Елка на ножках мастер класс: Елка на ножках своими руками (мастер-класс) | Море хобби

Итак, прежде, чем приступить к работе, необходимо приготовить:

1. Лист тонкой фанеры
2. Механический лобзик (или ручной, если вам не сложно с ним работать)
3. Клей для дерева
4. Рулетку
5. Простой карандаш
6. Акриловая краска, кисть

Шаг 1:

На листе фанеры следует начертить равнобедренный треугольник — основу будущей елки. Для этого отмерьте рулеткой горизонтальную линию длинной в 40 см в нижней части листа. Затем, от ее середины (20 см) проведите вверх строго вертикальную линию длинной в 60 см. Из полученной вершины проведите два отрезка вниз к концам горизонтальной линии.

Шаг 2:

Делаем заготовки для бортиков и полочек елки. Отмеряем длины ее основы и сторон, а затем, визуально делим конструкцию на три равных части по горизонтали, благодаря которым у елки будут две полочки в верхней и нижней частях. (Не забудьте отмерить фрагмент ствола и бортики для него)

Шаг 3:

В зависимости от того, какой глубины вы хотите сделать вашу елку, следует начертить все необходимые заготовки с указанными длинами и общей шириной прямоугольников в 5-10 см.

Шаг 4:

С помощью лобзика нужно вырезать треугольную заготовку и все прямоугольники из листа фанеры. Используя клей для дерева, постепенно приклеиваем прямоугольники к бокам основы, прикладывая их торцами перпендикулярно. После этого, в промежутках между бортами приклеиваем полочки.

Шаг 5:

Ствол с бортами приклеиваем к елке в последнюю очередь, после того, как будет прикреплена задняя планка.

Шаг 6:

Даем клею просохнуть, проверяем надежность скрепления и покрываем конструкцию двумя слоями акриловой краски.

1

Так, в несколько шагов можно получить декоративную елку-стеллаж, а украсить ее легко самыми разными способами:  фигурками животных и птиц, гроздьями ягод, бусами, бумажными снежинками и прочими поделками.

2

Возьмите на вооружение идеи создания таких оригинальных елок, и никто не решится назвать ваш интерьер лишенным стиля. Веселых праздников!

Идеи новогодних елочек своими руками (пошаговый мастер-класс)

Подобные новогодние елочки своими руками может сделать даже ребенок детсадовского возраста. Возможно (а может быть и нет), ему понадобится помощь взрослых.

Идеи новогодних елочек своими руками (пошаговый мастер-класс)

В основе всех елочек лежит конус из плотного картона. От размера картонного листа будет зависеть и размер елочки. И если вам нужна елка высокая (например, для школы в качестве новогодней поделки), то вы можете заменить картон на плотные обои.

Еще нам понадобится:

— клей,

— цветная гофрированная бумага,

— ракушки, пуговки, бусинки и прочее, чем можно украсить елку в качестве «игрушек».

Приступаем к созданию новогодней елочки своими руками:

1. Сворачиваем из картона конус и закрепляем его степлером или скотчем, чтобы не развернулся. Подрезаем низ, чтобы он стал ровным и наша елочка была устойчивой.

2. Наклеиваем на конус гофрированную бумагу, предварительно разрезанную на полосочки и часто надрезанную по ширине, чтобы имитировать хвою. Не обязательно использовать бумагу только одного цвета.

3. Наклеиваем украшения. Можно сделать шарики из папье-маше (смешайте кусочки туалетной бумаги с клеем ПВА, сформируйте из массы шарики или лепешки, дайте им высохнуть, а потом покрасьте в нужный вам цвет).

Елочка на ножках

При желании елочке можно сделать ножки их проволоки. Самое сложное в этом процессе — это прикрепить ножки к конусу (можно сделать длинные ножки и продеть их через верхушку елки; можно сделать круг-основание из плотного картона, в который продеть ножки из проволоки и к которому прикрепить конус елочки).

На ножки из проволоки делаем башмачки из папье-маше. А сам конус можно украсить тканью или кусочками гофрированной бумаги:

При подготовке мастер-класса использованы работы

учеников детской студии «Арт-Декор» г.Геленджика

. .

Елка своими руками: поделки из бумаги, ткани, бисера, природных материалов, фото- и видео-подборка

Новый год – это праздник, который ассоциируется с детством. В памяти остаются трогательные моменты, когда всей семьей наряжали елочку и утром 1 января искали под ней подарки. Чтобы создать новогоднюю атмосферу, не обязательно покупать живое деревце. Можно сделать своими руками оригинальную елку, которая станет центральным украшением в доме. Даже если вы решили поставить роскошную лесную красавицу, маленькие самодельные подружки превосходно дополнят праздничный декор.

Также по теме:

Как нарядить елку к Новому году?

Общие рекомендации по созданию новогодней елочки 2020

Hand made поделка станет креативным украшением дома, ее можно подарить друзьям и родственникам. Привлекайте детей к творческому процессу – им наверняка понравится мастерить своими руками новогоднюю красавицу. Самодельная елка – отличный вариант для конкурсов и выставок в детский сад или школу.

Какие материалы можно использовать для создания hand made деревца:

• проволока;
• ватные диски;
• мишура;
• гирлянда;
• еловые шишки;
• пряники;
• бисер, бусины;
• конфеты;
• пустые пластиковые бутылки;
• фетр;
• кофейные зерна;
• макаронные изделия;
• цветной картон;
• елочные шары.

Существует много идей по созданию новогодней поделки. Большие и маленькие, простые и сложные, традиционные и необычные – подключайте фантазию и восхищайте своим творчеством.

По восточному календарю наступающий год пройдет под покровительством Белой Металлической Крысы. Тотемное животное предпочитает классику и изящную простоту, поэтому новогодний декор должен быть стильным, но не слишком вычурным. Желательно, чтобы елка была белого или серебристого цвета. Если будете изготавливать цветное деревце, обратите внимание на декор: предпочтение лучше отдать белым, серым, жемчужным оттенкам.

Крыса чтит семейные традиции, поэтому классическая зеленая елочка с блестящими разноцветными шарами и сверкающей гирляндой наверняка понравится хозяйке наступающего года.

Белая Крыса – трудолюбивое существо, которое много работает, но также любит весело отдыхать. Тотемное животное оценит креативный подход к новогоднему декору, и поделки hand made ее обязательно порадуют.

Несколько идей, как можно сделать елку своими руками:

1. Из еловых шишек получатся миниатюрные новогодние деревца, которые можно расставить по всему дому.
2. На картонный конус наклеивается мишура, затем елочка украшается бусинами, маленькими шариками и конфетами.
3. Можно сшить елку из цветного фетра.
4. Оригинально смотрится поделка, выполненная в технике квиллинг.
5. Елочка из бисера станет роскошным украшением к празднику.
6. Если дома мало места для живой красавицы, выложите изображение елки на стене гирляндой или мишурой.
7. Самый простой вариант, который понравится маленьким детям – елочка из бумаги. В работе можно использовать цветную или гофрированную бумагу, газеты, журнальные листы, салфетки, картон.
8. Поделка из белоснежного кружева наверняка придется по вкусу тотемному животному. В качестве украшения подойдут бусины, бисер, ленты.

Еще по теме:

Делаем новогодние елочные игрушки своими руками

Простые поделки елочки для детского сада и начальной школы

Вместе с ребенком можно смастерить нарядную елку из мишуры для новогодней выставки или конкурса в детском саду или школе.

Какие материалы понадобятся:

• зеленая или серебристая мишура;
• лист картона или плотной бумаги;
• клей;
• скотч;
• конфеты.

Этапы работы:

1. Скрутите из бумаги конус, закрепите скотчем.
2. Приклейте ряд мишуры, начиная снизу.
3. Вторым ярусом прикрепите конфеты, далее – снова мишура.
4. Звездой на макушке елочки могут стать леденцы.

Еще один вариант простого изготовления новогодней елки – использование ватных дисков. С этой работой справятся даже малыши:

1. Сделайте бумажный конус будущей поделки.
2. Раскрасьте синей краской одну сторону каждого ватного диска.
3. Начиная с макушки, начинайте обклеивать конус дисками. Делать это лучше внахлест, чтобы раскрашенная часть оказалась внизу.
4. Вырежьте из блестящего синего фоамирана кружочки и звездочки, украсьте ими елочку.

Другой способ сделать елочку из ватных дисков смотрите на видео:

Елка из бумаги своими руками

Бумага – самый простой и доступный материал, из которого легко получается удивительная поделка. Можно использовать цветную и гофрированную бумагу, картон, подарочную упаковку, салфетки, газеты – наверняка, в каждом доме найдется то, что превратится в красивую новогоднюю красавицу.

Елка из оберточной бумаги

Необходимые материалы:

• картон;
• двусторонний скотч;
• оберточная бумага;
• клей.

Приступаем к работе:

1. Из картона сворачиваем конус, закрепляем концы скотчем.
2. Также скотчем закрепляем вокруг основы оберточную бумагу, лишнее отрезаем.
3. Украшаем бумажную елочку пуговицами, бусинками, мишурой. На верхушку можно прикрепить звездочку, вырезанную из блестящего картона.

Елочка из картона

Объемную бумажную поделку можно украсить как живое деревце: бусинами, мелкими игрушками, мишурой, гирляндой.

Что понадобится для изготовления:

• картонная основа в форме конуса;
• зеленая бумага;
• клей;
• декор.

Как изготовить картонную елочку:

1. Цветную бумагу порежьте на полоски шириной около 8 см. Заранее примерьте ленту к картонной заготовке, чтобы она подходила по размерам.
2. Наклейте на основу бумажные полоски, чтобы они полностью закрывали белый картон.
3. Остальные полосы нарежьте так, чтобы получились «иголочки». Для этого возьмите полоску, начинайте вертикальные разрезы, но не доходите до конца. В итоге должна получиться заготовка с бахромой.
4. Нарезанную полоску оберните вокруг свечи (можно использовать любой другой предмет цилиндрической формы). Слегка придавите, чтобы придать «иголкам» красивый изгиб.
5. Приклейте полоски с разрезами на основу.
6. Подождите, пока клей высохнет, затем можно приступать к украшению бумажного деревца.

Как сделать из картона большую новогоднюю елку:

Поделка из папье-маше

Работа с пластичным материалом понравится детям. Они смогут проявить свои творческие способности, а в процессе будет развиваться мелкая моторика и координация пальчиков.

Приготовьте следующее:

• пустые картонные лотки из-под яиц;
• строительный клей ПВА;
• прозрачный лак;
• гуашь;
• кисточки для краски и лака;
• пластиковую бутылку.

