похоже, развенчали преимущества приема пищевых добавок. Рыбий жир является одной из наиболее широко используемых добавок для борьбы с последствиями старения, но многочисленные исследования показывают, что он не приносит никакой пользы. Есть некоторые доказательства того, что витамин B12 полезен для стареющего мозга, но большинство данных свидетельствует о том, что мы получаем его в достаточном количестве из нашего рациона. Врач может проверить вас, чтобы выяснить, есть ли у вас дефицит. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения предлагает информационный бюллетень по B12. В последнее время стал популярен витамин D, но опять же, нет убедительных доказательств того, что нам нужно принимать его больше.
На самом деле, отчет Института медицины за 2010 год показал, что очень немногие люди страдают дефицитом витамина D и что рандомизированные исследования не выявили особой пользы для здоровых людей от приема дополнительного витамина D. Лучший совет о добавках: сэкономьте деньги, которые вы бы потратили на них. их и инвестируйте в новую пару кроссовок, абонемент в тренажерный зал или вкусную здоровую еду с семьей и другими близкими. Все они, вероятно, сделают больше для вашего эмоционального и физического здоровья, чем добавки.
Подробнее о здоровом питании
Движение
Тело в движении стареет лучше, чем на диване. Рассмотрите эти советы для физических упражнений, когда вы стареете.
Интенсивные интервальные тренировки
Высокоинтенсивные интервальные тренировки не так пугают, как кажется. Это просто означает повторение коротких серий тотальных упражнений с более длительными периодами легкого восстановления. В последние годы высокоинтенсивные интервальные тренировки привлекли значительное внимание ученых, занимающихся физической культурой, потому что этот тип тренировок, по-видимому, помогает людям любого возраста и любого уровня физической подготовки стать здоровее. Ряд исследований показал, что наш организм получает больше от интервальных тренировок, чем от медленных и устойчивых упражнений. Исследование клиники Майо с участием 72 здоровых, но ведущих малоподвижный образ жизни мужчин и женщин, которые были случайным образом распределены в разные группы упражнений или в контрольную группу, показало, что интервальные тренировки фактически приводят к изменениям в мышцах на клеточном уровне, по существу обращая вспять естественное снижение, которое происходит с возрастом. Даже если вы не занимаетесь спортом, еще не поздно начать. В ходе исследования клетки пожилых людей сильнее реагировали на интенсивные упражнения, чем клетки молодых.
Типичная высокоинтенсивная тренировка длится менее 15 минут, включая разминку и заминку, но, как было показано в нескольких исследованиях, приносит пользу для здоровья и физической формы, которая такая же или больше, чем часовая или более непрерывные и относительно умеренные физические нагрузки.
Поднятие тяжестей
Поднятие тяжестей может помочь вам сохранить мышечную массу и крепкие кости с возрастом. И хорошая новость заключается в том, что вам не нужно поднимать тяжести, как бодибилдеру, чтобы пожинать плоды.
В традиционных программах тренировок с отягощениями нам советуют сначала определить максимальный вес, который мы можем поднять за один раз. Это наш одноповторный максимальный вес. Затем мы используем это, чтобы сформировать остальную часть программы, поднимая от 80 до 90 процентов от этой суммы восемь-десять раз, пока наши пораженные руки или ноги не начнут трястись от усталости.
Но недавно ученые сравнили традиционную силовую тренировку с более легкой рутиной. Вес устанавливался в пределах от 30 до 50 процентов от максимума одного повторения каждого человека, и испытуемые поднимали его до 25 раз, пока мышцы не истощились.
Ученые обнаружили, что между группами нет никакой разницы. Атлеты с легким весом становились такими же здоровыми и сильными, как и тяжелоатлеты. Ключом для обеих групп была усталость . Добровольцы в обеих группах должны были достичь почти полной мышечной усталости, чтобы увеличить размер и силу своих мышц.
