Как делать лодочку: Как делать упражнение «лодочка» для сильной спины

Как делать упражнение «лодочка» для сильной спины

29 января 2022 Ликбез Спорт и фитнес

Разбираем варианты для любого уровня подготовки.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что это за упражнение и зачем выполнять «лодочку»

В художественной гимнастике «лодочкой» называют упражнение, при котором человек лежит на животе, вытянув руки и ноги, и отрывает плечи, грудь и бёдра от пола.

В фитнесе это движение известно как «супермен», а в йоге похожую асану именуют позой саранчи, или шалабхасаной.

Упражнение «лодочка» прекрасно подходит для укрепления мышц спины. И это одно из немногих движений, с помощью которых можно прокачать разгибатели в домашних условиях — без всякого оборудования и участия партнёра.

Помимо мышц, окружающих позвоночник, во время «лодочки» также работают:

• передние зубчатые мускулы, ответственные за движение лопаток;
• дельтовидные мышцы и мускулы вращающей манжеты плеча;
• трицепс, разгибающий руку в локтевом суставе;
• ягодицы;
• мышцы на задней поверхности бедра.

Упражнение можно выполнять в статике, замерев в «лодочке» и напрягаясь, чтобы удержать её, а также в движении — поднимать и опускать ноги и руки без долгой фиксации.

Статическая нагрузка увеличит выносливость мышц в разогнутом положении, что поможет сохранять прямую спину в обычной жизни. А динамическая «лодочка» научит тело эффективно работать во всех точках диапазона. Это будет полезно для показателей в упражнениях с разгибанием спины, например гребле или становой тяге.

Кому нельзя выполнять упражнение «лодочка»

Не стоит делать упражнение «лодочка», если у вас есть проблемы с позвоночником. Прогиб может усугубить боль в пояснице и шее.

Тем не менее надо отметить, что это движение часто используют в программах реабилитации в качестве средства от боли в спине. Но в таком случае «лодочку» делают под контролем врача.

Как правильно выполнять это упражнение

Лягте на пол на живот, вытяните руки над головой и разверните кисти ладонями вниз. Выпрямите ноги, втяните колени и положите на пол тыльную сторону стоп.

Одновременно оторвите грудь, плечи и ноги от пола и поднимите их как можно выше. Не задирайте голову вверх — шея должна находиться на одной линии со спиной, без заломов.

Продолжайте втягивать колени и старайтесь не разводить ноги в стороны, удерживая стопы на ширине бёдер. Это позволит равномерно распределить нагрузку между ягодицами и мышцами задней поверхности бедра.

Удерживайте положение 15–30 секунд, стараясь поднять грудь и ноги как можно выше. Не позволяйте конечностям опускаться на пол до конца интервала.

Техника исполнения динамической «лодочки» совпадает с вариантом в статике, только здесь вы не удерживаете положение, а поднимаете и опускаете корпус и ноги.

Как упростить упражнение «лодочка»

Если вы не можете сохранять позу дольше 3–5 секунд, для начала стоит укрепить мышцы с помощью более простых вариантов упражнения.

Делать половину позы

В этой вариации работают только одна рука и одна нога, что облегчает выполнение и всё равно укрепляет спину, конечности и ягодицы.

Примите исходное положение для классического упражнения «лодочка», а затем одновременно поднимите противоположные руку и ногу. Зафиксируйте на секунду, опустите и повторите с другой стороны.

Поднимать руки и ноги по очереди

Примите исходное положение для упражнения «лодочка». Сначала оторвите от пола руки, плечи и грудь, стараясь подняться как можно выше. При этом бёдра прижимайте к полу.

Затем опустите верхнюю часть тела и поднимите ноги. Зафиксируйте их на 1–2 секунды, верните на пол и повторите сначала.

Согнуть руки в локтях

Эта вариация чуть сложнее предыдущей, но притом проще классической «лодочки». Она прекрасно укрепляет спину и ноги, но нагрузка на плечи и руки минимальна.