Как делается елочка из папье-маше:

1. Порвите на мелкие кусочки картонные лотки.
2. Залейте получившуюся массу теплой водой, подождите, пока картон размякнет.
3. Руками разомните кусочки, чтобы они превратились в однородную массу.
4. Влейте клей, размешайте. Должна получиться консистенция густой сметаны.
5. Пластиковую основу обмотайте бумажным скотчем.
6. Подстелите газету и начинайте лепить елочку. Начинайте снизу, постепенно формируя веточки.
7. Оставляем поделку для полного высыхания. На это понадобится немало времени: от двух дней до недели.
8. Высохшую елочку раскрасьте зеленой гуашью. Когда краска высохнет, покройте поделку лаком.
   

   Работать с лакокрасочными материалами лучше в хорошо проветриваемом помещении или на улице. Обязательно подстелите газету или бумагу, чтобы не испачкать полы. Этот этап работы следует проводить только взрослым, без участия детей.

9. Украсьте поделку бусами или мишурой.

Новогодняя красавица из бумажных салфеток

Необходимые материалы:

• лист картона формата А3;
• двусторонний скотч;
• 60 штук бумажных салфеток;
• газетные листы;
• клей;
• степплер;
• бусины.

Приступаем к изготовлению елки из салфеток:

1. Из картона сворачиваем конус, края скрепляем скотчем.
2. Наполняем основу газетными листами, чтобы елочка получилась более устойчивой.
3. Снизу на основание прикрепляем скотчем картонный круг.
4. Начинаем изготавливать из бумажных салфеток цветочки. Складываем пополам, затем еще раз. Переносим на салфетку трафарет цветка, посередине скрепляем степплером, вырезаем. Каждый слой салфетки складываем к серединке, чтобы получился объемный цветок.
5. Аналогично делаем цветы из бумажных разноцветных салфеток.
6. С помощью клея прикрепляем элементы по кругу картонного конуса, начиная с нижнего яруса.
7. Останется украсить поделку бусинками.

Используем гофрированную бумагу

Это отличный материал для изготовления праздничной, нарядной елочки. Что понадобится для работы:

• гофрированная бумага белого цвета;
• длинная деревянная шпажка по длине будущей поделки;
• клеевой пистолет;
• ножницы;
• декор: бусы, фигурки из блестящего картона, ленты.

Этапы работы:

1. Вырежьте из гофрированной бумаги два квадрата 17х17 см.
2. Сформируйте из каждого гармошку, чтобы сгибы получились вдоль гофрирования.
3. Перевяжите гармошки посередине.
4. Обрежьте края так, чтобы они получились заостренными.
5. Боковые стороны склейте: при развороте получится «юбочка».
6. Отрежьте следующие квадраты чуть меньшего размера. Сформируйте из них такие же «юбочки».
7. Когда вы сделаете 12-14 заготовок разного размера, можно приступать к сборке елочки. Для этого берется длинная шпажка, на нее насаживается самый большой гофрированный кружок. Далее надеваются заготовки по аналогии с пирамидкой: сверху должен оказаться самый маленький круг.
8. Шпажку укрепите на подставке.
   

   Если сверху осталась незаполненная часть шпажки, ее нужно отломать.

9. Клеевым пистолетом прикрепите декор: блестящие бусины, бантики, вырезанные из картона игрушки.

Елочки из сизаля своими руками

Используя простую технику, можно смастерить уникальную новогоднюю красавицу из сизаля.

Необходимые материалы:

• основа из пенопласта;
• разноцветный сизаль;
• термопистолет;
• упаковочная бумага;
• декор: ленты, шишки, бусинки.

Этапы работы:

1. Вырежьте из сизаля квадраты 8х8 см. Скатайте из них небольшие шарики.
2. Из упаковочной бумаги сделайте маленькие коробочки, внутрь положите бруски для пенопласта, чтобы коробки держали форму. Перевяжите их блестящими лентами.
3. Начинайте формировать елочку. Для этого, начиная снизу, приклеивайте термопистолетом к основе шарики из сизаля, чередуя их с украшениями: подарочными коробочками, шишками, бусинками.
4. Украсьте поделку звездочкой из блестящего картона.

Текстильное новогоднее деревце

Для изготовления текстильной новогодней елки можно использовать различный материал, который найдется у рукодельниц:

• фетр;
• атлас;
• кружево;
• органза;
• фатин.

Обратите внимание на технику канзаши, которую еще называют шелковое оригами. Из лент своими руками можно сотворить настоящее новогоднее чудо, которое станет украшением праздничного дома.

Новогоднее деревце из фетра

Что понадобится для работы:

• белый и красный фетр;
• синтепон;
• ножницы, игла, нитки;
• ленточка.

Как изготовить елочку из фетра своими руками:

1. Вырежьте из красного фетра две одинаковые выкройки деревца, из белого – одну меньшего размера.
2. Положите на красную заготовку белую, сшейте края красной нитью. Если будете это делать вручную, стежки должны быть мелкими, чтобы поделка выглядела аккуратной.
3. Между двумя красными заготовками вложите кусочек синтепона, сшейте по краям. Оставьте небольшое отверстие, куда нужно вшить петельку из ленточки, на которую елочка будет подвешиваться.
4. Можно вышить на поделке снежинки, украсить ее бантиками, бусинками.

Как еще можно сделать новогоднюю елочку из фетра:

Новогоднее деревце из фоамирана

Чтобы смастерить красивую елочку из фоамирана, приготовьте следующие материалы:

• пенопластовая заготовка в форме конуса;
• зеленый фоамиран;
• ножницы;
• клей-пистолет;
• утюг;
• елочный декор.

Приступаем к работе:

1. Нарежьте фоамиран на небольшие квадраты.
2. Сделайте надрезы, перевернув квадрат так, чтобы угол оказался сверху.
3. Поставьте на утюге режим «лен-хлопок». Приложите к разогретой подошве утюга нарезанную заготовку.
4. Подержите несколько секунд, чтобы бахрома немного скрутилась.
5. Вырежьте из фоамирана круг по диаметру основания будущей поделки. Приклейте горячим клеем.
6. Начиная снизу, приклейте все заготовки так, чтобы закрыть пенопластовую основу.
7. Готовую елочку украсьте бантиками, бусами, ленточками и другим декором.

Поделки из фатина и органзы

Чтобы изготовить нарядную елочку из органзы своими руками, понадобится следующее:

• пенопластовый конус;
• лента из органзы;
• клей «Момент» прозрачный;
• конфеты в блестящих обертках;
• бусы, бантики, серебристые шишки.

Наносим на конус из пенопласта клей. Прикрепляем к нижнему ярусу конец ленты из органзы и начинаем собирать ее воланами, продвигаясь к верхушке. Украшаем поделку бусами, шишками, бантами или любым другим новогодним декором.

По аналогии делается воздушная и нарядная елочка из фатина.

Елка из ниток и клея

Существует несколько способов, как смастерить необычное деревце из ниток. Предлагаем попробовать простой метод с использованием готового пластикового конуса, который можно купить в магазине, где продаются материалы для творчества. Зеленые нитки предварительно смачиваются в клее ПВА и наматываются на заготовку. Когда клей высохнет, елочку нужно аккуратно снять с конуса. В качестве декора используются разноцветные бусы, гирлянды, бантики.

Как сделать елочку из бисера?

Подготовьте следующую фурнитуру:

• зеленый и белый бисер;
• проволока.

Нанизываем бисер так, как показано на картинке, чтобы получились веточки будущего деревца.

Когда все ветки будут собраны, начинаем формировать новогоднее деревце. Сначала собираем макушку: одна ветка должна быть по центру, четыре по краям. Затем формируем следующие ярусы.

Когда елочка будет готова, сделайте для нее подставку из гипса. Можно на гипс прикрепить подсвечник, чтобы композиция смотрелась по-новогоднему.

Подробный мастер-класс по созданию елочки из бисера смотрите на видео:

Елка из макарон своими руками

Для изготовления оригинального деревца понадобится несколько упаковок макарон-бантиков, а также конус из картона или пенопласта и клей-пистолет.

Как формируется елочка:

1. Приклейте к нижнему краю вертикально макаронные бантики.
2. Выложите следующий ряд в шахматном порядке.
3. Продвигайтесь вверх, пока вся основа не будет закрыта макаронами.
4. Покройте необычную поделку зеленой или серебристой краской, украсьте елочными шариками и бантиками.

Как еще можно сделать елку из макарон:

Елка из шишек

Чтобы сделать красивую новогоднюю елочку, понадобятся еловые шишки, картонный конус, скотч, термопистолет и новогодний декор.

Сначала изготавливаем картонную заготовку будущего деревца. Для этого нужно нарисовать с помощью циркуля на листе картона полукруг, вырезать его и свернуть в конус. Широкую сторону скрепить степлером или двусторонним скотчем. Вырезаем из картона круг по диаметру основания конуса, прикрепляем к заготовке скотчем. Можно проделать отверстие в круге, в которое вставляется деревянная шпажка для прочности конструкции.

С помощью горячего клея приклеиваем шишки, начиная с нижнего ряда. Украшаем елочку бусами, разноцветными шарами, звездочками, бантиками.

Как сделать елочку из веток?

Чтобы создать новогоднюю атмосферу, смастерите из живых еловых веточек декоративное дерево. Можно использовать ветки, которые остались после установки большой елки или приобрести на елочных базарах. Еловые лапки скрепляются с помощью прочных жгутов, шпагата, скотча. Основой может служить каркас в виде конуса из шпажек, брусков, палочек, проволоки. Сначала выстраиваем основание будущей елки, а затем прикрепляем веточки так, чтобы полностью его закрыть. Украшается деревце гирляндами, мишурой, елочными шарами и другим новогодним декором.

Елка из фанеры

Тем, кто занимается резьбой по дереву, не составит труда смастерить необычную елочку из фанеры. Для работы понадобятся такие материалы:

• фанерная доска;
• клей-карандаш;
• лобзиковый станок или ручной лобзик;
• шуруповерт;
• наждачная бумага;
• акриловый лак и краски.

Этапы работы:

1. Распечатайте чертеж будущей елочки. Вырежьте и приклейте на фанеру клеем-карандашом.
2. Выпилите внешний, внутренний край деревца, а также подставку.
3. Снимите бумагу с фанеры, обработайте заготовки наждачной бумагой.
4. Нанесите краску, а когда она подсохнет, несколько слоев лака.

Можно нарисовать на фанерной елочке снежинки, прикрепить блестящий шарик, повесить бусы, вырезать лобзиком «2020».

Необычные елки своими руками

Декоративное деревце можно смастерить из различных материалов, которые найдутся в доме. Оригинальная поделка будет привлекать внимание и займет достойное место.