Силовые тренировки также помогут вам не замедлиться. Сосредоточьтесь на укреплении мышц икр и лодыжек. Американская академия хирургов-ортопедов предлагает несколько упражнений.
Упражнения для молодости кожи
Упражнения не только помогают сохранить здоровье внутри вашего тела, но также замедляют и даже обращают вспять эффекты старения вашего самого заметного органа — кожи.
Примерно после 40 лет у большинства из нас начинает отмечаться утолщение рогового слоя, последнего защитного внешнего слоя эпидермиса, который сам по себе является верхним слоем кожи. Роговой слой — это часть кожи, которую вы видите и чувствуете. Состоящая в основном из мертвых клеток кожи и некоторого количества коллагена, с возрастом она становится более сухой, шелушащейся и плотной.
В то же время слой кожи под эпидермисом, дерма, начинает истончаться. Он теряет клетки и эластичность, делая кожу более прозрачной и часто более дряблой. Эти изменения не зависят от какого-либо повреждения кожи от солнца. Они являются исключительно результатом течения времени.
Но упражнения могут помочь изменить это. В одном исследовании добровольцев в возрасте от 20 до 84 лет ученые изучали образцы кожи. Они обнаружили, что после 40 лет мужчины и женщины, которые часто занимались спортом, имели заметно более тонкий и здоровый роговой слой и более толстые слои дермы в коже. Их кожа была намного ближе по составу к коже 20- и 30-летних, чем к коже других людей их возраста, даже если им было больше 65 лет. И они также обнаружили, что назначение упражнений может изменить качество кожи. Добровольцы в возрасте 65 лет и старше начали тренироваться два раза в неделю, занимаясь бегом трусцой или ездой на велосипеде. Через три месяца ученые изучили образцы кожи до и после. Упражнения произвели характерные изменения в образцах кожи, которые теперь напоминали таковые у людей в возрасте от 20 до 40 лет.
И не забывайте, что один из самых простых шагов, которые вы можете предпринять для защиты своей кожи, — наносить солнцезащитный крем, когда вы тренируетесь или проводите время на улице.
Найди свою физическую форму Возраст
Аэробная подготовка, измеряемая как VO2 Max, может быть показателем долголетия. В научном заявлении Американской кардиологической ассоциации отмечается, что фитнес может быть лучшим индикатором чьего-либо риска сердечных заболеваний и ранней смерти, чем такие стандартные факторы риска, как курение, ожирение и высокое кровяное давление.
Аэробная, или кардиореспираторная, физическая форма является мерой того, насколько хорошо ваше тело может доставлять кислород к тканям. Согласно отчету, поскольку этот процесс является всеобъемлющим и важным в нашем организме, он также является «отражением общего физиологического здоровья и функции, особенно сердечно-сосудистой системы».
Многие прошлые исследования показали, что относительно низкая аэробная подготовленность связана со значительно повышенным риском сердечных заболеваний и преждевременной смерти, и что не в форме фактически может представлять больший риск развития сердечных заболеваний, чем если у вас есть плохой профиль холестерина, диабет 2 типа, курение в анамнезе или высокий индекс массы тела.
Вы можете проверить свой фитнес-возраст с помощью онлайн-калькулятора фитнеса, основанного на данных миллионов пользователей на сайте www.worldfitnesslevel.org. Результат либо заставит вас чувствовать себя прекрасно в отношении своего здоровья, либо даст вам страшное предупреждение о том, что у вас уровень физической подготовки человека на 20 лет старше. Чтобы пройти тест, будьте готовы измерить свою талию, отметить свой вес и рост и измерить частоту пульса в состоянии покоя.
Подробнее о физических упражнениях и старении
Думай
Чтобы хорошо стареть, нужно заботиться как о теле, так и о разуме. Большая часть того, что мы делаем, чтобы держать свое тело в форме, также полезна для мозга.