Лягте на живот, выпрямите ноги, а руки согните в локтях. Удерживайте кисти рядом с плечами, развернув их большими пальцами вверх. Продержитесь в положении 15–30 секунд, стараясь поднимать грудь выше и сохранять напряжение в ногах.

Как усложнить упражнение «лодочка»

Есть несколько способов увеличить нагрузку на мышцы.

Добавить движение рук

В таком варианте разгибатели спины и мышцы ног будут работать в статике, а плечи и широчайшие мышцы — в динамике.

Поднимитесь в обычную «лодочку», а затем согните руки в локтях и с выдохом подтяните кисти к плечам, одновременно стараясь поднять грудь выше. Зафиксируйте положение на секунду и почувствуйте, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Вернитесь в обычную «лодочку» и повторите. Для дополнительной нагрузки можете взять в руки бутылки воды по 0,5 л, лёгкие гантели или диски для штанги весом 1–1,5 кг.

Дополнить разворотом плеч

Этот вариант, помимо основной задачи, поможет улучшить мобильность плеч.

Оторвите грудь и ноги от пола, круговым движением переведите руки за спину, одновременно разворачивая их ладонями вверх. Таким же образом вернитесь в исходное положение и повторите.

Взять утяжелители

Зацепите на лодыжках утяжелители и возьмите в руки лёгкие гантели (на 1–2 кг). Выполняйте «лодочку» в обычной технике, разворачивая кисти большими пальцами вверх.

Только не начинайте знакомство с упражнением с этой вариации. Даже если вы считаете себя достаточно подготовленным человеком, непривычная нагрузка может навредить мышцам.

Как часто выполнять упражнение «лодочка»

Вы можете делать это движение каждый день, например в составе утренней зарядки или разминки перед тренировкой. В статике удерживайте позу на протяжении 15–30 секунд, в динамике ориентируйтесь на три подхода по 12–15 раз.

Можете выбрать один формат исполнения или чередовать статический и динамический варианты через тренировку.

Читайте также 🐦🤸‍♂️👍

• Как выполнять позу голубя, чтобы стать гибким и не навредить коленям
• Как с помощью «берёзки» избавиться от боли в спине и тяжести в ногах
• Как делать упражнение «ласточка» для развития гибкости и равновесия
• Почему упражнение мостик нужно делать всем и как выполнять его правильно
• Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» каждый день

польза, техника выполнения, какие мышцы работают

Поделиться:

Некогда забытое упражнение лодочка снова набирает популярность среди спортсменов различных дисциплин. В своих тренировках его применяют как бодибилдеры, так и любители йоги. Упражнение довольно простое в технике, не требует дополнительного инвентаря или специальной подготовки.

Какие мышцы задействованы?

Лодочка – уникальное упражнение, которые задействует одновременно мышцы спины и пресса, тем самым укрепляя их. Так как упражнение не является силовым, а скорее статическое, то прироста мышечной массы или сжигания жира ожидать от него не стоит. Но при этом оно тоже очень важно для гармоничного телостроения. Делая лодочку регулярно, вы сможете гораздо быстрее прогрессировать в тех упражнениях, где при больших весах без укрепленных мышц кора уже никуда.

Рассмотрим, какие мышцы и суставы задействованы при выполнении упражнения лодочка. Основными работающими мышцами являются:

• Длинные мышцы спины.
• Ягодичные мышцы.
• Плоская мышца живота.

Особенность этого упражнения заключается в том, что работа осуществляется не только у поверхностных мышечных слоев, но и постуральных. Это внутренние мышцы, расположенные глубоко в теле, рядом с позвоночником. Благодаря этим мышцам, человек держит вертикальное положение при движении и имеет правильную осанку при ходьбе. В ходе стандартной силовой тренировки внутренние мышцы гораздо сложнее проработать. Для этой ели идеально подходить упражнение лодочка.

Плюсом является и то, что в ходе выполнения лодочки суставы не получают абсолютно никакой нагрузки. Лежачее положение сводит на нет даже нагрузку от собственного веса, как на суставы, так и на позвоночник. Поэтому лодочку можно выполнять даже людям с выраженными заболеваниями спины. Но перед тренировкой все-таки лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Техника и нюансы выполнения

Прежде чем, начать тренировку рекомендуем ознакомиться с техникой правильного выполнения различных вариаций упражнения лодочки, а также изучить несколько важных моментов для более эффективной тренировки.