Идеи необычных елочек hand made:

1. Из ватных дисков. С такой поделкой справятся даже маленькие дети: нужно лишь разрисовать диски гуашью и приклеить их на картонный конус.
2. Из фруктов и ягод. Сначала собирается конструкция из деревянных шпажек в виде елки, а затем к ней крепятся ягоды и фрукты. Красиво смотрятся монокомпозиции, например, из свежей клубники, а ассорти из тропических фруктов в форме елочки займет центральное место на праздничном столе.
3. Елка-топотушка. Она отличается от обычного новогоднего дерева тем, что крепится не на подставку, а стоит на ножках.
4. Елка из конфет. На конус из пенопласта с помощью термопистолета прикрепляются мишура и конфеты в блестящих обертках. «Сладкую» елочку можно украсить бантом из органзы, шариками и колокольчиками.
5. Елка на стене. Если пространство не позволяет установить большую елку, выложите на стене изображение новогоднего деревца. Для этого обычно используют мишуру или гирлянды, которые крепятся на канцелярские гвоздики или двусторонний скотч.
6. Елка из пластиковых бутылок. Из пластика зеленого цвета получится необычное деревце, которое можно поставить на подоконник, полку или стеллаж.
7. Коллаж из фотографий. Распечатайте самые теплые семейные снимки, прикрепите к стене так, чтобы получилось изображение деревца. Альтернативная елочка будет напоминать значимые или просто приятные события, которые произошли в уходящем году. Можно декорировать коллаж гирляндой и мишурой.

Новогодние декоративные елочки станут украшением любого интерьера. Их можно поместить на подоконники, каминную полку, расставить на столах в гостиной и детской. Кроме того, оригинальные поделки станут замечательным подарком для друзей, коллег и родственников.

Ёлочки своими руками: для всех возрастов из любых материалов

Ура-ура, наш сказочный паровозик подъезжает к следующей станции – Ёлочки-Пенёчки, и сегодня нас ждёт коллекция идей: как сделать елочки своими руками из самых разнообразных материалов. Песенки уже позади, и если вы писали ранее или только готовите материалы про новогодние и зимние песенки — приглашаем писать об этом в комментариях. Приветствуем всех пассажиров и желаем приятной предновогодней поездки через 8 станций  на «Блоги Мам», через дружественные блоги — к Новому году!

Если вы пропустили начало акции, то ещё не поздно запрыгнуть в один из вагончиков нашего паровозика, ведь он приглашает всех-всех-всех присоединиться к нам в новогоднем путешествии. Что для этого надо сделать? Читайте тут >>

На станции Ёлочки-Пенёчки уже готовы и поджидают вас статьи с идеями для создания самодельных ёлочек

Компанию интересных самодельных ёлочек вы найдёте в статье Рождественская флористика: идеи для украшения дома к праздникам. Немножко сосновых (почему бы и нет?) иголок, немножко фантазии и — несколько вариантов готово!

Также вам может пригодиться тематический обзор Самодельные новогодние игрушки. Как это ни забавно, ёлочки, сделанные своими руками часто украшают… самодельными же ёлочками — наверное, потому, что их нельзя не любить, и чём ёлочек больше — тем веселее. 🙂

Рекомендовано мамами — лучшие книжки

Коллекция интересных ссылок собрана в статье под названием Новогодние самоделки (снежинки, гирлянды, ёлки и игрушки). Очень по-новогоднему!

Если малыш учится или совсем недавно научился завязывать узелки — для него будет настоящим достижением сделать своими руками ёлочку, которую показала Мария Костюченко в рубрике Развивай-ка: вот ссылка на эту простую милую поделку.

А для украшения новогоднего стола Лиза Арье, автор блога «Мир моих грёз», подготовила специально для блогомам Новогоднюю ёлку-торт!

Для вдохновения — альбом 50 самодельных ёлочек можно посмотреть вот здесь.

А из чего ещё можно сделать ёлочки своими руками?

Самодельные ёлочки для малышей:

Источник

Источник

Источник

Источник 5 (см. внизу)

Ёлочки своими руками из бумаги:

Источник 2 (см. внизу)

Источник 3 (см. внизу)

Источник 4 (см. внизу)

Самодельные ёлочки оригами:

Источник

Видеоисточник

Источник

Источник

Ёлочки своими руками из ткани:

Источник 3 (см. внизу)

Источник 4 (см. внизу)

Источник

Ёлки своими руками из лент и тесьмы:

Источник

Источник 2 (см. внизу)

Источник 1 (см. внизу)

Ёлочка своими руками из ниток:

Источник

Ёлочка своими руками из бисера

Источник 3 (см. внизу)

Вязаные новогодние ёлочки:

Источник

Источник

Источник

Вышитая новогодняя ёлочка:

Ёлочка своими руками из шишек и  орехов:

Источник

Самодельные ёлочки из веток:

Источник 1 (см. внизу)

Источник 1 (см. внизу)

Источник 3 (см. внизу)

Ёлочка из рисунков:

Источник

Самодельная ёлочка из подушек:

Источник 1 (см. внизу)

Ёлочка своими руками из шаров:

Источник 1 (см. внизу)

Ёлочки из пазлов:

Сладкие самодельные ёлочки:

Ёлочки своими руками из пластиковых бутылок:

Источник 5 (см. внизу), ещё ёлочки из пластиковых бутылок >>

Самодельные ёлочки из всякой всячины:

Источник

Открытка с самодельной ёлочкой (одна из миллиона):

Постойте, а кто же ждёт нас на этой станции?

Помните, мы обещали, что на каждой станции нас будет встречать сказочные или мультипликационные герои, имя которых можно будет отгадать с помощью загадки?

• У них особенно уютно: ведь тут нас напоят ароматным кофе и угостят свежими булочками крайне обаятельные герои, которых благодаря таланту одного шведского писателя, теперь знают и любят во всём мире. Именно они будут вдохновлять нас на изготовление ёлочек своими руками, ведь они проявили немалую фантазию и смекалку, оказавшись под Рождество без ёлки, но всё же ёлка на их празднике была! Кто эти герои?

Пишите в комментариях, если вы знаете ответ. Мы обязательно поощрим активных участников акции, а особенно тех, кто будет давать правильные ответы на загадки первыми!

Новогодний паровозик в гостях у блогомам!

По дороге наш паровозик заехал в гости к нескольким замечательным мамам-блогерам, участницам нашего сообщества. И вот, что мы у них увидели!

Юлия Шерстюк, автор блога «MORE творческих идей для детей», показала, как сделать простую новогоднюю поделку с детьми от 1 года: треугольная самодельная ёлочка из картона на подставке.

Вот ссылка на ёлочку для малышей.

Женя Ясная, художник и автор блога «Болтая ножками», дала простой мастер-класс с красивый результатом, отвечая на вопрос Как нарисовать ёлку? Вариант — с помощью штампа! Повторить легко, можно сразу сделать много ёлочек (например, на открытках), результат определённо порадует.

Вот ссылка на мастер-класс по рисованию ёлки.

А вот ещё одна ссылка от Жени — обзор всех самодельных новогодних ёлочек, которые на делала за последнее время! За реальными идеями — сюда!

Вот ссылка на ёлочный обзор.

У Натальи Евсеевой, автора блога «OGOroom», можно найти немало ёлочек, сделанных своими руками… из макарон! Самых разнообразные формы, разные цвета и несложная техника изготовления подкупают. 🙂

Вот ссылка на ёлочки из макарон.

Елена, автор блога «Karapysik.ru», подготовила для нас мастер-классы по изготовлению двух самодельных ёлочек — ёлочки из мишуры и устойчивой ёлочки из картона.

Вот ссылка на ёлочные мастер-классы.

Мария Кузнецова, автор блога «Школа развития на дому «Баниласка»», призывает сберечь живые ёлочки и предлагает обзор ёлочек, сделанных своими руками, каждая из которых может сберечь одну еловую жизнь. Кстати, это так перекликается с одной из песенок со станции «Песенки»!

Вот ссылка на обзор.

Анна Науменко, автор блога «Мама в декрете», подготовила обзор ёлочек, которые делали в семье своими руками в разные годы. Ни одна ёлочка не похожа на другую! 🙂

Вот Новогодние ёлочки своими руками от Анны.

Екатерина Коледёнкова, автор блога «Maminsvet.ru», научит нас делать самодельную ёлочку из ниток — лёгкую и стильную, а также научит, как лучше поступить с игрушками.

Вот ссылка на мастер-класс по изготовлению ёлки из ниток.

Наталия Ошуева, автор блога «С улыбкой на лице», подготовила для нас целых три «еловых» поста:

Вот тут можно посмотреть симпатичные маленькие ёлочки, подходящие для еловой гирлянды.

Вот большой обзор ёлочек: более 100 самодельных новогодних елочек — для детского творчества, для вдохновения рукодельницам, необычные, съедобные для праздничного стола!

А вот ещё одна ёлочка. Вот что Наташа говорит о ней: «Эту ёлочку мы сделали вместе с сыночком. В основе – силуэт его ладошки, вырезанный из разной бумаги (обычной цветной, металлизированной, бархатной, картона). Получилась очень торжественная ёлочка, которая будет прекрасным подарком на праздник для родственников ребёнка».

Светлана Ранджелович поняла, что симпатичная самодельная ёлочка с картинки — это настоящая головоломка. Как сложить такую ёлочку? Из круга или как-то иначе? Ответ нашёлся, но не сразу.

Вот тут ёлочка-головоломочка.

Таня (Tavika), автор блога «Это интересно!», словно бы передаёт нам привет со станции «Открыткино» — все её ёлочки живут в открытках — очень и очень разных, совсем не похожих одна на другую.

Вот Танины ёлочки — в посте Новогодние открытки своими руками — с ёлками и ёлочками.

Со станции «Ждановка» шлёт нам привет Наталья (natty) Дмитренко, автор блога «Вместе весело шагать» — она показала нам свой ёлочный адвент-календарь и рассказала об этапах его создания. Большая Ёлка!

Тут можно увидеть зелёный и пушистый адвент-календарь — большую ёлку.

У Юли Матроскиной, автора поста про деревья из конфет, на блоге «Едим с Катей» — самодельная конфетная ёлочка, простая, удобная, симпатичная и предназначенная для неоднократного использования.

Вот ссылка на конфетную ёлочку.

Скоро, скоро Новый год
К нам придет, как скороход!

В тех местах, где он живет —
Ёлок целый огород!

И у нас, хоть без иголок,
Много симпатичных ёлок!

Эта ёлочка из ваты —
Словно вся в снегу мохнатом.

Эта ёлка из дощечек
Сторонится ярких свечек.

Эта ёлка из картона,
Из огромного рулона.

Эта ёлка из бумаги:
Клеим бантики и флаги.

Это — ёлка с серпантином,
Эта — в дольках апельсина,

Эта ёлка из конфет,
Слаще этой ёлки нет!

Эта елка — как картина…
К ней приклеим конфетти мы!

Эта — вся из лоскутков…
Новый годик — будь здоров!

И мы вновь пускаемся в путь к Новому году. Грузите в вагончики свои ссылки! Расписание станций здесь, ближайшая станция — Праздниково!

