Как правильно делать планку для похудения?

Дорогие друзья, здравствуйте. Сегодня я вас научу правильно делать планку для похудения. Это действительно очень хорошее упражнение, практически на все мышцы тела.

Да, делать его не так легко, но если тренироваться ежедневно, то уже спустя несколько недель вы заметите первые положительные результаты. Поверьте, усилия того стоят!

Что это за упражнение?

Это стойка на руках, локтях в определенных позах (в зависимости от того, какие зоны должны больше быть проработаны). Далее в статье вы увидите фото и узнаете правила выполнения каждого из вида планки.

Огромный плюс в том, что делать ее можно дома, причем профессиональные тренера утверждают, что простояв всего пару минут по несколько подходов, вы замените часовую нагрузку в зале.

Эффективна ли планка для похудения?

Да, и еще раз да! Я сама сейчас хожу в зал заниматься спортом, и мой тренер говорит, что если хочешь быстрее сбросить вес – делай чаще планку. Мне тяжело, честно, и не всегда удается достоять нужное количество секунд, но я тренируюсь, и с каждым днем у меня получается все лучше и лучше.

Наиболее эффективно упражнение для женщин, с целью укрепления мышц живота. Оно на самом деле, оно помогает убрать лишние жировые отложения с проблемных зон.

Кроме того, если немного усложнить его, то можно также проработать ягодицы и это всего лишь за какие-то пару минут.

Ну не буду долго разглагольствовать, а перейду к основному – к технике выполнения. Кстати, видео вам в помощь.

Классическая планка

  1. Берете коврик, делаете упор лежа.
  2. Опираетесь на предплечья и локти, ноги выпрямляете, упираетесь носками в пол. Руки должны при этом быть согнуты под прямым углом.
  3. Спину надо держать ровно параллельно полу. Это очень важно, иначе все ваши усилия будут напрасны.
  4. За счет того, что вы держите тело в таком положении, напрягается пресс и ягодицы. Следите, чтобы ваша пятая точка не ползла вверх.
  5. Задерживаетесь в таком положении на 30-60 секунд и отдыхаете. Так – минимум 3 раза.

Для начинающих

Как делать планку для похудения новичкам? Правила те же, но, простоять 30 секунд, а тем более больше – очень сложно с первого раза. Начните с 10-15 секунд. Этого будет пока вполне достаточно.

Идеально, если вы встанете «в позу» перед зеркалом, чтобы видеть свою технику выполнения и сами устраните ошибки.

Вот вам пара советов:

  • тренируйтесь каждый день.
  • делайте несколько подходов с отдыхом в 15-30 секунд между ними.
  • ежедневно прибавляйте к исходному времени несколько секунд.
  • чтобы укрепить мышцы, попробуйте также другие упражнения, к примеру, отжимания, приседания и прочие.
  • попробуйте постоять так не на время, а на свои ощущения. