Как сделать открытку раскладушку на день рождения: Необычные новогодние открытки своими руками

Необычные новогодние открытки своими руками

Открытка всегда была приятным дополнением к подарку или альтернативой подарка, и имела важнейшее символическое значение. Многим она напомнит о детстве, сказке, новогодних чудесах, и всегда будет отражать воспоминания о самых приятных мгновениях жизни. А если эта открытка будет сделана своими руками, то ценность ее возрастает во много раз. Сделать открытку своими руками возможно не так просто, но получить такую открытку на Новый год будет очень приятно.

Новогодние открытки в технике скрапбукинг предполагают подбор красивой бумаги и дополнительных декоративных элементов, которые аккуратно приклеиваются на бумаге в оригинальную композицию. Не бойтесь экспериментировать, используя самый оригинальный декор. Техника скрапбукинг подразумевает использование различных мелочей: лент, бусин, бисера, пайеток, веревочек, кружева, бечевки, пуговиц и даже специи и засушенные фрукты.

Открытки в технике скрапбукинг на Новый год и Рождество можно сделать любого размера и формы.

Все материалы для работы можно приобрести в специализированных магазинах или найти у себя дома.

Чтобы сделать подобные новогодние открытки, запаситесь вырубкой, декоративными элементами: веточки ели, зимние ягоды, шишки и так далее. Создать оригинальную и необычную открытку вы можете, подобрав для нее основу в виде елочного шара, елки, звезды, а если приделать сверху петельку, то открытка может стать елочным украшением.

Или сделать открытку-раскладушку. Она будет отлично смотреться, стоя у вас или у ваших друзей и близких на полке или рабочем столе.

Для создания эксклюзивной открытки, подберите интересный декор, оригинальную конструкцию, используйте кусочки ткани, пуговицы, ленточки. Открытка будет действительно эффектной и оригинальной, когда она продумана, элементы гармоничны, всё подобрано и эстетично оформлено.

Дополняйте новогодние открытки искренними поздравлениями, забавными слоганами и стишками, и они будут напоминать о вас тому, кому предназначена открытка.

И напоследок несколько основных правил скрапбукинга:

1. Продумать композицию. Без этого начинать работу просто не стоит.
2. Сделать черновик. Всегда, начиная творить, продумайте свой замысел и перенесите его на бумагу.
3. Определить центр. В любой композиции должна быть центральная фигура, вокруг которой располагаются все остальные, дополнительные и акцентные элементы. Все они должны органично смотреться по цвету, стилю, тематике.
4. Не бойтесь экспериментировать. Творчество невозможно без некоторой смелости и умения искать нестандартные решения.

Удивите и порадуйте своих близких подарком к Новому Году, сделанным своими руками в технике скрапбукинг. Это сказочное искусство придавать обычным вещам невероятную красоту, используя специальную бумагу, особую технологию и неограниченное количество творческой фантазии!

на день рождения, мастер-класс объёмной 3D открытки на День Влюблённых, распечатать шаблоны

3Д открытка содержит не только рисунок и пожелания. При открывании в ней возникают объемные фигуры. Фигуры могут быть одиночные или составлять композиции из разных уровней и слоев.

Материалы и инструменты

Для основы и обложки: плотный картон, рельефная бумага, цветная бумага.

Для скрепления частей: клей-карандаш, двусторонний скотч.

Для вырезания: канцелярский нож, ножницы простые и фигурные.

Декор из различных материалов: бумаги, пластика, тканей.

Виды 3д открыток и лучшие шаблоны к ним

Открытка с цветами

Самый простой в изготовлении вид открыток. В них объем создается двумя способами:

1. За счет цветочных головок, склеенных между собой. Центральный цветок приклеивают на ребро открытки, а лепестки левого и правого цветков – к страницам. При разворачивании лепестки растягиваются, создавая многомерную структуру.

Стебли и листья в этом случае остаются плоскими, их рисуют или изображают аппликацией. Иногда их может не быть вовсе, а все внутреннее пространство открытки занимают цветы, лепестки которых согнуты в определенном порядке для правильного укладывания и расправления при открывании.

2. За счет вырезанного или приклеенного «язычка», который держит страницы в определенном положении.