Напоминаем: чтобы паровозик заехал к вам, то есть разместил анонс вашего нового предновогоднего поста и ссылку — не позднее, чем за 3 дня до станции шлите нам на адрес [email protected] заявку. В заявке, пожалуйста, напишите: название своего блога, анонс (2-3 строки о том, чему посвящён пост), ссылку на пост и на анонсы «Новогоднего паровозика» в соц.сетях.

Если у вас есть свои посты про самодельные ёлочки, или вы хотите познакомить нас со статьями по теме, которые опубликованы на других дружественных блогах — обязательно расскажите об этом в комментариях.

Счастливого и интересного нам с вами пути — в Новый год!

Источники идей: источник 2, источник 3, источник 4.

Источники иллюстраций: Vintage Christmas cards

Полимерная елочка на ножках

Новогодний период — это абсолютно уникальная возможность, когда мы можем сделать абсолютно любые поделки и создать самые разные подарки своими руками. Этот мастер-класс будет пошаговым руководством по работе над своей поделкой.

Новогодняя елка на ножках из полимерной глины — мастер-класс для начинающих

Часто бывает так, что хочется порадовать своих близких и друзей, преподнести особенный подарок с выбором и уникальными элементами, которые будут иметь личную ценность для человека, которому вы его дарите.Но оформить такой подарок крайне сложно. Довольно очевидное решение этого вопроса — сувенир, который можно передать другу, или дополнительный подарок, сделанный своими руками. Постараемся устроить настоящий новогодний сувенир. Магнетик на холодильник в наше время — очень популярная идея, которую мечтают использовать многие, а потому способы украшения таких магнитов могут многих заинтересовать. Полимерная глина станет идеальным материалом для воспроизведения собственного магнита, особенно для тех, кто их коллекционирует! Перед вами уникальная идея, возможности которой можно использовать для самых разных целей.Узнай что-то новое, научи ребенка дарить подарки или оттачивай собственное мастерство! Перед нами хоть и простая, но очень продуманная идея настоящего новогоднего подарка. С его помощью можно порадовать родных и близких, а заодно обучить модельному искусству любому современному. Разнообразие материалов позволяет добиться особого эффекта и сделать игрушку более живой! Давайте попробуем придумать себе новогоднее лицо! Кроме того, эту статью можно преподнести ребенку как вводный курс по работе с рукоделием.С одной стороны, он сможет самостоятельно изобрести уникальный подарок, с другой — это возможность научиться усидчивости, организовать свое внимание и развить воображение! Материалы для елочки Для работы нам понадобятся специальные материалы:

• Взять полимерную глину со свойством самозатвердевания, желательно разных цветовых оттенков
• Хлопковая нить
• Ресницы искусственного вида
• Один маленький плоский магнит
• Также понадобится специальный нож для полимерной глины
• Возьмем еще зубочистку, клещи и, конечно же, ножницы
• Все это приклеиваем суперклеем

Приступим к работе! Для начала необходимо подготовить основу фигуры, с которой мы будем работать.Для этого нам понадобится специальная глина зеленого оттенка, желательно насыщенного цвета. Его нужно скатать в небольшой шарик, затем расплющить этот шарик таким образом, чтобы у нас была возможность получить ромб диаметром 3,5 и 4 сантиметра. Готовим форму елки После этого с помощью нашего пластикового ножа делаем надрезы с двух сторон, по бокам изделия, так, чтобы получилась фигура треугольника. Но нижняя сторона этого треугольника должна быть круглой. Таким образом, будет сформирована основа или каркас нашей елки.Затем при помощи зубочистки из дерева проделаем небольшие отверстия в центре, используя нижнюю часть изделия для сквозных отверстий. Это необходимо для того, чтобы у нашей елки были настоящие ножки! Затем из полимерной глины красного цвета формируем шапку по подобию дедушкиных морозных шапок. Используя элемент зубочистки, мы должны нанести на его поверхность графику в виде небольших снежных орнаментов. Затем из белого куска пластилина делаем формирование глазка, а также носик и губки в виде бантика для изделия.Эти элементы мы прикрепляем к нашему изделию. Таким образом, наша елка приобрела самое настоящее лицо!

Наружная отделка под елку

Затем мы берем маленькие кусочки разной окраски, чтобы сформировать маленькие шарики. Они не обязательно должны быть одинакового размера, но должны быть похожими. Далее их нужно соединить в бусинки и после украсить нашу елку. Далее украшаем глаза нашему герою. Для этого берем ресницы и крепим на глаза. Таким образом, наша елка становится еще более законченной.После необходимо сделать туфли на елку! Для этого нам нужно вырезать заготовки в виде двух элементов из белой глины, которые будут иметь форму капли. Длина такого изделия должна достигать одного сантиметра. После необходимо проделать внутри пластилина небольшие дырочки с помощью зубочистки. Туфли необходимо декорировать с помощью красной глины, из которой мы сформируем красивые бантики. Необходимо взять нитку и продеть ее в изделие. По окончании изделия нужно исправить узелки, которые будут прикрепляться к задней части изделия.После того, как наше изделие закрепилось и глина застынет, с помощью клея закрепите наш магнит в правой части изделия! Таким образом, с помощью простых действий с продуманной игрушкой мы можем воссоздать максимально реальное решение уникальной и продуманной игровой фигурки. Можно изменить смысловую тематику игрушки и слепить снеговика на ножках, либо продумать более серьезный образ, например — Деда Мороза. Идеи самые разные!

Комментарии

комментария

Лучшие упражнения для ног для всех уровней спортсмена

Всегда заманчиво пропустить день ног, в основном потому, что никому не нравится DOMS, которому, как правило, следует следовать, но ни один план силовых тренировок не может быть полным без хотя бы одной тренировки, ориентированной на ноги неделя.Чтобы убедиться, что у вас никогда не возникнет проблем с идеями упражнений для ног, мы поговорили с Энди Пейджем, тренером по силовой и физической подготовке в новой клинике Pure Sports Medicine Chancery Lane.

Вот лучшие упражнения Пейджа для ног для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, а также некоторые из наших любимых упражнений.

Упражнения для ног для начинающих

Приседания с кубком

«Любая программа для нижней части тела должна основываться на способности приседать, — говорит Пейдж, — и приседания с кубком — идеальный способ усовершенствовать движение, прежде чем переходить к более сложным. кузены.

«Держите гирю или гантель близко к груди, отведите бедра назад и медленно приседайте, пока бедра не станут параллельны земле. Из этого положения подъезжайте к стойке, ведя вперед грудью. Работа перед зеркалом поможет держать колени на одном уровне с ступнями, а туловище — в вертикальном положении ».

Подъем гантелей

«Подъем — идеальное введение в мир упражнений на одной ноге». — говорит Пейдж. «Установите ступеньку на такой высоте, чтобы бедро ведущей ноги не выходило за пределы параллельности полу.

«Держа гантели на боку, надежно поставьте ступню на ступеньку и мощно поднимитесь вверх, сосредоточив внимание на сокращении ягодичных мышц на той же стороне, что и ведущая нога. Поднимите противоположное колено и встаньте на ступеньку, чтобы завершить движение ».

Ягодичный мостик

«Ягодичные мышцы часто упускаются из виду, но они являются ключевой группой мышц», — говорит Пейдж. «Сильные ягодицы облегчат все, от бега до приседаний, а также помогут избежать травм. Одна из наиболее частых причин боли в пояснице — плохая работа ягодиц.

«Мостик — отличный способ проработать ягодицы. Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, сожмите ягодицы и упирайтесь пятками в пол, чтобы подтянуть бедра к мосту. Вы должны закончить с прямыми бедрами и напряженным брюшным прессом ».

Подъем на носки

Это простое упражнение — едва ли не лучший способ проработать икры, которые не являются самыми простыми для работы мышцами тела. Если вы увлеченный бегун или спортсмен, то подъем на носки — это абсолютная необходимость, независимо от того, делаете ли вы это в тренажерном зале или пока ждете, пока чайник закипит.

Стоя, надавите на подушечки стоп и поднимите пятку, чтобы встать на пальцы ног, затем снова опустите. Вы также можете делать подъемы на носки, положив пальцы ног на край ступени, что позволяет расширить диапазон движений в конце движения, или добавить вес, чтобы усложнить задачу.

Сгибание ног

Сгибание ног требует использования специального силового тренажера, поэтому его можно использовать в тренажерном зале, если только ваш дом не оборудован специально оборудованным тренажером.Причина для сгибания ног проста — это один из самых эффективных способов укрепить подколенные сухожилия. Чтобы выполнить сгибание ног сидя (в некоторых спортзалах также есть тренажеры, на которых вы лежите для выполнения движения), сядьте и установите тренажер так, чтобы мягкий рычаг находился чуть ниже икры (также обратитесь к инструкциям на конкретном тренажере, на котором вы находитесь. с использованием). Поднимите ноги перед собой, затем потяните рычаг вниз, используя ноги.

Разгибание ног

Это упражнение с отягощениями изолирует ваши квадрицепсы и его легко выполнять, но сначала лучше выполнять его с легкими весами, чтобы не повредить колени.Сядьте на тренажер для разгибания ног, положив спину прямо на спинку, и отрегулируйте подушку так, чтобы она располагалась на ваших голенях чуть выше щиколоток. Возьмитесь за боковые перекладины и вытяните ноги перед собой, убедившись, что вы усиливаете движение квадрицепсами, а не поднимаете ноги ногами.

Жим ногами

Жим ногами — это еще одно упражнение на тренажере, но, в отличие от разгибания ног и сгибания ног, он не фокусируется только на одной группе мышц: он задействует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия одним махом.Сядьте на тренажер, поставив ноги на пластину на ширине плеч. Отпустите ручки, чтобы ноги приняли вес, затем медленно опустите ноги к груди. Подгоняйте их назад, но не сгибайте колени.

Настенное сиденье

Хороший легкий, это. Найдите стену и сядьте у нее так, чтобы бедра были параллельны земле, а колени согнуты под углом 90 °. Подожди, мы сказали легко? Мы имели в виду ужасно жесткую, потому что после первых 15 секунд удержание этой позиции становится абсолютным убийством для ваших бедер.Однако оно того стоит, потому что вы серьезно укрепите свои квадрицепсы. Если вы бегун, вам будет приятно узнать, что это движение может помочь предотвратить слишком распространенную травму, известную как колено бегуна.

Пропуск

В настоящее время вы не увидите много людей, прыгающих в тренажерном зале, и это позор, потому что это не только отличное кардио-упражнение, но и творит чудеса с мышцами ваших ног, прорабатывая икры и укрепляя квадрицепсы и подколенные сухожилия. Возьмите скакалку и широко вытяните каждую руку. Начните с веревки у пяток, а затем двигайте запястьями, чтобы повернуть ее вокруг головы и над головой.Когда он обернется, перепрыгните через него обеими ногами. Слишком легко? Попробуйте освоить эти более сложные техники.