Классическая лодочка

Советуем начать тренировку в классическом виде лодочки с трех подходов по 8-10 секунд, а после освоения техники упражнения и правильного дыхания – наращивать темп.

© sandsun — stock.adobe.com

1. Исходная позиция – лежа на спине.
2. Ноги плотно сведены вместе так, чтобы носки и пятки соприкасались друг с другом.
3. Руки прямые и плотно прижаты к туловищу.
4. Начинаем диафрагмальное дыхание: на вдохе живот втягивается, а на выдохе выпячивается вперед.
5. Теперь ноги приподнимаем вверх примерно на 40-50 см.
6. Спина, руки и голова приподнимается на такую же высоту.
7. Опорой здесь служат ягодицы и зона крестца.
8. В таком положении задерживаем дыхание на 8-10 секунд.
9. Медленно делаем выдох и возвращаемся в исходную позицию.

Важно! В процессе упражнения голова направлена строго вперед. Наибольшее напряжение ощущается в мышцах спины и живота.

Обратная лодочка

Такой вариант исполнения упражнения лодочки поможет уменьшить обхват талии и бедер, а также укрепить позвоночный отдел спины. Регулярные тренировки приведут к улучшению общего состояния здоровья, приливу энергии и поднятию настроения после тренировки. Советуем начинать с 4 подходов по 10 секунд.

1. Исходная позиция – лежа на животе.
2. Руки вытянуты вперед. Ладони направлены вниз.
3. Ноги прямые, носки вытянутые.
4. Одновременно совершаем следующие движения: поднимаем верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту.
5. Опорой служит область таза и живота.
6. Задерживаем дыхание на 10 секунд и начинаем растягивать тело от ладоней до стоп в противоположные стороны.
7. Медленно выдыхаем и опускаемся в стартовое положение.

Важно! Голова направлена строго вперед, взгляд устремлен прямо. Ни в коем случае нельзя крутить головой в разные стороны. Это может привести к травме – смещению шейного позвонка.

Важные нюансы

Для получения наибольшего оздоровительного эффекта в ходе выполнения лодочки рекомендуем принять во внимание следующие нюансы:

• Лодочку можно практиковать по 10 минут в день, как утром, так и вечером. Утренние тренировки помогут взбодриться и зарядиться энергией на весь день. Вечерняя лодочка после трудового дня поможет разгрузить уставшую спину и расслабиться.
• Выполнять упражнение лучше на голодный желудок или спустя 2-3 часа после последнего приема пищи. Питье воды допустимо.
• Все движения в процессе тренировки выполняются плавно и медленно. В негативной фазе недопустимы рывки и бросание конечностей.
• Правильное дыхание во время тренировки обеспечит наиболее быстрое снижение веса.
• В конце занятий нужно расслабить спину. Сделать это можно при помощи упражнения вертикальной складки.

Оздоровительное действие на организм человека

Лодочка – универсальное упражнение для всех, которое приносит много пользы. Оно носит общеукрепляющий и оздоровительный характер. К тому же, не имеет ограничений по здоровью и возрасту. Обратите внимание, какое конкретно влияние оказывает это упражнение на различные сферы работы организма.

• Укрепление мышц пресса: делает живот плоским и красивым.
• Укрепление мышцы спины. Особенно полезно упражнение для женщин с большой грудью. Под тяжестью с возрастом спина может сгорбиться. Регулярно выполняя лодочку этого можно избежать.
• Постановка на место пупочного кольца. Подъем тяжестей, падение, резкие движения могут привести к нарушению в организме нервно-рефлекторных связей между различными внутренними органами. Это может быть причиной ожирения в области талии, бессонницы, сбоев в работе сердца и кишечно-желудочного тракта, нарушениям работы органов малого таза. Лодочка приводит пупочное кольцо в нормальное положение.
• Формирование крепкого мышечного корсета и красивой осанки.
• Стимуляция кровообращения.