Танцуй так, как никто не стареет
Обучение в движении может быть действенным способом замедлить последствия старения, одновременно укрепляя тело и разум. В одном исследовании сравнивали неврологические эффекты народных танцев с ходьбой и другими видами деятельности.
В ходе исследования 174 здоровых человека в возрасте от 60 до 70 лет, большинство из которых вели малоподвижный образ жизни, согласились пройти тесты на аэробную подготовку и умственные способности, включая скорость обработки информации и сканирование мозга с помощью сложного МРТ. машина. Затем участники разделились на группы активности, которые включали быструю ходьбу три раза в неделю, программу легкой растяжки и работы с балансом и танцевальную группу.
В танцевальной группе мужчины и женщины приходили в студию три раза в неделю на час и репетировали все более сложную хореографию в стиле кантри. Каждый участник учился и чередовал две роли для каждого танца, что увеличивало познавательную задачу. Спустя шесть месяцев сканирование мозга танцевальной группы показало улучшения в той части мозга, которая отвечает за скорость обработки информации и память.
Примечательно, что почти все участники исследования показали лучшие результаты в тестах на мышление, независимо от того, участвовали ли они в ходьбе, растяжке или танцах. Но когнитивно-сложный танец, по-видимому, оказал наибольшее влияние на мозг, предполагая, что 9Действия 0059, связанные с движением и общением, могут оживить стареющий мозг.
Прикоснитесь к своему внутреннему художнику
Искусство может вдохновить стареющее тело и разум. Такие разнообразные занятия, как музыка, танцы, рисование, шитье, пение, написание стихов и рассказывание историй, придают смысл, радость и живое чувство благополучия жизни пожилых людей.
Доказательства положительного влияния искусства на старение получены в исследовании Creativity and Aging Study, контролируемом исследовании, спонсируемом Национальным фондом искусств. В ходе исследования активные пожилые люди в возрасте 65 лет и старше были разделены на группу вмешательства и контрольную группу. Контрольная группа продолжала свою обычную деятельность — единственное отличие заключалось в регулярных проверках исследователя. Группе вмешательства была назначена интенсивная общественная художественная программа, проводимая профессиональными художниками. Счастливчики занялись живописью, писательством и поэзией, изготовлением ювелирных изделий, гончарным делом и пением в хоре. Они встречались еженедельно для обучения искусству, а также посещали концерты и художественные выставки.
В ходе исследования выявились некоторые поразительные тенденции. В то время как все в группе, очевидно, продолжали стареть, участники творческих программ старели медленнее. В целом состояние здоровья участников художественной программы стабилизировалось по сравнению со снижением в контрольной группе. По сравнению с контрольной группой они использовали меньше лекарств, реже падали и реже посещали врача.
Почему творчество влияет на здоровье? Одной из причин может быть чувство контроля, которое ощущается во время творческого процесса. Арт-проекты тоже живучи — к ним возвращаешься снова и снова. Художники, преподававшие программы, рассказали, как участники были воодушевлены процессом и были мотивированы продолжать после каждого творческого начинания.
Что это значит для вас? Если вы хотите улучшить свои шансы на хорошее старение, подумайте о том, чтобы изучить своего внутреннего художника. Запишитесь на урок гончарного дела, который вы всегда хотели посетить. Присоединяйтесь к семинару по творческому письму. Займитесь фотографией, вязанием или рисованием и присоединитесь к группе коллег-художников, чтобы улучшить свою социальную сеть и поделиться с другими волнующими чувствами создания искусства.
Попробуйте йогу и медитацию
Исследования показали, что у людей, которые бегают, тренируются с отягощениями и танцуют, риск развития слабоумия ниже, чем у людей, которые вообще не ведут никакой физической активности. Но если у вас нет возможности заниматься активной деятельностью, есть другой вариант. Еженедельные занятия йогой и медитацией могут укрепить мыслительные способности и помочь предотвратить умственное расстройство, связанное со старением.