На шаблоне вырезают верхнюю и нижнюю части язычка, выгибают его в обратную сторону, под прямым углом к ребру открытки. Язычок обычно декорируется в виде корзинки, ящика, вазы, букета, из которого «выглядывают» цветы.

Открытки-диорамы

Это открытка, которая выглядит, как коробочка или глубокая рамка-сцена. Внутри нее в несколько уровней располагаются декоративные элементы. Многоуровневость создает эффект глубины и трехмерности.

«Коробочная» открытка выполняется из цельного листа картона. По периметру расчерчиваются линии сгибов. Лишнюю бумагу по углам следует обрезать. Затем загнуть края листа, сформировать таким образом выступающие бортики коробочки.

Декоративные объемные элементы располагают и закрепляют на задней стенке коробочки, на горизонтальной и вертикальной поверхностях бортика. Расположение элементов на некотором расстоянии друг от друга производит впечатление полного присутствия в сюжете открытки.

Открытку-сцену изготавливают из нескольких слоев (от 2 до 4). Слои — это прямоугольные рамки, скреплённые между собой на некотором расстоянии боковыми вертикальными полосками. Полоски складывают зигзагом. Они придают глубину и устойчивость открытке.

Каждый уровень рекомендовано задекорировать прежде, чем склеивать с последующим. Так намного удобнее работать, чем крепить элементы внутри готовой многослойной рамки. Для этого следует продумать всю композицию заранее. Детали фона наклеить на первую рамку или заднюю стенку открытки. Фигуры середины и переднего плана закреплять по мере сборки рамок.

Диорамы часто делают на рождение детей. Они позволяют создать трехмерную картинку с аистом, коляской и кроваткой.

Открытки Киригами

Киригами – это техника вырезания объемных изображений из целого листа плотной бумаги или тонкого картона. Чаще всего используют «многоэтажные» рисунки: высокие торты, панорамы города со зданиями разной высоты, холмистые местности, пышную растительность. Изображение моделируется так, чтобы сохранить устойчивость и избежать сминания деталей при складывании.

Чтобы сделать полностью трехмерную композицию, вырезают по шаблону два зеркальных изображения и склеивают их между собой. При полном развороте рисунок поднимается и принимает правильную форму.

Открытка-аккордеон

Наиболее эффектная из всех типов 3д-открыток. В обложках вырезают внутреннюю часть канцелярским или вырубным ножом. Оставляют соединительные линии между окошком и рамкой. На соединениях внутренние окошки проворачиваются под углом по отношению к рамке, создавая эффект парения в воздухе.

Особенно воздушно и нарядно смотрятся открытки, в которых окошки выполнены из прозрачного пластика. С картонной рамкой их соединяют термоклеем или двусторонним скотчем.

Количество деталей можно увеличивать до 4-6. Такая открытка при разворачивании превращается в полноценную панораму. Также она может выполнять роль галереи памятных фотографий.

Открытки в технике скрапбукинг

Объемность таким открыткам придается одним из вышеперечисленных способов. Особенностью их является то, что в украшении используется гораздо больше различных материалов. Для создания композиции используют не только цветную бумагу. Ее комбинируют с фетром, самоклеящимися пленками, кружевом, лентами, блеском. Часто добавляют стразы, бусины, полусферы, пластиковые фигурки.

Работая в технике скрапбукинг, следует учитывать, что многослойный декор и выпуклые элементы могут переполнить внутреннее пространство открытки, и тогда она перестанет закрываться, станет слишком пухлой. Это неудобство решается двумя путями:

3. На обложке крепятся завязки из лент, шнура, тесьмы или выполняется подобие нетугой застежки с пуговицей или кнопкой.
4. Основное ребро открытки расширяется до 5-7 мм. Для этого заранее следует согнуть основу два раза параллельно, чтобы образовался устойчивый рубчик. Открытка в этом случае будет выглядеть подобно жесткому канцелярскому скоросшивателю со «спинкой».

Как сделать 3д открытку своими руками

Чтобы сделать своими руками 3д открытку в подарок на день рождения, понадобится картон для обложки, тисненая или бархатная цветная бумага для внутреннего слоя, хороший клей (желательно специальный, для работы с бумагой), двусторонний скотч, линейка, украшения.