Основная задача упражнения лодочка – формирование красивой фигуры и нормализация работы некоторых систем организма человека.

Постоянная практика различных вариаций лодочки приводит к исчезновению жировых складок на боках, уменьшению объема бедер и талии, распрямлению спины, расправлению плеч и приобретению королевской осанки. Особенно рекомендуется людям, ведущим сидячий образ жизни.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как сделать лодку в Майнкрафте в 2021 году [Самый простой способ]

Путешествие в Майнкрафт — непростая работа ни в каком смысле. Путешествие по воде делает вещи еще более сложными. Что ж, если вы столкнулись с той же дилеммой, то вам пригодится наше руководство, как сделать лодку в Майнкрафте. Для новичков это самый простой и надежный способ передвижения в игре. Позже, чтобы подняться на ступеньку выше, вы даже можете установить Forge в Minecraft, чтобы использовать моды и превратить свою лодку в корабль.

Вы можете следовать этому руководству как для версий Minecraft Java, так и для версий Bedrock. Вы можете использовать лодку, чтобы порыбачить, найти затонувшие корабли или исследовать районы в этой всеми любимой игре-песочнице. Но прежде чем вы начнете строить планы, давайте сначала посмотрим, как построить лодку в Майнкрафте.

Как сделать лодку в Minecraft: пошаговое руководство (2021)

Как и все остальное в Minecraft, создание лодки начинается со сбора нужных ингредиентов. Самое приятное то, что вы найдете все необходимые ингредиенты на спавне практически в любом стандартном мире. Практически все, что вам нужно, это древесина, которую Minecraft щедро предоставляет. Но вы не можете использовать его как есть, поэтому вот что нужно сделать вместо этого:

Содержание

Материалы, необходимые для создания лодки в Minecraft

Как мы упоминали выше, сначала нам понадобятся деревянные блоки. Затем вы можете превратить деревянные блоки в деревянные доски, и, наконец, мы можем построить лодку в нашем мире Minecraft. Не забывайте, что вам также понадобится стол для крафта, чтобы все это произошло. С учетом сказанного следуйте пошаговому процессу ниже:

1. Во-первых, добудьте два деревянных блока , ударяя кулаком по дереву, пока оно не сломается. Обычно он назначается левой кнопкой мыши или кнопкой действия в игре на ПК. Чтобы сломать деревянный блок без каких-либо инструментов, потребуется не более 8 секунд. Позже, когда вы получите топор, вы сможете сделать это еще быстрее. Вы можете приблизиться к упавшему блоку, чтобы собрать его.

2. Теперь, нажав «E» или кнопку инвентаря, вы можете увидеть только что собранные деревянные блоки. Теперь в ящике с инвентарем

поместите деревянный блок в область крафта .   Вы можете сделать это, щелкнув деревянный блок, а затем щелкнув пустой блок в любом месте области создания. Это переместит деревянный блок в зону крафта, и даст вам 4 деревянные доски . Повторите этот шаг дважды, чтобы получить 8 деревянных досок.

3. Нам понадобится 5 деревянных досок , чтобы сделать нашу лодку. Но, как вы могли заметить, ваш инвентарь позволяет создавать только 4 блока. Теперь вам нужен верстак . Вы можете узнать, как сделать верстак, из нашей связанной статьи. Хотя быстрый рецепт будет выглядеть так:

Теперь убедитесь, что у вас есть верстак и не менее 5 деревянных досок

в вашем инвентаре. Вы всегда можете вернуться к ударам по деревьям, если у вас закончились деревянные блоки или доски.

Как сделать лодку в Майнкрафт

Обратите внимание, что вы можете использовать буквально любое дерево в Minecraft для изготовления деревянных досок. Виды деревьев не влияют на качество ваших творений. С этим, давайте начнем строить нашу лодку.

1. Начните с установки верстака на землю. Для этого убедитесь, что он выбран в вашем слоте инвентаря. Затем щелкните правой кнопкой мыши или используйте кнопку действия, глядя на землю, чтобы поместить его. Когда ваш верстак выбран, вы увидите толстую белую рамку вокруг его значка в вашем инвентаре.