Прыжок из приседа

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держа спину прямо, согните ноги в коленях и сядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или как можно ближе). Затем взорвитесь прямо вверх, проталкиваясь пятками, в прыжке. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению. Стремитесь сделать либо три подхода по десять повторений, либо три подхода по 30 секунд.

Упражнения для промежуточных ног

Становая тяга с шестигранной грифом

«Становая тяга — отличный способ развить силу задней цепи — подколенных сухожилий, ягодиц и спины, — а подъем с помощью шестигранной перекладины делает ее более доступной», — говорит Пейдж.

«Стоя внутри шестигранной планки, надежно возьмитесь за обе ручки и опустите бедра так, чтобы они были как можно ближе к высоте ваших рук. Медленно снимите напряжение со штанги, а затем встаньте, толкая ягодицы, чтобы поднять штангу.Держите грудь высоко с головой вперед во время всего движения. При правильном выполнении становая тяга с шестигранным грифом — особенно хороший вариант для тех, у кого болит спина после многих лет традиционной тяги ».

Выпады при ходьбе с гантелями

«Способность делать выпады с хорошей техникой имеет большие преимущества для многих других спортивных движений, а также укрепляет ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и бедра», — говорит Пейдж. «Держа гантели в каждой руке, сделайте выпад вперед и согните переднее колено, пока оно не окажется чуть выше земли, а затем снова поднимитесь вверх.Выведите заднюю ногу, чтобы сделать следующий выпад, и пройдите вперед, чтобы продолжить движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении «.

Румынская становая тяга на одной ноге

«Это упражнение включает в себя баланс, проприоцепцию (ваше ощущение расположения частей тела) и контроль ягодичных мышц, а также тренировку подколенных сухожилий», — говорит Пейдж, «что делает его отличным способом получить максимальную отдачу. вашего тренировочного времени.

«Держа гирю или гантель в левой руке, поднимите левую ногу прямо за собой и наклонитесь вперед через правую ногу, отталкивая бедра назад, чувствуя, как растягивается правое подколенное сухожилие.Практикуйтесь лицом к лицу с зеркалом, чтобы держать голову вверх и спину прямо, и убедитесь, что вы двигаетесь по прямой линии, а не вращаетесь над стоящей ногой ».

Качели с гирями

Качели с гирями — отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает множество мышц верхней и нижней части тела; в ваших ногах подколенные сухожилия и квадрицепсы являются основными бенефициарами.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держась за ручку перед собой. Сделайте шарнирные движения в бедрах, двигая туловище вперед и бедра назад, и поверните гирю назад между ног.Поднимите бедра вперед, чтобы встать прямо, и поднимите вес на высоту плеч. Контролируйте движение вниз между ног. Убедитесь, что при каждом взмахе вверх вы используете движение бедер, а не верхнюю часть тела.

Становая тяга сумо

Как и становая тяга с шестигранной перекладиной, вариант упражнения сумо легче воздействует на нижнюю часть спины, и поэтому может быть лучшим вариантом для людей, плохо знакомых с тяжелой атлетикой. Основное изменение касается вашей стойки: встаньте, ноги шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 °.Это означает, что ваш торс находится ближе к земле, поэтому вам не нужно наклоняться так далеко, чтобы ухватиться за перекладину. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить и возьмитесь за перекладину, сохраняя спину ровной, затем вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в положение стоя.

Прогулка фермера

Существует предел веса, который вы можете нести в этом движении, но это не значит, что вашим ногам будет легко — они будут проводить больше времени в напряжении, чем в обычных подходах и повторениях. . Ходите, держа по бокам тяжелые гантели или гири, напрягая мышцы корпуса и поднимая грудь.

Толкатель сани

Смена хода сани — сложное, но малое ударное движение, что делает его прекрасным вариантом для бегунов, которые ходят в тренажерный зал для кросс-тренинга. Возьмитесь за ручки саней как можно ниже — если вы держитесь слишком высоко, вы можете прикладывать силу вниз, а не вперед — согнутыми или прямыми руками. Затем оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы салазки двинулись вперед. Начало работы — самая сложная часть; После этого становится немного легче. Если вы хотите развить силу, выберите легкий вес и двигайтесь быстро, стремясь к четырем раундам по одной минуте.Для силы нагружайте сани и выполняйте подходы на короткие дистанции, отдыхая после каждого усилия.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните одну ногу, сохраняя бедро в том же положении. Надавите на пятку и поднимите бедра, пока колени, бедра и плечи не будут на одной линии. Это также сильно сказывается на ваших основных мышцах, потому что им нужно работать сверхурочно, чтобы сохранить равновесие.

Работайте по одной ноге за раз, делая три подхода по десять повторений на каждую ногу.Если вы хотите усложнить задачу, положите вес на нижнюю часть живота и таз.

Прыжок на ящик

Хотя некоторые упражнения для ног увеличивают вашу силу, это плиометрическое упражнение улучшит вашу силу, а также может стать настоящим пульсометром. Найдите спортивную коробку в тренажерном зале — выберите высоту, на которой, как вы уверены, сможете удобно приземлиться, — и встаньте лицом к ней прямо. Глядя на коробку, выберите место, на которое вы хотите приземлиться, присядьте на половину глубины, чтобы генерировать энергию, а затем взорвитесь, взмахивая руками вперед, как вы это делаете, чтобы ваш прыжок перенес вас на коробку.Мягко приземлитесь, согнув колени, чтобы поглотить удар, затем встаньте. Ради ваших колен, сойдите с коробки, а не прыгайте.

Расширенные упражнения для ног

Приседания со штангой над головой

«Если вы сможете освоить главные упражнения для нижней части тела, вы увидите их влияние на силу нижней части тела и кора, стабильность плеч и подвижность от плеч до лодыжек. , — говорит Пейдж. «Держа гриф над макушкой, руки шире, чем на ширине плеч, присядьте как можно ниже и используйте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.Начните с легких нагрузок, пока не овладеете техникой — и готовьтесь к испытаниям! »

TRX Болгарский сплит-присед

«Это упражнение одновременно бросает вызов устойчивости на одной ноге и очень сильно воздействует на заднюю цепь», — говорит Пейдж. «Поза должна напоминать выпад и нацелена на аналогичные группы мышц — разница в том, что она задействует больше мышечных волокон.

«Встаньте лицом к снаряжению, держите одну ногу за ручку TRX (или любого другого тренажера для подвешивания), держа голову вверх.Присядьте на стоящую ногу. Убедитесь, что вы отталкиваетесь с подвешенной ногой и держите туловище в вертикальном положении во время движения, чтобы минимизировать нагрузку на колено и максимизировать активацию ягодиц.

«Сначала вес не потребуется, по мере продвижения нужно добавлять только легкие веса».

Зависать

«Из двух олимпийских подъемов медленнее, подъем — фантастический способ развить силу и взрывную силу», — говорит Пейдж, — «повешение — отличная версия движения для начала, потому что оно не работает». Для достижения совершенства требуется значительная мобильность.

«Начиная со штанги на уровне середины бедра, опускайтесь в положение для мощного прыжка. Затем с силой вытяните лодыжки, колени и бедра, чтобы подтолкнуть штангу к плечам. Опуститесь под штангу, развернув руки вокруг, чтобы поймать ее на передней части плеч. Вам обязательно нужно попросить совета у одного из тренеров в тренажерном зале, прежде чем пытаться это сделать впервые ».

Подруливающее устройство

Это комбинация приседаний со штангой и жима над головой, которая дает преимущества обоих движений за столом.Штанга — идеальный свободный вес для движения, если он у вас есть, но его также можно выполнять с парой гантелей или одной гирей в обеих руках.

Держите вес на груди, локти направлены вниз, а ладони вверх. Опуститесь в приседание, затем снова поднимитесь и используйте этот импульс, чтобы подтолкнуть вес прямо над головой. Под контролем опустите его к груди, затем сделайте еще одно приседание.

Становая тяга

Становая тяга — одно из основных упражнений, которое вы увидите в тренажерном зале, поэтому вам может показаться странным, что мы поместили его в категорию продвинутых, но это наш способ подчеркнуть, что безупречная форма — это ключевой.Правильное выполнение упражнений даст наилучшие результаты и даст вам больше шансов избежать травм, поэтому независимо от того, новичок вы в тренажерном зале или уже являетесь постоянным посетителем, стоит проверить вашу форму становой тяги у эксперта, если это возможно.

Встаньте, ноги на ширине плеч, перекладывая перекладину на землю перед собой. Потянитесь вниз и возьмитесь за нее руками, немного шире ног, затем поднимите штангу, двигая бедрами вперед. Под контролем опустите штангу на пол.Держите спину прямо на всем протяжении.

Продвинутая йога для балансировки рук Кашьяпасана | Мастер-класс

Достигните Кашьяпасаны с этими открывающими и уравновешивающими позами.

Вы уже знаете, что йога трансформирует: практика укрепляет ваше тело, сосредотачивает ваш ум и закаляет вашу нервную систему. Но самый сильный сдвиг происходит, когда вы понимаете, что можете сделать то, о чем не считали возможным. И когда вы превышаете свои собственные ожидания, вы чувствуете чувство расширения возможностей, которое проникает во все аспекты вашей жизни.

Для многих студентов полет с новым балансиром рук является именно такой возможностью. Поразительная красота и сложность балансировки рук могут пугать, и, если вы похожи на большинство людей, эти позы доставляются нелегко и могут показаться недосягаемыми. Но балансировка рук становится более доступной, если разбить ее на управляемые шаги. По правде говоря, процесс отступления, вдоха и разборки сложной ситуации может быть таким же полезным, как и возможность самостоятельно сбалансировать руки.

В то время как все равновесия рук требуют силы корпуса и плеч, Кашьяпасана (Равновесие, посвященное Кашьяпе) также требует гибкости плеч и бедер. На самом деле, самая сложная часть Кашьяпасаны — это не наращивание сильного пресса и рук, а скорее получение достаточного количества движений в плечах и бедрах, чтобы удерживать ногу, одновременно задействуя все мышцы, которые удерживают вас на плаву в этой позе. На то, чтобы собрать все элементы позы вместе, может потребоваться некоторое время, поэтому наберитесь терпения и используйте позы в этой последовательности, чтобы помочь вам достичь этого: они сосредоточены на раскрытии мышц ног, бедер и плеч с опорой на пол или стена.Двигаясь по последовательности, помните, что это не соревнование и у вас нет крайнего срока. Это возможность лучше узнать себя, поработать в сложной позе или ограничить убеждения о себе, а также практиковать осознанно и последовательно. Помните, путешествие в 1000 миль начинается с одного шага.