Открытка на День Рождения

1. Согните лист-основу пополам.
2. Разметьте линейкой «язычки», на которых будет держатся декор. Чтобы изображения не цеплялись друг за друга и создавался эффект наполненности, язычки должны быть разной длины. Например, 2,4,3,1, см. Ширина одинакова для всех – 1,5 см.
3. Сделайте прорези по намеченным линиям, захватив одновременно обе страницы основы.
4. Выгните язычки в обратную сторону, под прямым углом к страницам открытки.
5. Наклейте декор – подарочные коробки, воздушные шарики, облака с добрыми пожеланиями или любые другие фигуры.
6. Приклейте внутренний лист-основу к обложке открытки.

Язычки приклеивать к обложке нельзя! Они должны свободно двигаться и складываться.

Открытка с тюльпанами

1. Подготовьте шесть одинаковых тюльпанных головок разных цветов или тонов.
2. Сложите их пополам, наметив таким образом правую и левую сторону заготовок.
3. Склейте заготовки между собой в виде гармошки. Оставьте свободными крайние части бутонов.
4. Приклейте свободные края к основе, расположив их так, чтобы ребра цветочной гармошки сошлись на сгибе открытки.
5. Приклейте или нарисуйте цветочный стебель и листья.
6. По желанию сделайте обложку из второго листа картона или фактурной бумаги. Обложка может быть чуть меньше или больше основы для придания дополнительного рельефа изделию.

Выбирайте основу и обложку контрастных цветов и фактур. Вырежьте ее фигурными ножницами, сделав край зигзагом или волнами. Тогда открытка будет выглядеть еще оригинальнее и «живее».

На День Влюблённых

Наиболее популярны на День Влюбленных открытки с сердечками.

1. Распечатайте этот бесплатный шаблон.
2. Перенесите рисунок на лист-основу.
3. Вырежьте все вертикальные линии, а горизонтальные согните под прямым углом кнаружи.
4. Приклейте к основе контрастную обложку.
5. Аккуратно сложите открытку. Следите, чтобы вертикальные элементы складывались в правильном порядке, скользя по страницам.

 

 

На Новый Год

Сделайте новогоднюю открытку с главным символом праздника.

1. Вырежьте 7 прямоугольников из двусторонней цветной бумаги зеленого цвета. Ширина заготовок 9 см, длина каждого последующего короче на 2 см предыдущего.
2. Сложите каждый прямоугольник по длинной стороне гармошкой с шагом 1 см.
3. Перегните гармошки пополам, чтобы наметить линию середины.
4. Приклейте сложенные полоски к сторонам открытки, совмещая линию середины заготовки со сгибом открытки.
5. Выложите таким образом елочку снизу вверх от самого длинного до самого короткого яруса.
6. Склейте левую и правую стороны гармошек в центре, чтобы елочка равномерно расправилась.
7. Украсьте открытку с обеих сторон.

Шаблоны интересных необычных открыток в технике скрапбукинг

. Это цитата

Шаблоны интересных необычных открыток в технике скрапбукинга

Открытка в закрытом виде:

Распечатайте шаблон стрекозы и вырежьте ее из бумаги или картона подходящего цвета.
шаблон
Прочертите по пунктирным линиям чем-нибудь остеньким — например непишущей ручкой, бумага после этого будет сгибаться лучше, более ровненько.

Согнуть по линиям таким образом:

Вставить детали друг друга — приделываем крылышки к телу.

Закрепить детали, склеив при помощи кусочка бумаги.

Согнуть склееную часть, как на рисунке. Нанести клей на усики и часть крылышек.

Приклеиваем стрекозу к внутренней части открытки, совмещая середины.

