Как за месяц накачать пресс в домашних условиях до кубиков?

Привет, дорогие друзья! Хотите быстро накачать живот без тренажеров в домашних условиях? Сейчас вы узнаете, как это делается правильно.

В статье представлен комплекс эффективных упражнений для живота, которые будут под силу каждому, даже новичку.

Да это же невозможно! А вот и нет, возможно все!

Думаете, что накачать мышцы живота за 1 неделю до кубиков невозможно? А я вам скажу, что возможно все! Главное – правильно подобрать и регулярно выполнять представленные ниже упражнения.

Данная эффективная программа тренировок дает заметный результат всего за неделю, а если заниматься 2-3 месяца, тогда живот будет как у фитнес-модели. Читайте и пробуйте!

Нагружаем верхние мышцы живота

Чтобы тренировки давали быстрый результат, необходимо прокачивать и верхние, и нижние мышцы брюшины, а не что-то одно.

Вот и ответ на вопрос: как накачать пресс в домашних условиях максимально быстро, просто тренировка должна быть полноценной.

Верхние брюшные мышцы тренируются с помощью следующих упражнений:

  1. Подъем верхней части корпуса на 90°. Начальное положение – лежа на полу спиной вниз, нижние конечности согнуты в коленях, руки скрещены на груди или за головой. Глубоко вдохните и на выдохе поднимайте верхнюю часть тела, стараясь достичь угла 90°. В точке с максимальным напряжением зафиксируйтесь на две секунды и потом опускайтесь, мышцы старайтесь не расслаблять. Выполнить нужно два-три подхода по десять повторений, между подходами можно делать тридцатисекундный перерыв.

  2. Прямое скручивание. В таком же положении выполняйте неполные подъемы верха тела таким образом, чтобы угол между корпусом и конечностями был приблизительно 30°. Не забывайте постоянно держать мышцы в напряжении. Старайтесь выполнить три подхода по 15 скручиваний.

  3. Скручивание с нагрузкой (с поднятыми вверх ногами). В стандартной позе (лежа на спине) поднимите таз, нижние конечности поставьте на ширину плеч, а руки расположите за головой. Старайтесь делать скручивания верхней частью корпуса, таз не опускайте. Повторите десять раз, сделайте два-три подхода. Посмотреть, как правильно выполняются упражнения, можно на видео.

Подбирать нагрузку нужно индивидуально с учетом физической подготовки и пола. К примеру, женщинам нужны минимальные нагрузки по сравнению с мужчинами.

Перегружать свой организм сразу же не стоит, иначе вместо сексуального плоского живота вы получите сильную крепатуру.

 

После первого занятия крепатура будет обязательно даже при минимальных физических нагрузках, особенно в том случае, если вы раньше не сталкивались со спортом.

Тренировка для нижних мышц

Продолжим изучать упражнения, чтобы понять, как накачать пресс в домашних условиях очень быстро без тренажеров и спортивных залов.

Кроме вышеописанных упражнений, предназначенных для верхнего пресса, нужно обязательно делать нагрузки для нижнего пресса, а именно такие:

  1. Скручивания наоборот. В позе лежа на спине поднимите согнутые в коленях ноги, а верхние конечности расположите за головой. Старайтесь держать равновесие и подтягивать колени к груди. Сделайте минимум двадцать повторений за один подход.

  2. «Поплавок». В таком же положении согните ноги и поставьте на пол, руки расположите вдоль туловища. На выдохе резко поднимайте таз вверх, а затем опускайте. Повторите 20-30 раз за один подход. Чтобы усложнить тренировку, можно выполнить 2-3 подхода.

  3. «Ножницы». Многие итак знают, как делается это упражнение. А если вы не знаете, тогда вот инструкция: лежа на спине, приподнимите прямы ноги, скрещивайте и разводите их в быстром темпе таким образом, чтобы движения нижних конечностей напоминали движения ножниц. Выполняйте упражнение на протяжении 30-60 секунд.

  4. «Ласточка». Лежа на спине, выпрямите руки и ноги. На выдохе поднимайте все конечности таким образом, чтобы тело принимало V-образную форму. Повторите пятнадцать раз, желательно сделать в 2-3 захода.

Такой вот комплекс упражнений позволяет накачать брюшные мышцы до заметных результатов даже не за месяц, а всего за неделю. Чтобы повысить эффективность тренировки, ознакомьтесь с дополнительными полезными хитростями.

Полезные советы

Тренироваться лучше утром, приблизительно через час-полтора после пробуждения.

Перед тренировкой обязательно следует выпить стакан чистой негазированной воды. Кушать не рекомендуется, особенно если есть лишний вес.

Никакие физические упражнения не помогут похудеть без правильной диеты. Подобрать диету поможет диетолог, обратитесь к нему обязательно, а если нет такой возможности, тогда:

  • полностью исключите из рациона сахар, мучное, жареное, консервы, копчености;

  • перейдите на фрукты/овощи, супы и каши;

  • вместо сладостей кушайте сухофрукты;

  • принимайте пищу 4-5 раз в сутки небольшими порциями (это основное правило диеты);

  • пейте воду по 1,5-2 л в день, но только не газированную, а обычную (можно минеральную);

  • откажитесь от алкоголя и других вредных привычек.

Мышцы живота очень быстро привыкают к нагрузкам, поэтому желательно регулярно увеличивать количество упражнений и подходов. Тренировку можно дополнить анаэробными упражнениями, чтобы она стала более сложной.

При выполнении упражнений на верх живота старайтесь не задействовать поясничные мышцы, иначе могут быть травмы позвоночника. Тренировать пресс нужно не менее пяти раз в неделю, чем больше, тем лучше.

Если вы хотите заниматься не только дома, но и в офисе, к примеру, тогда вот вам простое незаметное упражнение: немного раздвиньте ноги и расслабьте тело, а потом напрягите мышцы живота. Повторите десять-пятнадцать раз.

На этом все, дорогие читатели. Вот мы и выяснили, как накачать пресс в домашних условиях. Надеюсь, вы попробуете вышеописанные упражнения и потом поделитесь своим мнением об эффективности.

Подпишитесь на обновления, чтобы не пропустить свежие статьи на данном сайте, а также делитесь информацией с друзьями через социальные сети. Удачи вам! До новых встреч!

Автор: Инесса Жебрякова

Поделись с друзьями

Плюсануть
Поделиться
Отправить
Класснуть
Получай новые статьи сайта к себе в почтовый ящик
Ни какого СПАМа
Нажимая на кнопку, я даю согласие на рассылку и принимаю политику конфиденциальности
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Нажимая на кнопку, я даю согласие на рассылку и принимаю политику конфиденциальности