В одном исследовании сравнивали людей, которые занимались йогой, с группой, выполняющей умственные упражнения в рамках программы тренировки мозга. Каждую неделю участники йоги проводят час, изучая Кундалини-йогу, которая включает в себя дыхательные упражнения и медитацию, а также движения и позы. Исследователи выбрали эту форму йоги в основном потому, что люди, которые не в форме или новички в йоге, обычно легко проходят занятия.
Группу йоги также обучили разновидности медитации, известной как Киртан Крия, которая включает в себя повторение мантры и движений пальцев, и просили медитировать таким образом по 15 минут каждый день. Общее время занятий йогой и медитацией или тренировкой мозга было одинаковым для обеих групп.
Через 12 недель у тех, кто практиковал йогу и медитацию, улучшилось настроение, а баллы по шкале потенциальной депрессии оказались ниже, чем у группы, занимавшейся тренировкой мозга. Они также лучше справились с тестом зрительно-пространственной памяти — типа запоминания, который важен для баланса, восприятия глубины и способности распознавать объекты и ориентироваться в мире. Изучая снимки мозга, исследователи обнаружили, что у тех, кто практиковал йогу, развилась более тесная связь между частями мозга, контролирующими внимание, что свидетельствует о большей способности концентрироваться и работать в многозадачном режиме.
Подробнее об успешном старении
Connect
Поддержание связи с семьей и друзьями — и установление новых отношений — могут сохранить ваше здоровье дольше и могут добавить годы к вашей жизни.
Укрепляйте социальные связи
Заводите друзей. Волонтер. Вступить в клуб. Оставайся на связи. Это один из самых важных советов, которые вы когда-либо слышали о здоровом старении. Большое количество научных исследований показывает, что социальное взаимодействие — крепкие, счастливые отношения с семьей, друзьями и членами сообщества — является важным фактором хорошего здоровья и долголетия. Исследователи, изучившие 7000 мужчин и женщин в округе Аламеда, штат Калифорния, обнаружили, что у людей, которые были «оторваны от других», вероятность умереть в течение девятилетнего исследования была примерно в три раза выше, чем у людей с прочными социальными связями. И вот удивительный факт о вашей дружбе — она может компенсировать ваши вредные привычки. Исследования показали, что люди с тесными социальными связями, которые имели нездоровые привычки, такие как курение и малоподвижный образ жизни, на самом деле жили дольше, чем здоровые люди, которые были более изолированными. Очевидно, что дружба не может зайти так далеко. Лучше иметь здоровые привычки и дружба. В среднем люди со здоровым образом жизни и близкими отношениями живут дольше всех.
А дружба может помочь вам преодолеть неизбежные проблемы со здоровьем, которые происходят с возрастом. Исследование 2320 мужчин, переживших сердечный приступ, показало, что у тех, у кого были сильные личные связи, гораздо больше шансов остаться в живых в течение следующих трех лет наблюдения. Ряд других исследований показал ту же тенденцию. В одном отчете о взрослых с ишемической болезнью сердца люди, которые были социально изолированы, имели почти в три раза более высокий уровень смертности по сравнению с теми, у кого были крепкие отношения.
Чем полезны близкие друзья и родственные связи? Они дают нам эмоциональную поддержку, которая может помочь нам справиться со стрессом. Они могут оказывать положительное влияние, помогая нам формировать здоровые привычки. (Если ваши друзья не курят, вы, вероятно, тоже не курите. ) Исследования показывают, что дружеских отношений повышают нашу самооценку, сочувствуют другим и делают нас более доверчивыми и склонными к сотрудничеству. И, пожалуй, самое важное: с возрастом наши друзья и семья дают нам чувство цели и причину, чтобы продолжать вставать по утрам.