5 шагов к Кашьяпасане

Прежде чем начать

Компонент Кашьяпасаны, составляющий половину лотоса, уникален. В большинстве поз, включающих в себя половину лотоса, тазобедренный сустав согнут; в Кашьяпасане он расширен, что требует еще большей гибкости приводящих мышц, или внутренней части ног, и сгибателей бедра.Это означает, что нужно проработать мышцы со всех сторон сустава, чтобы подготовить внешние бедра к Кашьяпасане. Полезные подготовительные позы включают Эка Пада Раджакапотасана (поза одноногого царя голубя) и Гомукхасана (поза коровьего лица). А чтобы растянуть сгибатели бедра, выполняйте Анджанеясану (низкий выпад). Завершите эти открывающие бедра упражнениями на растяжку приводящих мышц с помощью Баддха Конасаны (поза скованного угла) и Упавиштха Конасаны (широкоугольный наклон вперед сидя).

В Кашьяпасане верхняя рука внутренне вращается и сводится, что требует гибкости плеча, особенно в вращающей манжете; К этому готовятся Парсвоттанасана (Интенсивная боковая растяжка) и Баддха Паршваконасана (Поза скованного бокового угла).Сила корпуса также важна для совместной работы ребер, таза и позвоночника. Примите Парипурну Навасану (позу полной лодки) и Васиштхасану (позу боковой планки), чтобы разжечь ядро ​​и создать устойчивость. Кроме того, каждый раз, когда вы работаете с вариациями лотоса, немедленно останавливайтесь, если почувствуете боль в колене.

1. Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги (Уттхита Хаста Падангуштхасана)

После того, как вы растянули приводящие мышцы, каждый тазобедренный сустав должен более легко расширяться в форму Half Lotus.(Если ваши бедра все еще напряжены, ваша нога может войти в Half Lotus, но ваше бедро будет скорее согнутым, чем вытянутым, и вы будете тянуть ногу вниз, что затрудняет привязку в Кашьяпасане. Если это так, растяните приводящие мышцы сильнее.)

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, стена справа от вас. Положите правую руку на стену. Поверните руку наружу; Если нижняя рука не вращается наружу в Кашьяпасане, вы теряете устойчивость вращающей манжеты и лопатки, делая позу более сложной и потенциально опасной.

Согните левое колено к груди и удерживайте большой палец левой ноги указательным и средним пальцами левой руки. Проходите через большой палец правой ноги, задействуйте правую четырехглавую мышцу и расширяйте грудь. Вытяните левую ногу вперед, затем в сторону. Выпрямление левой ноги может привести к смещению: бедро стоя часто смещается вправо, грудь сужается, а подбородок опускается. Если это произойдет, примените противоположные действия: обхватите стоящее бедро по направлению к средней линии, продолжайте расширять грудь и держите глаза на уровне горизонта.

После четырех-восьми вдохов отпустите левую ногу. Сделайте паузу в тадасане (позе горы) перед выполнением второй стороны.

2. Поза боковой планки, вариация (Васиштхасана)

поможет вам правильно расположить нижнюю часть кисти, предплечья и плеча. Поместите верхнюю ногу в Врикшасану (позу дерева), чтобы раскрыть бедра и испытать равновесие.

Чтобы обеспечить устойчивость вашего нижнего плеча во всех вариациях васиштхасаны и в нашей последней позе, важно, чтобы ваша рука и рука находились немного выше вашего плеча, ближе к переднему краю коврика.Эта позиция структурно устойчива. Это также облегчает вращение руки наружу и задействует мышцы лопаток.

Примите позу планки и переместите правую руку к передней части коврика почти на всю длину ладони. Поверните правую руку так, чтобы бицепс повернулся к переднему краю коврика. Перекатывайтесь к внешнему краю правой стопы, складывая ноги и кладя левую руку на бедро. Сохраняя целостность плеча, согните левое колено, возьмитесь за левую лодыжку и приведите ногу в позу дерева как можно выше на внутренней стороне ноги.

Ощутите дополнительный вес, создаваемый вариацией доски в позе дерева на вашу среднюю и нижнюю часть тела. Противодействуйте силе, высоко поднимая бедра. Интегрируйте ядро, мягко прижимая пупок к позвоночнику. Вытяните левую руку к потолку, сделайте пять вдохов и вернитесь в планку. Перейди на вторую сторону.

3. Скованный наклон вперед полу-лотоса, вариация (Ардха Баддха Падмоттанасана)

Прикованный к стене полулотос дает вам нервно-мышечный план Кашьяпасаны.Он такой же формы и требует тех же физических действий, но без необходимости баланса рук.

Начните с того, что встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены так, чтобы стена была справа от вас. Перенесите вес на правую ногу и согните левое колено к груди. Поставьте левую ногу в складку правого бедра и удерживайте ее правой рукой. Удерживая левую ступню, осторожно опустите колено, чувствуя растяжение внутренней части ноги и внешнего бедра. Чем выше ваша ступня находится в складке бедра, тем легче связать ее, особенно в Кашьяпасане.

А теперь пора заняться переплетом. Вытяните левую руку в сторону на уровне плеч. Поверните его изнутри так, чтобы тыльная сторона руки была обращена к полу, и согните руку в локте, обнимая спину. Возьмитесь за стопу Half Lotus или за большой палец ноги. Если у вас недостаточно подвижности, чтобы удерживать ногу, держитесь за пояс; это означает, что вы не сможете связать в Кашьяпасане и вам придется принять ту же модификацию в последней позе.

Оттуда положите правую руку на стену на уровне плеча.Поверните руку так, чтобы указательный палец был направлен в потолок. Поскольку эта рука соотносится с вашей нижней рукой в ​​пиковой позе, сосредоточьтесь на внешнем вращении руки, которое заставляет ваши бицепсы смотреть в потолок, и на опускании правой лопатки вниз по спине. Оставайтесь здесь на пять вдохов, прежде чем расслабиться и переключиться на вторую сторону.

4. Поза рыбы (Матсьясана)

Поза рыбы в лотосе — одна из немногих поз, в которых разгибаются бедра, что и происходит в Кашьяпасане.Кроме того, сила тяжести помогает растянуть ваши внутренние ноги, сгибатели бедра и внутренние вращатели, которые необходимо раскрыть для выполнения максимальной позы.

Чтобы подготовиться, сядьте и сложите ноги в лотос, сдвинув сначала левую ногу в позу. Положите руки на пол позади себя и опуститесь. Вы можете позволить своим коленям приподняться, когда вы откидываетесь. Когда вы окажетесь на земле, позвольте каждой руке держать ступню впереди и слегка согнуть руки в локтях, упираясь ими в пол. Проходите через плечи и предплечья.Продолжая заниматься, опустите колени к полу (или свернутому одеялу).

Почувствуйте растяжение внутренних поверхностей ног при опускании коленей. Обратите внимание на то, что ваш позвоночник естественно выгибается, когда вы опускаете колени. Увеличьте эту кривую, сильнее прижимая руки к земле и приподнимая грудь. Когда ваша грудь приподнимается, сместитесь от затылка к макушке. Не забывайте о шее и расслабьтесь, если почувствуете дискомфорт.

Оставайтесь в этой позе в течение пяти вдохов, прежде чем снова лечь на затылок и расслабить ноги.Выделите пару секунд, прежде чем повторить позу с другой стороны.

5. Кашьяпасана (Весы, посвященные Кашьяпе)

Несмотря на то, что наша последняя поза требует силы, равновесия, подвижности плеч и раскрытия бедер, самое сложное — это принять это. Самый доступный способ — привязать Half Lotus сидя, а затем подняться на балансе рук.

Для начала сядьте в центре коврика, лицом к его длинной стороне. Войдите в Half Lotus, положив левую ногу сверху. Глубоко втяните внешний край стопы в складку на бедре.Заведите левую руку за спину и возьмитесь за стопу.

Затем положите правую руку на пол на уровне бедра на расстоянии примерно 30 см от таза. Поверните руку наружу и опустите лопатку вниз по спине. Начните опереться на правую руку и частично выпрямите нижнюю правую ногу в противоположном направлении. Это может показаться сложным, поэтому представьте, как вы делаете полную позу. Помните, что вы, по сути, будете в боковой планке — прямо сейчас вы просто размещаете другие части тела для финальной позы.

А теперь настало время для тяжелой работы. Возможно, вам придется поэкспериментировать с тем, насколько ваше нижнее колено согнуто, прежде чем поднимать. Я начинаю с согнутого колена примерно на 45 градусов. Сохраняя внешнюю ротацию и лопатку правой руки, перенесите больше веса на правую руку. Выпрямив правую ногу, прижмите внешний край правой стопы к полу и поднимите бедра. Возможно, вам придется практиковать этот шаг много раз. Если вы можете поднять бедра и удерживать привязку, сделайте несколько вдохов и насладитесь позой.Откройте левую часть груди к потолку, втяните передние ребра внутрь и поднимите бедра как можно выше. Чтобы расслабиться, отпустите ногу, опустите бедра на пол и осторожно отпустите ногу лотоса. Войдите в Адхо Мукха Шванасану (позу собаки лицом вниз), прежде чем делать другую сторону.

В этой последовательности вы выполнили эквивалент музыкальных гамм (четыре «разминки» позы) и большого выступления (Кашьяпасана). Плавно переходите в завершающие позы, такие как Сету Бандха Сарвангасана (поза моста).Если у вас есть время, сядьте со скрещенными ногами и помедитируйте несколько минут перед Шавасаной (позой трупа).

Научитесь запускать с мощностью и точностью

Динамометрические стенды выглядят просто — просто переходите к следующему зацепу, верно? Но как тренер я видел, как бесчисленное количество скалолазов отказывалось от проектов, которые были в их силах, только потому, что они были сбиты с толку одним динамичным движением.Алекс Стигер, со-главный тренер и директор программ в Movement Climbing & Fitness, Боулдер, Колорадо, рекомендует рассматривать динамометрические стенды как трехголовые гидры — умственные, технические и физические. К счастью, любой скалолаз с твердой базовой подготовкой и базовым пониманием движений может освоить это движение. ( Дополнительную информацию см. На боковой панели «Dynoing 101». Также ознакомьтесь с нашим предстоящим курсом «Мастер динамического движения» — climbing.com/masterdynos .)

Ментальная сторона

«Приверженность — ключ к успеху», — говорит Наталья Гроссман, победительница национального чемпионата по боулдерингу 2020 года.«Сделать нерешительный дино зачастую хуже, чем пойти ва-банк и промахнуться. У вас больше шансов причинить себе вред, если вы не сделаете этого «. В моей карьере была динамометрическая отделка для Jenna’s Jewelry (V4-) на жемчужном валуне в Red Rock. Прежде чем прикусить губу, я должен был убедить себя, что дино мне вполне по силам. Если бы я сделал это, я бы почти наверняка придерживался этого. Но если я позволю страху сдерживать меня, мне гарантировано падение с высоты 10 футов.