2. После размещения верстака щелкните правой кнопкой мыши или используйте кнопку действия на нем, чтобы управлять им. Вы увидите большую зону крафта 3 x 3, которая будет функционировать здесь, и теперь вы сможете построить свою лодку.

3. Наконец, вам нужно разместить деревянные доски одну за другой в U-образном положении. Вы можете выбрать доски, щелкнув по ним левой кнопкой мыши и разместив их по отдельности, щелкнув правой кнопкой мыши по пустым блокам в области крафта. Окончательный результат будет выглядеть примерно так, как на скриншоте ниже. И вуаля! Ваша недавно созданная лодка появится в правой части области крафта. Теперь вы можете выбрать лодку и переместить ее в пустой слот инвентаря.

Как использовать лодку для путешествий в Minecraft

Поздравляем, ваша лодка готова и вы можете отправляться в экспедиции в своем мире Minecraft. Теперь, когда вы знаете, как сделать лодку в Майнкрафте, пришло время научиться ею пользоваться.

1. Как и в верстаке, выберите лодку из своего инвентаря и

поместите ее, щелкнув правой кнопкой мыши или используя клавишу действия. Однако вам нужно убедиться, что вы поместили лодку в воду. Реки и океаны — прекрасные места для испытания лодки.

2. Цвет вашей лодки будет меняться в зависимости от дерева, которое вы использовали при ее изготовлении. Поместив лодку в поток воды, вы можете войти в нее, щелкнув по ней правой кнопкой мыши или используя клавишу действия на вашем ПК.

Чтобы грести на лодке, вы можете использовать те же клавиши, что и для перемещения вашего персонажа. Кроме того, вы можете привести в свою лодку любой домашний скот, который следует за вами, используя еду или свинец. У лодок Minecraft есть огромный потенциал, так как вы можете собрать их обратно, сломав. Обязательно продолжайте исследовать.

Создайте свою собственную лодку в Minecraft, чтобы исследовать мир

Вот и все! Вы знаете, какие элементы вам нужны, и у вас есть рецепт. Итак, у вас есть все, чтобы понять, как построить лодку в Майнкрафте. Если вы ищете больше идей и рецептов для создания, эти серверы разногласий Minecraft могут быть хорошим местом для начала. Пока вы начинаете играть в Minecraft, хорошей идеей может быть установка Optifine для повышения производительности и повышения частоты кадров в игре. Теперь вперед и начните исследовать бескрайние воды Minecraft на своей новой лодке. Не забудьте поделиться с нами своими открытиями в комментариях ниже.

Как сделать лодку в Minecraft

Вы можете сделать лодку в Minecraft , используя только деревянные детали. Это означает, что вы можете создать его и отправиться в плавание вскоре после запуска нового мира. С помощью этого простого рецепта крафта вы можете это сделать.

Содержание

Что нужно для создания лодки

Вы можете создать лодку, объединив деревянную лопату и 5 деревянных досок на верстаке. Рецепт крафта включает в себя размещение деревянной лопаты в верхнем среднем слоте, а затем окружение ее со всех сторон деревянными досками. Если все сделано правильно, нижний ряд будет пуст.

Хотя тип используемых деревянных досок не имеет значения, все доски, используемые для изготовления лодки, должны быть одного типа. Например, вы можете использовать 5 дубовых досок, чтобы сделать лодку. В качестве альтернативы вы можете использовать 5 досок из темного дуба. Однако 4 дубовых доски и 1 темная дубовая доска не будут работать вместе.

Как изготовить деревянную лопату

Верстак также необходим для изготовления деревянной лопаты, однако рецепт еще проще, чем для лодки. На верстаке поместите деревянную доску в верхний средний слот. В оставшиеся средние слоты поместите 2 палки, и тогда у вас будет деревянная лопата.

Как получить деревянные доски

Деревянные доски изготавливаются из бревен. Просто поместите стопку деревянных бревен в любую сетку для крафта, чтобы получить деревянные доски того же типа. За каждое 1 деревянное бревно, преобразованное таким образом, вы получите 4 деревянные доски.