Продолжать работать
Уходить на пенсию или не выходить на пенсию? Исследования показывают, что люди, которые продолжают хорошо работать до 70 лет и старше, как правило, имеют лучшее здоровье и остаются более социально связанными. Но трудно понять, склонны ли здоровые люди продолжать работать или работа помогает нам оставаться здоровыми. Тем не менее, большинство исследований подтверждают идею о том, что оставаться занятым, поддерживать социальные связи и находить смысл и цель в своей повседневной жизни — все это часть здорового старения. Исследования также показывают, что тип работы имеет значение. Если вы находите работу приносящей удовлетворение и наслаждаетесь обществом своих коллег, вам следует подумать о том, чтобы продолжать ее. Если ваша работа изнурительна или связана с высоким уровнем стресса, подумайте о том, чтобы уйти в отставку в пенсионном возрасте, но составьте план своего второго акта. Станьте волонтером или найдите где-нибудь оплачиваемую работу, которая будет поддерживать вашу активность, вовлеченность и даст вам повод вставать по утрам.
Выход на пенсию сам по себе неплох. Выход на пенсию после многих лет работы поначалу может показаться пьянящим отпуском. Но, в конце концов, отсутствие работы может сказаться на психическом здоровье. Одно исследование показало, что негативные последствия выхода на пенсию, определяемые как ряд депрессивных тенденций (таких как отсутствие аппетита, снижение концентрации внимания, утомляемость и т. д.) до клинической депрессии, начинают проявляться после первых нескольких лет прекращения работы.
Основным преимуществом работы может быть социальная сеть, которую она предлагает. Исследование, проведенное в Сиракузском университете, показало, что у людей, продолжающих работать после достижения пенсионного возраста, размер круга друзей и родственников увеличился на 25 процентов. Социальные сети пенсионеров, напротив, за пятилетку сократились. Вам не нужно получать зарплату, чтобы пользоваться преимуществами работы для здоровья. Одно исследование школьных добровольцев старше 50 лет показало, что волонтерство было связано с улучшением физического здоровья и когнитивными достижениями от взаимодействия с детьми.
Узнайте больше о том, как оставаться на связи
Живите здорово
Ничто не может гарантировать вам долгую жизнь, но есть несколько простых правил, которые увеличат ваши шансы на хорошее старение.
Держитесь подальше от солнца
Больше всего вреда от солнца происходит в юности, но имеет смысл прикрываться и избегать чрезмерного пребывания на солнце в любом возрасте. Другие исследования показывают, что для светлокожих людей нанесение солнцезащитного крема действительно предотвращает или, по крайней мере, отсрочивает появление морщин.
Принимайте лекарства
Огромное количество людей не принимают назначенные им лекарства. Исследования показывают, что от 20 до 30 процентов лекарств, выписанных по рецепту, никогда не выполняются, и что примерно 50 процентов лекарств, выписанных для лечения хронических заболеваний, не принимаются в соответствии с предписаниями. Многие люди, которые принимают лекарства по рецепту, принимают только половину предписанной дозы. Это отсутствие приверженности связано с примерно 125 000 смертей и по меньшей мере 10 процентами госпитализаций.
Некоторые исследователи пытались выяснить, кто, скорее всего, будет принимать лекарства, а кто нет. Люди, которые были на работе или дома в течение короткого периода времени, подвергаются более высокому риску неправильного приема лекарств. Социальная поддержка также является фактором. Люди, которые живут одни или не состоят в браке, с большей вероятностью пропустят прием лекарств или не выпишут лекарства по рецепту. Студенты колледжей и люди старше 80 лет также реже следуют предписаниям врача.
Но вот в чем суть: если вы взяли на себя труд посетить врача, чтобы проверить свое здоровье, почему бы не довести дело до конца? Если у вас возникли проблемы с его оплатой, поговорите со своим врачом. Часто они могут дать вам образцы, купоны или попросить социального работника больницы связаться с фармацевтической компанией, чтобы узнать, имеете ли вы право на участие в программе помощи. Заполняйте рецепт, принимайте лекарства и встаньте на путь к лучшему старению.