Если у вас возникли проблемы с совершением действий, сделайте шум — здоровое теннисное ворчание.Я говорю своим спортсменам, что не верю, что они прилагают все усилия, если я не слышу шума. Трудно изо всех сил стараться, не издав ни звука.

Техническая сторона

Гроссман, известный своим взрывным стилем, — это тот, у кого есть чему поучиться. Она говорит, что повторение и практика наиболее важны для улучшения техники. Она рекомендует попробовать как можно больше типов дино, в том числе одноручное, двуручное, бег и прыжки, динамометрические стенды спина к спине и динамометрические стенды с различными положениями ног, в том числе неудобными, такими как крючки для пяток.Это расширяет репертуар и помогает улучшить координацию.

Во время дино-дино стремитесь прыгнуть примерно на 10 сантиметров (четыре дюйма) выше, чем требуется, и соединиться с целевой опорой перед вершиной (также известной как мертвая точка) вашего прыжка, рекомендуют исследователи Франц Константин Фусс, профессор здравоохранения и спорта. Technologies в Технологическом университете Суинберна и Гюнтер Нигль, кандидат наук по физической антропологии и тренер в Академии Альпенферайн в Австрии, в их статье 2010 года «Биомеханика техники двуручного динамометрического стенда для спортивного скалолазания.«Если ваше тело все еще движется вверх, когда ваша рука касается цели, вы будете захватывать захват слегка согнутыми (а не полностью вытянутыми) руками, что позволит вам более эффективно поглощать нагрузку. Этот метод, проверенный в исследовании Фусса и Нигля, привел к более высоким показателям успеха — все скалолазы, которые промахнулись от своей целевой зацепки более чем на 2 сантиметра, успешно поймали ее, в то время как вероятность успеха составила только 28 процентов для альпинистов, которые попали в целевую зацепку в пределах 2 сантиметров. их мертвой точки. (Примечание: вы должны касаться удержания, продолжая двигаться на вверх. Альпинисты, которые промахнулись через захват, но схватили его на спуске, каждый раз терпели поражение.)

Зрение также важно, как говорит Гроссман: «Убедитесь, что вы смотрите на трюм». Слишком часто можно полностью промахнуться, отскочив от стены, потому что вы не смотрели на цель. Сознательно сосредоточьтесь на своей цели и визуализируйте свою траекторию, прежде чем пытаться двигаться.

Физическая сторона

Гроссман говорит, что сильные руки и ноги имеют решающее значение для больших, динамичных движений.Она рекомендует лазить по крутым стенам и выполнять динамические упражнения от стены, такие как прыжки с приседаний и взрывные подтягивания, а также сосредоточиться на корах.

Упражнения для динамического лазания

Эти упражнения подготовят вас к приземлению динамометрического стенда с учебником. В зависимости от уровня вашего опыта вы будете варьировать свой подход — мне нравится совмещать хотя бы одно скалолазное упражнение с одним нестандартным упражнением для каждой силовой тренировки. Сначала убедитесь, что вы как следует разогрелись. Сосредоточьтесь на визуализации и приверженности посредством упражнений на стене и соблюдайте строгую форму во всех упражнениях: туго натянутый корпус, чтобы не раскачивать ноги, плечи задействованы, отводя лопатки назад, и сбалансированная спортивная стойка (ступни на ширине плеч. (пальцы ног направлены вперед, колени слегка согнуты, грудь выше) во время прыжков.

Новые скалолазы: Начните наращивать силу ног с помощью приседаний, выпадов и прыжков на ящик. Выполняйте эти упражнения пару раз в неделю, прежде чем переходить к упражнениям для рук.

Альпинисты среднего уровня: Выполняйте одно или два упражнения во время регулярных занятий скалолазанием. Делайте это максимум три раза в неделю, и никогда в дни подряд.

Опытные скалолазы: Добавляйте несколько упражнений в свои тренировки каждую вторую тренировку.Если хотите, добавляйте повторения и подходы по мере продвижения.

На стене

Питер Панс

На крутой стене, в идеале с нависанием под углом 45 градусов, найдите проблему с тяжелым валуном (V0 – V1) и подрезайте ступни после каждого движения; быстро встаньте на ноги перед выполнением следующего движения. Это тренирует основное взаимодействие, которое позволяет вам переставлять ноги после приземления на динамометрическом стенде.

Подходов и повторений: Четыре подхода с 3-минутным отдыхом между каждым. Если это легко, добавьте больше наборов или найдите более длинные задачи аналогичного уровня.

Кампус на территории

Также на крутой стене университетский городок — проблема с тяжелым боулдерингом. Это одно из лучших упражнений для развития силы плеч и мощи. Держите плечи вниз по спине, как если бы вы сидели на кампусной доске или вешалке.

Подходов и повторений: Четыре подхода с 3-минутным отдыхом между каждым.

Создайте свой собственный Dynos

Найдите различные зацепки для старта и финиша на соответствующих дистанциях. Практикуйте различные динамические движения, включая бег и прыжки, а также ловлю одной и двумя руками.Меняйте положение ног — высокое, низкое, в сторону и т. Д. Чтобы найти свои пределы, начните с малого и постепенно поднимайтесь вверх.

Подходы и повторения: Три повторения (попытки на динамометрическом стуле) для четырех подходов (разные динамометрические упражнения) с 1-минутным отдыхом между повторениями и 3-минутным отдыхом между подходами.

Super Dynos

Stiger предлагает сначала имитировать положение тела и траекторию движения цели, но упростить задачу, просто коснувшись цели, прежде чем в конечном итоге схватить ее. Эти «супердино» отлично подходят для практики визуализации, сосредоточения внимания на целевом захвате и оттачивания умственной силы и формы взлета.

Подходов и повторений: Три повторения (попытки решения одной и той же задачи) для четырех подходов (разные задачи) с 1-минутным отдыхом между повторениями и 3-минутным отдыхом между подходами.

От стены

Прыжки из приседаний

Они усиливают ваши ноги для взлета. Сосредоточьтесь на неподвижной точке и попытайтесь взлететь и приземлиться в той же точке, выпрыгивая из низкого приседа и приземляясь на подушечки пальцев ног. Держите грудь прямо и голову вверх и используйте руки для создания импульса.Когда вы приземлитесь, сразу же снова присядьте, а затем снова взорвитесь. Это должно быть непрерывное движение — присед, переходящий в прыжок, снова переходящий в
присед.

Подходы и повторения: Четыре подхода по 20 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.

Прыжки с выпадом

Они развивают силу и координацию. Начните с выпада. В нижней точке ваше переднее колено должно быть согнутым под углом 90 градусов, при этом ваше колено должно быть прямо над передней ногой, а ваше заднее колено должно быть слегка согнутым, зависая в дюйме от земли.Взрывайтесь вверх, поменяйте ногу в воздухе и приземлитесь назад в выпаде, выставив вперед противоположную ногу. Сделайте это упражнение непрерывным движением.

Подходы и повторения: четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу (всего 20) с 1-минутным отдыхом между подходами.

Прыжки на ящик

Выберите ящик, который достаточно высок, чтобы бросить вызов, но не настолько, чтобы вы не смогли его очистить — лаять голени — отстой. Как и в случае с прыжками из приседа, держите грудь ровно, не смотрите на ноги и используйте руки, чтобы набрать обороты, а затем прыгайте на ящик.Приземлитесь на подушечки стопы, слегка поглотите свое приземление, сделайте паузу, чтобы продемонстрировать контроль, затем спрыгните и повторите.

Подходы и повторения: Четыре подхода по 10 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.

Взрывные подтягивания

Практикуйтесь в быстром подтягивании — с максимальной силой — на перекладине, а затем опускании с медленным контролируемым трехсекундным счетом. Сохраняйте хорошую форму во всем. Вы также можете снять вес с помощью шкива или повесить на перекладину длинную эластичную ленту и поместить в нее одну ногу.Если вы чувствуете себя хардкорным, вы можете даже прибавить в весе.

Подходов и повторений: Сделайте четыре подхода по шесть повторений в каждом с 3-минутным отдыхом между подходами. Остановитесь, если почувствуете боль в локте или плече.

Ядро

Прочная сердцевина — неотъемлемая часть управления импульсом.

Подходы и повторения: Сделайте 4 круга по 30 велосипедов, 15 подъемов, 20 суперменов и 20 подъемов ног, делая 3-минутный отдых между кругами. Продвинутые скалолазы могут добавить планку: планка на предплечьях в течение 50 секунд и 10 секунд отдыха в течение 3 минут, затем боковые планки в течение 20 секунд и 10 секунд отдыха по 3 минуты с каждой стороны.

Dynoing 101

На динамометрическом стенде наращивайте импульс с помощью одного (а не нескольких) мощных ударов руками и ногами. Поворачивайте бедра, чтобы удерживать тело над ступнями и близко к стене, и синхронизируйте руки и ноги — как говорит Стигер, руки контролируют ваш импульс и направление, а ноги контролируют вашу силу. Вы хотите, чтобы они работали вместе.

На взлете снимите стартовую хватку руками, поворачиваясь вокруг нее (изобразите прыгуна с шестом).Оттолкнитесь от ягодиц и квадрицепсов, передавая эту энергию вниз через пальцы ног на опоры для ног. Взрываться, а не выходить наружу. Не спускайте глаз с цели, целитесь вверх и над зацепкой, чтобы вы могли эффективно схватить ее согнутой рукой.

Когда вы захватываете целевой захват, согните руки, задействуйте плечи и напрягите корпус, чтобы контролировать свое «приземление», а затем быстро поставьте ноги. У вас будет высокий пульс, поэтому сделайте несколько глубоких вдохов, встряхните и помассируйте, чтобы успокоиться, прежде чем продолжить.

Ари Шнайдер — альпинист, тренер и писатель-фрилансер. Он преподает по спортивным программам и программам обучения на открытом воздухе с 2013 года и в настоящее время является тренером по скалолазанию в Team Movement в Боулдере, штат Колорадо.

Здоровье невозможно без достаточного количества воды и сна

Большинство упражнений, о которых я писал в мастер-классе, предполагают, что люди заботятся о своем теле в той мере, в какой у них есть энергия для тренировок.Образованные, работающие люди гидратируют, спят, придерживаются здоровой диеты и справляются со своим стрессом — по крайней мере, я так думал.

Моя работа с корпоративным населением за последние пять лет свидетельствует об обратном. Многие работающие люди не имеют прочного фундамента и поэтому не могут расставить приоритеты в упражнениях.

У меня есть несколько основных рекомендаций для тех, кто просыпается уставшим, ложится спать уставшим и проводит дни в погоне за энергией. С этой целью я также представлю упражнение, которое идеально подходит для корпоративного сотрудника, поскольку оно требует мало времени, небольшого оборудования и подходит для всех уровней подготовки.