Можно сделать такую не открытку, а украсить страничку альбома.

http://cluclu.ru/blog/skrapbuking/100. html

 Автор darkplace

Для создания такой открытки вам понадобятся следующие материалы и инструменты:

-картон белого цвета или акварельная бумага (размер 22 см на 16 см)
-бумага для скрапбукинга под стаканчик бежево-голубого цвета (размер 6,8 см на 6 см)
-бумага для скрапбукинга тисненая в горошек, бежевого цвета (размер 8 см на 6 см)
-белая офисная бумага (размер 3 см на 5 см)
-шебби-ленточка бежевого цвета (длина 10 см)
-кристальный брадс
-жидкий жемчуг белого цвета
-линейка, ножницы, простой карандаш
-клей для бумаги
-двухсторонний скотч

Сначала подготовим заготовку для будущей открытки. Для этого следует нарисовать шаблон пирожного, вырезать его. Затем берем акварельную бумагу, сгибаем ее пополам и переводим на нее с помощью простого карандаша рисунок пирожного. Затем вырезаем заготовку открытки.

Теперь возьмем скрап-бумагу и тисненую бумагу. Переведем на них так же шаблон пирожного и вырежем стаканчик и само пирожное, но так что бы оно получалось на 2-3 мм меньше чем акварельная заготовка.

Далее берем шебби-ленточку. Завязываем на стаканчике бантик. Берем брадс и с его помощью этот бантик крепим к стаканчику.

Начинаем склеивать открытку. Сначала приклеим стаканчик, затем само пирожное. На стык пирожного нанесем жидкий жемчуг, так мы будем имитировать крем. Так же из белой офисной бумаги вырежем волнистое «облачко» и приклеим на пирожное. Так же украсим его жидким жемчугом.

Оставляем на минут 10 что бы жидкий жемчуг хорошо высох и все, открытка-пирожное готово!

http://vrukodelii.com/otkryitka-v-vide-pirozhnogo/

http://ejka.ru/blog/podelki/559.html

http://www.forum-grad.ru/forum688/thread67422.html

Открытка- чайник бабушке в технике скрапбукинг:

Итак, как сделать открытку для бабушки:

Шаблон:

http://mir-rukodelija. ru/2012/06/03…-dlya-babushki/

Необычные открытки порою производят на людей самое невероятное впечатление, а если они преподнесены без особого повода — то порадуют своим внешним видом и поднимут настроение Вашим близким.

В этой статье мы поделимся с Вами интересными идеями необычных открыток,  а также их шаблонами.

Для изготовления открыток Вам потребуется плотная цветная бумага, ножницы, клей, ленточки, бусины, прочие декоративные элементы, клей.

Первая открытка — в виде садовой лейки. Она сможет стать отличным подарком бабушке или маме — любителям выращивать цветы дома или в саду.

Новогодняя ёлочка.

 

На рождение малыша можно подарить счастливым родителям открытку-бутылочку для младенца.

 

Открытка-корзиночка для сладостей порадует Ваших детишек на любой праздник! А также станет приятным сладким сюрпризом для любимых!

 

Открытка-раскладушка — оригинальное решение для необычного поздравления, при этом вполне органично будет смотреться и фото, размещенное на одной из стенок открытки.

 

Открытка-кораблик  станет отличным дополнением к подарку Вашим любимым мужчинам.

 

Складная открытка- трансформер.

 

Открытка — замок для романтических натур.

 

Открытка-пирожное — отличный подарок для подруги или любимой.

 

Открытки-коробочки с сюрпризом.

http://www.handmade-guru.ru/index.php/s/337-1.html

Что понадобится?

• обычная белая бумага для шаблона
• бумага для скрапбукинга (из нее будем делать горшок и цветы)
• линейка
• клей
• ножницы
• ленточка
• пуговки

Как это делается?

Вот так в разборном виде выглядит этот славный горшочек: 

• Для начала скачайте шаблон горшочка тут. Распечатайте, вырежьте и сделайте по нему горшочек из скрапбумаги, украсьте ленточкой. Для удобства воспользуйтесь фотоинструкций. Там все хорошо показано.
• Затем сделайте карточку с пожеланиями. Она должна свободно входить в горшочек, поэтому размер возьмите как у дна (то есть низа) горшочка. Карточку украсьте самодельными бумажными цветочками. Их вы можете сделать как из скрапбумаги, так и просто найти и распечатать из Интернета.