Подберите автомобиль для пожилых людей
Вождение позволяет пожилому человеку сохранять независимость, но важно понимать, что старение может повлиять на ваше вождение. Руки, страдающие артритом, могут с трудом нажимать маленькие кнопки или хвататься за руль. Садиться и выходить из автомобиля с ковшеобразными сиденьями или из автомобиля с низкой посадкой может быть тяжело для стареющего тела.
Американская автомобильная ассоциация создала очень полезный интерактивный справочник, чтобы помочь пожилым водителям определить марки и модели автомобилей в различных ценовых диапазонах, которые лучше всего подходят для их конкретных задач. На сайте SeniorDriving.AAA.com/SmartFeatures водители могут использовать раскрывающиеся меню для выбора таких категорий, как ухудшение зрения, ограниченный диапазон движений верхней части тела, низкий рост или избыточный вес, а также снижение силы ног.
Для людей с различными проблемами со зрением, характерными для пожилых людей, такие функции, как высококонтрастная приборная панель с большим числовым и буквенным дисплеем, зеркало заднего вида с автоматическим затемнением и боковые зеркала с функцией уменьшения бликов, могут повысить безопасность водителя.
Балансировочный тренажер для предотвращения падений
Падения являются основной причиной травм среди американцев старше 65 лет. Каждый год почти треть пожилых людей падает, и от 20 до 30 процентов из них получают травмы различной степени тяжести. сломанные зубы к сломанным бедрам. Падения и сопутствующие им серьезные и менее серьезные травмы могут спровоцировать каскад медицинских проблем, начало тяжелой инвалидности, прекращение самостоятельной жизни и начало круглосуточного ухода.
Во-первых, вы должны улучшить свою физическую форму и равновесие, чтобы свести к минимуму вероятность падения. Затем вы должны спланировать правильный путь падения.
Тренировка равновесия снижает риск падения на 50 процентов. Поговорите со своим врачом о своем риске и поработайте с тренером, терапевтом или запишитесь на занятия по фитнесу для взрослых, чтобы улучшить равновесие. Было доказано, что такие упражнения, как тай-чи, улучшают баланс. Другие упражнения на равновесие включают ходьбу назад и вбок. Ходите только на пятках, а затем на пальцах ног. Потренируйтесь стоять из положения сидя, не используя руки, чтобы подняться. Если вы все же упадете, вы можете спланировать правильный способ сделать это.
- Защити голову. Если вы обнаружите, что падаете, повернитесь на бок и пригните голову.
- Избегайте FOOSH: Аббревиатура расшифровывается как «падение на вытянутые руки». Если вы это сделаете, вся сила удара будет сосредоточена там, что повысит риск перелома запястья. Точно так же вы не хотите рухнуть на колено, поэтому вы ломаете коленную чашечку или выполняете маневр, когда вы как бы крутите педали ногами, чтобы поймать себя, что может привести к переломам костей стопы и лодыжки.
- Цельтесь в мясо, а не в кость: Если вы чувствуете, что падаете, согните локти и колени и постарайтесь принять удар на самые мясистые части тела, такие как боковые стороны бедра, ягодицы и плечо.
- Не борись с падением. Если вы можете поймать себя, сделайте это. Но если вы собираетесь упасть, лучше просто катиться с ним, а не бороться с ним, как это делают десантники.
Проверьте свой дом на наличие потенциальных опасностей (в этом вам может помочь эрготерапевт). И любители домашних животных должны помнить, что их пушистые друзья являются основным фактором риска падений. Собаки и кошки ежегодно становятся причиной более 86 000 падений, требующих неотложной помощи. Главный виновник — лучший друг человека: собаки в семь раз чаще получают травмы, чем кошки, и часто становятся причиной падений во время прогулки. Помните об опасности четвероногих среди вас, когда вы стареете.