Как пользоваться лодкой

Чтобы использовать лодку в обычных целях, вам нужно поместить ее в воду. Лодку можно разместить на суше, но она не может очень хорошо двигаться. Пока Лодка находится в вашей руке, подойдите к любому озеру или реке, а затем используйте Лодку, чтобы разместить ее там, где вы хотите. Попасть в лодку довольно просто — просто взаимодействуйте с ней, когда лодка помещена на борт.

Выбраться из лодки можно несколькими способами. Первый способ покинуть лодку — это прыгнуть, однако вы также можете прокрасться (присесть), чтобы выбраться из нее. Вы всегда будете выходить в том направлении, в котором находитесь.

Как управлять лодкой

Вы всегда будете двигаться в том направлении, в котором смотрите, когда плывете на лодке. Однако поворотливость лодки не очень хороша, а это значит, что вам придется делать широкие движения, чтобы развернуться. К сожалению, вы не можете двигаться в лодке задним ходом или боком — только вперед. Попытка спринта в лодке увеличит ваше поле зрения, но не заставит лодку двигаться быстрее.

Разбивание и уничтожение лодок

Если вы когда-нибудь захотите переместить свою лодку или поднять ее обратно, вы можете сделать это, не разрушая ее. Когда вы ломаете лодку рукой или инструментом, она падает сама. Тем не менее, вы все равно можете уничтожить его обычными средствами, если хотите (огонь, кактус и т. д.). Если вы столкнетесь с чем-то во время плавания на своей лодке, она не сломается и не разрушится.

Исключением является сброс лодки с высоты. Хотя Лодки сводят на нет урон пассажиров от падения, они могут выйти из строя. С очень определенной высоты лодки разобьются на деревянные доски и палки, если они ударятся о землю. Вот высоты, на которых лодки разобьются на деревянные доски и палки:

• 12
• 13
• 49
• 51
• 111
• 114
• 198
• 202
• 310
• 315

Как перевозить пассажиров на лодке

На лодке одновременно может находиться до 2 пассажиров. Это означает, что вы можете легко перевозить кого-то или что-то по воде. Любой моб обычного размера может войти в лодку. Сельских жителей, пауков, кошек и других животных можно перевозить на лодке.

Однако имейте в виду, что мобы не могут выбраться из лодки сами по себе. Самый простой способ вытащить их — сломать лодку, хотя вы также можете вытащить их с помощью удочки или поводка. Хотя враждебных мобов можно перевозить в лодке, они все равно будут атаковать вас, если вы столкнетесь с ними.

Дополнительные советы по использованию лодки

К счастью, лодки довольно легко использовать для передвижения и перевозки существ. Однако в них гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Поскольку Лодки обладают уникальными физическими свойствами, они действуют не так, как другие предметы.

О лодке HP

Общее количество здоровья лодок равно 4, что в игре будет представлено двумя полными сердцами. Если они повреждены, они также естественным образом восстанавливают HP с течением времени, если их оставить в покое.

О скорости лодки

Скорость лодки определяется тем, насколько быстро вы двигаетесь, плывя на ней. Вы можете выбрать ускорение или замедление до определенной степени. Однако у лодок разная максимальная скорость на разных поверхностях.

На суше можно передвигать лодку, но это намного медленнее, чем ходьба. В воде вы можете развивать приличную скорость, в два раза превышающую обычную скорость ходьбы, а на льду лодки еще быстрее. Использование лодки на обычных ледяных глыбах позволит вам двигаться со скоростью, в 10 раз превышающей скорость ходьбы! Еще более впечатляющим является то, что использование Лодки на голубых ледяных глыбах позволит вам развить скорость, более чем в 15 раз превышающую скорость ходьбы.

Плюсы путешествия на лодке

Когда вы плывете на лодке, ваша шкала голода не снижается. Это означает, что вам потребуется меньше еды во время путешествия. Это, в сочетании со скоростью Лодки, делает его гораздо лучшим способом передвижения, чем ходьба.