Колесо хомячка корпоративной жизни может быть утомительным. Многие встают до рассвета, чтобы одеть своих детей, накормить их завтраком и отвезти на автобусную остановку всего за несколько минут до долгой поездки в убийственный для души офис с люминесцентным освещением. Следующие восемь часов они проводят в основном сидя, глядя в голубую бездну своей электронной рабочей станции. После того, как они вернутся домой, у них будет несколько часов, чтобы провести время с семьей и развлечься, прежде чем на следующее утро процесс начнется снова.

Лучшие работодатели изменили рабочую среду, чтобы изменить эту модель. Я работал с компаниями, которые установили фитнес-центры на рабочих местах и ​​побуждают сотрудников использовать их до, во время или после работы. Некоторые стимулируют физическую форму сотрудников финансово, снижая страховые взносы по мере улучшения здоровья и физической формы людей. Другие предлагают варианты здорового питания и бесплатные услуги инструктора по здоровью. Я горжусь тем, что компания, с которой я работаю, является частью решения, и я с нетерпением жду возможности продолжать улучшать жизнь корпоративных сотрудников.

Независимо от того, стало ли ваше рабочее место более заботливым о своем здоровье или нет, важно, чтобы каждый человек серьезно относился к своему отдыху, питанию и уровню стресса. Сон может быть самым игнорируемым аспектом личного здоровья, который я наблюдаю регулярно, за которым следует гидратация. Хорошая новость заключается в том, что сон и гидратация в значительной степени находятся под личным контролем — независимо от того, есть ли на рабочем месте фитнес-центр.

Итак, мое послание на этой неделе — смотреть на сон и гидратацию как на низко висящие плоды на дереве здоровья.Выключите экраны и ложитесь спать вовремя, чтобы спать хотя бы семь часов каждую ночь, и старайтесь выпивать не менее 64 унций воды каждый день.

Этот совет может показаться слишком простым, но сон и гидратация имеют решающее значение для создания хорошей основы для здоровья.

Когда фонд создан, работа кажется намного более вероятной даже для занятого корпоративного работника.

Упражнение на этой неделе — фантастический вариант для тех, у кого мало времени, так как для этого требуется всего несколько минут и эластичная лента.Iso Glute Activator — отличный вариант для людей с любым уровнем подготовки.

1. Выберите эластичную ленту среднего сопротивления в виде петли (не с ручками).

2. Лягте на спину и оторвите ступни от пола, повернув колени и бедра под углом 90 градусов.

3. Оберните эластичную ленту вокруг обеих голеней, чуть ниже икры. Вытяните обе руки на груди, чтобы проверить равновесие.

4. Напрягите мышцы живота и ягодиц в процессе подготовки.

5. Нажмите обеими ногами наружу, чтобы натянуть эластичную ленту. Как только он затянется, удерживайте 10 секунд.

6. Отдохните 10 секунд, затем повторите. Сделайте 10 повторений.

Iso Glute Activator прекрасно себя чувствует и укрепляет мышцы, которые в основном бездействуют в течение рабочего дня обычного человека. Корпус и ягодицы задействованы на протяжении всего движения, поэтому это идеальный вариант для тех, кто хочет втиснуться в несколько минут активности между конференц-звонками.Наслаждаться!

Мэтт Парротт имеет докторскую степень в области образования (спортивные исследования) и степень магистра кинезиологии и сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины.

[email protected]

Стиль на 16.03.2020

Постройте стволы деревьев с помощью этой двухнедельной программы

Вам нужны большие бицепсы, разорванная грудь и точеный пресс. Но в глубине души вы знаете, что нельзя просто тренировать эти части тела.

Вам также необходимо построить мощные ноги по разным причинам.Эстетически мускулистые ноги дополняют ваше телосложение. Их тренировка также способствует вашему метаболизму; любая тренировка ног активирует некоторые из крупнейших мышц вашего тела, что помогает сжигать жир и калории.

Вы также воздействуете на верхнюю часть тела больше, чем думаете, когда тренируете ноги. Например, приседания со штангой не произойдет, если ваш пресс, мышцы спины и плечи не работают, чтобы удерживать штангу в устойчивом положении. И ваши руки, спина, предплечья и мышцы пресса должны напрячься, чтобы вы могли сделать становую тягу.Между тем, все мышцы, которые вы строите на своих ягодицах и подколенных сухожилиях, защитят вашу спину от травм, заставят вас почувствовать себя лучше и помогут вам стать более спортивными.

Вот почему стоит посвятить себя программе роста ног, и это именно то, что я создал для вас. Эта двухнедельная программа для ног проработает мышцы задней цепи (во главе с ягодицами и подколенными сухожилиями) и поможет вам увеличить объем и так необходимую силу ногам.

Указания

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, отдыхая два дня между каждой тренировкой ног.Во все дни вы не выполняете эту тренировку, не стесняйтесь тренировать другие части тела, такие как грудь, спина и руки.

Включите в эту программу хотя бы один «день восстановления», выделив день, чтобы не заниматься всеми весами. Вы все еще можете двигаться в этот день, гуляя или делая упражнения на подвижность или гибкость. Просто не стоит поднимать тяжелые веса.

Неделя 1, День 1 Тренировка

Становая тяга с шестигранной перекладиной

Встаньте внутри шестигранной перекладины, затем повернитесь к бедрам, отведите ягодицу назад и согните колени, чтобы ухватиться за ручки.При этом держите корпус напряженным. Это начало. Держа верхнюю часть тела напряженной, встаньте, одновременно сжимая ягодицы. Вернитесь к началу. Это 1 повтор. Это 1 повторение. Сделайте 4 подхода по 8, отдыхая 90 секунд между подходами.

Качели для гири

Сделайте 4 подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами 90 секунд.

Румынская становая тяга и суперсет планки

Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

После каждого подхода делайте 30-секундную планку, затем отдыхайте 90 секунд.

Фермерская сумка

Идите 30 секунд. Сделайте 4 подхода. Отдыхайте 2 минуты между подходами.

Кардио-ряд

Изображения героев Getty Images

Сядьте на кардио-гребца и гребите 30 секунд с почти полным усилием. Отдыхайте 90 секунд. Повторите 8 раундов.

Неделя 1, День 2 Тренировка

Приседания с кубиками

Сделайте 4 подхода по 12 повторений с отдыхом 90 секунд.

Болгарский сплит-присед и суперсет ягодичного моста

Сделайте 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу. После каждого подхода на обеих ногах делайте по 12 повторений ягодичного моста. Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, ступни у ягодиц, пятки на земле. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать ягодицы и туловище от земли, удерживая лопатки на полу. Это 1 повторение. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода ягодичных мостов.

Боковой выпад

Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 10 повторений.Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Swiss Ball Leg Curl

Лягте на спину, согнув колени, ступни на швейцарский мяч. Сожмите ягодицы, оторвав поясницу от земли. Это начало. Теперь выпрямите ноги, катая мяч наружу; держите ядро ​​напряженным, пока вы это делаете. Ваш торс и ноги должны быть на прямой линии, только лопатки на земле. Сделайте паузу, затем согните ноги, перекатывая мяч обратно к ягодицам. Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 12, отдыхая 90 секунд после каждого подхода.

Подъем на носки стоя

Встаньте, поставив подушечки стоп на блок выше пола, пятки не поддерживаются. Держите перед собой стену или перила. Это 1 повторение. Сделайте 4 подхода по 20, отдыхая 60 секунд после каждого подхода.

Неделя 2, день 1

Становая тяга со штангой

Сделайте 4 подхода по 12 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Качели гири

Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Отдыхайте по 90 секунд между подходами.

Румынская становая тяга и суперсет планки

Сделайте 3 подхода по 8 повторений. После каждого подхода делайте 30-секундную планку, затем отдыхайте 90 секунд.

Farmer’s Carry

Ходьба 45 секунд; сделать 3 подхода. Отдыхайте 2 минуты после каждого подхода.

Cardio Row

Гребля на 300 метров как можно быстрее. Отдохните 150 секунд. Повторить 5 раз.

Неделя 2, день 2

Приседания с кубиками

Сделайте 4 подхода по 8 повторений.Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Болгарский сплит-присед и суперсет ягодичного моста

Сделайте 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу. После каждого подхода делайте 8 повторений ягодичного моста. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Боковой выпад

Сделайте 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Swiss Ball Leg Curl

Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Подъем на носки стоя

Сделайте 4 подхода по 20 повторений.Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пятнистый фонарь | Старшие садовники округа Лаудон

Из публикации VT: Пятнистый фонарь Ento-265

Пятнистый фонарь (SLF) был обнаружен в Вирджинии в январе 2018 года.Это инвазивная цикадка, которая была обнаружена в Пенсильвании в 2014 году. В Пенсильвании и ее родном ареале является вредителем винограда, персиков, хмеля и яблок. Обычно его ассоциируют с небесным деревом Ailanthus altissima . Он может стать серьезным вредителем сельского хозяйства и приусадебных участков Вирджинии.

Идентификация: Нимфа первой стадии бескрылая, черная, с белыми пятнами на теле и ногах. В последней нимфальной возрастной стадии на теле появляются красные пятна, при этом рисунок белых пятен сохраняется.

SLF для взрослых примерно 1 дюйм в длину и ½ дюйма в ширину. Ноги и голова черные, а брюшко желтое с широкими черными полосами сверху и снизу. Его передние крылья светло-коричневые / серые с черными пятнами, а кончики крыльев имеют сетчатые черные прямоугольные блоки, очерченные серым. Задние крылья ярко-красные с черными пятнами и кончиками сетчатых черных блоков, разделенных белой полосой. В состоянии покоя SLF демонстрирует светло-коричневые сероватые крылья с черными пятнами, «похожими на палатку» над телом.Взрослые самки отличаются наличием красного пятна на конце брюшка.

Яичные массы SLF (оотеки) содержат 30-50 яиц, имеют длину 1-1,5 дюйма и ширину ½-дюйма, серовато-коричневого цвета и покрыты серым восковым налетом (недавно отложенные яйцеклетки несколько блестят). Старые оотеки выглядят как ряды из 30-50 коричневатых семеподобных отложений в 4-7 столбцах, размером примерно 1 дюйм в длину.

Хозяева: Хотя SLF чаще всего встречается на Айланте (небесном дереве), его можно найти на более чем 70 других видах деревьев и является вредителем винограда, хмеля, персиков и других косточковых плодов.

Инвазивное Небесное дерево и фотографии на документы, похожие на местных жителей

Инвазивные виды растений: Небесное дерево

Жилой контроль Древа Небес (прокрутите вниз, чтобы найти календарь, лечение и время)

Признаки и симптомы SLF: Поскольку SLF выделяет сахарные выделения, называемые медвяной росой, обратите внимание на черную сажистую плесень, которая растет на медвяной росе. Сажистая плесень покроет ветви, стволы и искусственные предметы под деревом.Кроме того, некоторая часть медвяной росы будет бродить, оставляя запах уксуса.