Подробнее о том, как жить дольше и лучше
13 советов, как красиво стареть с помощью упражнений, диеты и хорошего самочувствия
Вы не сможете стоять в очереди на кассе, не увидев хотя бы несколько журнальных заголовков о том, как выглядеть моложе. Хотя некоторые морщины и дряблость не являются чем-то необычным, для хорошего старения нужно гораздо больше.
Изящно стареть — это не пытаться выглядеть как 20-летний мужчина, а прожить свою лучшую жизнь и иметь физическое и психическое здоровье, чтобы наслаждаться ею. Как бутылка вина, вы можете стать лучше с возрастом при правильном уходе.
Читайте дальше, чтобы узнать, что делать и чего не делать на пути к счастливой старости.
Воспользуйтесь этими советами, чтобы стареть красиво изнутри.
1. Будьте добры к своей коже
Кожа — самый большой орган вашего тела. Если вы будете относиться к нему бережно, он сможет лучше защитить ваше тело от непогоды, отрегулировать температуру тела и обеспечить ощущение.
Чтобы устройство выглядело и функционировало наилучшим образом:
- На улице используйте солнцезащитный крем и защитную одежду.
- Ежегодно проходите обследование на рак кожи.
- В своем ежедневном уходе за омолаживающей кожей используйте щадящие средства.
- Избегайте обезвоживания.
2. Физические упражнения
Регулярные физические упражнения значительно снижают риск заболеваний, таких как болезни сердца и рак, и помогают дольше сохранять подвижность. Упражнения также снижают стресс и улучшают сон, здоровье кожи и костей и настроение.
Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует взрослым:
- от 2,5 до 5 часов в неделю упражнений средней интенсивности, от 1,25 до 2,5 часов в неделю аэробных упражнений высокой интенсивности или комбинации двух
- упражнений по укреплению мышц средней интенсивности или выше, которые задействуют все основные мышцы группы, два или более дней в неделю
Некоторые примеры аэробных упражнений включают:
- ходьбу
- плавание
- танцы
- езду на велосипеде
Упражнения для укрепления мышц и костей можно выполнять с использованием эспандеров.
Пожилые люди также должны сосредоточиться на занятиях, которые включают в себя тренировку баланса в дополнение к аэробным упражнениям и упражнениям по укреплению мышц.
3. Следите за своим питанием
Здоровая пища – это путь к красивому старению. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют вам есть:
- фрукты и овощи, свежие, замороженные или консервированные
- нежирные белки, такие как рыба и бобы
- не менее трех унций цельнозерновых хлопьев, хлеба, риса, или макароны каждый день
- три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов, таких как молоко, йогурт или сыр, обогащенные витамином D
- полезные жиры
Избегайте использования твердых жиров для приготовления пищи и используйте вместо них масла. Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов, рафинированного сахара и вредных жиров.
Вам также следует свести потребление соли к минимуму, чтобы снизить артериальное давление.
4. Психическое здоровье имеет значение
Если вы счастливы и не испытываете стресса, это очень помогает вам жить и стареть.
Для поднятия настроения:
- Проведите время с друзьями и любимыми . Значимые отношения и сильная социальная сеть улучшают психическое и физическое благополучие и долголетие. Не забывайте о своих пушистых близких, так как домашнее животное снижает стресс и кровяное давление, снижает чувство одиночества и улучшает настроение.
- Прими свой возраст . Имеются данные о том, что люди, сохраняющие позитивное отношение к старению, живут дольше и могут лучше восстанавливаться после инвалидности. Старение неизбежно, и умение принять его может изменить все.
- Занимайтесь любимым делом . Выделение времени для занятий, которые вам нравятся, только подпитывает ваше счастье. Проводите время на природе, займитесь новым хобби, станьте волонтером — все, что приносит вам радость.