фото с сайта Andreawalford.com

http://www.artfrank.ru/recipes/410

Лучшая цена сделать открытку на день рождения — отличные предложения по изготовлению открытки на день рождения от глобальных продавцов сделать открытку на день рождения

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место, чтобы сделать поздравительную открытку. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот топ для поздравительной открытки в кратчайшие сроки станет одним из самых популярных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что сделали поздравительную открытку на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не знаете, как сделать поздравительную открытку и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями.

Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести make the birthday card по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните лучший опыт покупок прямо здесь.

Как сделать шляпу ведьмы

Шляпы ведьм — основной продукт Хэллоуина, и если у вас не было времени пойти и купить костюм на Хэллоуин, вы можете сделать его примерно за 10 минут.

Просто возьмите какую-нибудь черную карточку и следуйте нашим инструкциям, чтобы быстро и легко сделать костюм, который, по мнению ваших друзей, вы готовили часами (мы не скажем, если вы этого не сделаете!)

Что понадобится:

• 2 штуки черного картона (А3)
• Ножницы и клей
• Лента для украшения (по желанию)
• Эластичный ремешок (опция)

Мы использовали белый картон и покрасили его в черный цвет, чтобы получить глянцевую поверхность, но черная карта работает не хуже.

Перво-наперво возьмите большой кусок картона и сложите его в форме конуса. Затем отрежьте лишнее, чтобы нижний край был ровным.

Затем возьмите ножницы и сделайте надрезы размером 1 1/2 сантиметра по всей нижней части шляпы. Это важно для последующего прикрепления полей шляпы.

А теперь пора сделать поля шляпы. Согните каждую из прорезей и поместите конус на другой кусок картона.Возьмите карандаш и обведите нижнюю часть шляпы по всему периметру, чтобы края шляпы были подходящего размера и удобно располагались вокруг нее.

Затем нарисуйте более широкий круг вокруг исходного круга, чтобы завершить поля, и вырежьте его. Насколько широкими будут поля, зависит от вас, но мы рекомендуем около 2 дюймов.

Чтобы прикрепить край к шляпе, просто прорежьте его сверху и с помощью суперклея приклейте маленькие прорези к нижней части поля. Этого должно быть достаточно, чтобы он оставался на месте.

И вот у вас есть базовая шляпа ведьмы! Если вы использовали белую карточку, как мы, вам нужно будет ее тоже покрасить из баллончика и дать высохнуть. Если вы любите приключения, вы можете украсить его оранжево-черной лентой, но он выглядит так же хорошо, как и обычная черная шляпа. Завершите наряд своей ведьмы черным платьем и туфлями ведьмы, и вы готовы пойти на хитрость или угощение!

Комментарии

комментария

Упражнение «раскладушка»: стоит ли его попробовать?

Упражнение «раскладушка»

Приседания, выпады, жим ногами… раскладушка?

Возможно, вы никогда не слышали об этом конкретном упражнении для укрепления ног и бедер, но вам следует подумать о добавлении его в свой репертуар тренировок.Это упражнение, названное в честь того, как ваши ноги и бедра при выполнении движения напоминают ракушку, укрепит ваши бедра и бедра, а также стабилизирует мышцы таза и тонизирует ягодицы.

Вы можете выполнять упражнение «раскладушка» практически где угодно, с минимальным пространством и практически без оборудования, необходимого для эффективной тренировки нижней части тела.

Раскладушка не только невероятно укрепляет бедра, ягодицы и таз, но также помогает предотвратить травмы и снизить напряжение в пояснице.

Исследование, опубликованное в «Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии», показало, что упражнения «раскладушка» являются одними из лучших для укрепления бедер и помогают в лечении и профилактике травм. Упражнение «раскладушка» часто используется в физиотерапии для снятия боли в спине и радикулита. Это помогает уменьшить боль за счет укрепления мышц кора и нижней части спины.

На протяжении многих лет проводились различные тренировки, нацеленные на ягодицы, с целью подъема, подтяжки и тонуса нижней половины.Большинство людей не осознают, что заднюю часть тела составляют несколько мышц, и все они необходимо прорабатывать, чтобы повысить тонус и силу.