5. Оставайтесь физически активными
Многочисленные исследования связывают малоподвижный образ жизни с повышенным риском хронических заболеваний и ранней смерти.
Некоторыми вариантами поддержания активности являются прогулки и походы, отпуск и участие в групповых занятиях.
6. Снижение уровня стресса
Последствия стресса для организма весьма разнообразны: от преждевременного старения и появления морщин до повышенного риска сердечных заболеваний.
Существует ряд проверенных способов снятия стресса, в том числе:
- использование методов релаксации, таких как медитация, дыхательные упражнения и йога
- физические упражнения
- достаточный сон Бросьте курить и уменьшите потребление алкоголя
Доказано, что курение и алкоголь вызывают преждевременное старение и повышают риск заболеваний.
Бросить курить нелегко, но есть ресурсы, которые помогут вам бросить курить. Поговорите с врачом о том, как бросить курить.
Что касается алкоголя, ограничьте потребление до рекомендуемого количества, чтобы избежать риска для здоровья. Это один напиток в день для женщин и два напитка в день для мужчин.
8. Высыпайтесь
Хороший сон важен для вашего физического и психического здоровья. Это также играет роль в здоровье вашей кожи.
Продолжительность сна зависит от вашего возраста. Взрослые старше 18 лет должны спать от семи до восьми часов каждую ночь.
Доказано, что достаточное количество сна:
- снижает риск сердечных заболеваний и инсульта
- снижает стресс и депрессию
- снижает риск ожирения
- уменьшает воспаление
- улучшает внимание и концентрацию
9. Найти новые увлечения
Поиск новых и значимых увлечений может помочь вам сохранить целеустремленность и поддерживать интерес на протяжении всей жизни.
Данные показывают, что люди, занимающиеся хобби, досугом и общественной деятельностью, более счастливы, реже страдают депрессией и живут дольше.
Поделиться на PinterestПоиск новых и значимых увлечений может помочь вам сохранить целеустремленность.
10. Практикуйте осознанность
Осознанность заключается в принятии и жизни в данный момент, фокусируясь на настоящем. Практика осознанности имеет много доказанных преимуществ для здоровья, которые могут помочь вам лучше стареть, в том числе:
- improved focus
- better memory
- lower stress
- improved emotional reaction
- relationship satisfaction
- increased immune functioning
To practice mindfulness, try:
- meditation
- yoga
- tai chi
- coloring
11. Пейте много воды
Употребление достаточного количества воды помогает поддерживать форму, повышает уровень энергии и работу мозга. По совпадению, также было доказано, что он помогает сохранить кожу более здоровой и уменьшить признаки старения.
Количество воды, которое вы должны пить, зависит от:
- жажды
- уровня вашей активности
- частоты мочеиспускания и опорожнения кишечника
- интенсивности потоотделения
- вашего пола есть вопросы или опасения по поводу потребления воды.
12. Ухаживайте за полостью рта
Отсутствие ухода за зубами не только старит вашу улыбку, но и повышает риск заболевания десен, связанного с болезнями сердца, инсультом и бактериальной пневмонией.
Наряду с надлежащим уходом за полостью рта важно регулярно посещать стоматолога.
По данным Американской стоматологической ассоциации, стоматолог может обнаружить признаки дефицита питательных веществ, инфекции, рака и других заболеваний, таких как диабет. Они рекомендуют чистить зубы два раза в день, использовать зубную нить один раз в день и использовать ополаскиватель для рта.
13. Регулярно посещайте врача
Регулярные визиты к врачу могут помочь врачу выявить проблемы на ранней стадии или даже до их возникновения. Как часто вы посещаете врача, зависит от вашего возраста, образа жизни, семейного анамнеза и существующих заболеваний.
Спросите своего врача, как часто вам следует проходить осмотры и скрининговые тесты с возрастом. Кроме того, обращайтесь к врачу каждый раз, когда у вас возникают симптомы.