Три ключевых мышцы ягодиц — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца. В то время как большая ягодичная мышца обычно получает всю славу, потому что это самая большая из ягодичных мышц и впечатляюще самая большая мышца во всем вашем теле, другие ягодичные мышцы не менее важны. Если они слабые, то другим мышцам в конечном итоге придется перекомпенсировать, что может вызвать боль и травмы.

Упражнение «раскладушка» может помочь укрепить среднюю ягодичную мышцу, которая лежит на внешнем крае ягодиц и отвечает за стабилизацию вашего таза. Упражнения «раскладушка» могут помочь сбалансировать мышечные усилия между внутренней и внешней стороной бедер и тазовым дном. Сохранение баланса в мышцах ног и бедер помогает предотвратить чрезмерную нагрузку и травмы.

Упражнения по укреплению бедер особенно важны для бегунов или всех, кто занимается спортом, в котором есть бег, например футболом или теннисом.

Бегунам может пригодиться это упражнение для укрепления бедер, потому что они более подвержены травмам из-за слабых бедер. Большинство бегунов не осознают, что основная причина боли в ступнях, лодыжках и коленях лежит в бедрах!

На самом деле, недостаточная стабилизация бедра может быть основной причиной многих травм при беге. Чтобы предотвратить такие травмы, упражнения, такие как раскладушка, могут создать баланс между бедрами, ягодицами и тазовым дном. Не говоря уже о том, что это упражнение отлично подходит для напряженных бедер.

1. Лягте на бок, поставив ноги друг на друга и согнув колени под углом 45 градусов.
2. Положите голову на нижнюю руку и используйте верхнюю руку для устойчивости рамы. Убедитесь, что ваши тазовые кости расположены друг над другом, так как верхнее бедро имеет тенденцию качаться назад.
3. Напрягите брюшной пресс, потянув за пупок, так как это поможет стабилизировать позвоночник и таз.
4. Держа ступни соприкасающимися, поднимите верхнее колено как можно выше, не смещая бедра или таз.Не отрывайте голень от пола.
5. Сделайте паузу, а затем верните верхнюю ногу в исходное положение на земле. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Есть много вариантов упражнения «раскладушка». Вот несколько, с которых можно начать.

Чтобы увеличить ставку обычного вращения раскладушки, попробуйте добавить полосу сопротивления. Это поможет еще больше проработать ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы укрепить мышцы кора и спины.

1. Оберните браслет вокруг обеих ног, чуть выше колен.
2. Лягте на бок, колени под углом 45 градусов, ноги и бедра поставлены друг на друга.
3. Сократите мышцы живота, чтобы стабилизировать корпус.
4. Держите ступни в контакте друг с другом, поднимая верхнее колено как можно выше, не двигая бедрами или тазом. Не позволяйте голени оторваться от пола.
5. Сделайте паузу вверху на несколько секунд, прежде чем вернуть верхнее колено в исходное положение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Чтобы выполнять двойную работу и одновременно работать над верхней и нижней частью тела, попробуйте добавить гантели.Это усилит ожог ягодиц, а также поможет тонизировать косые мышцы живота и плечи. Поговорим о тренировке всего тела!

1. Лягте на бок в традиционном положении раскладушки, согнув колени под углом 45 градусов. Держите в верхней части гантели весом 3, 5 или 8 фунтов, прижимая локоть к боку.
2. Поднимите плечо и ногу к потолку под углом примерно 90 градусов, удерживая бедра сложенными, а ядро ​​задействованным. Это разновидность обычной раскладушки, в которой вы поднимаете всю верхнюю ногу, а не только колено.
3. Держите локоть прижатым к боку, а голень на полу.
4. Задержитесь наверху пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Это другой вариант раскладушки, но он работает на пресс и зажигает ядро.

1. Лягте на спину, поместив между ногами стабилизирующий мяч.
2. Положив руки за голову, одновременно поднимите ноги от пола, одновременно отрывая плечи от пола.Это проработает ваш пресс, сгибатели бедра и мышцы таза.
3. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

• Держите ядро ​​в напряжении! Это активирует мышцы живота и защитит позвоночник.
• Попробуйте изолировать ягодицы. Вы должны вращаться только в бедрах, а не в пояснице.
• Убедитесь, что ваша шея находится в нейтральном положении, чтобы не напрягать ее.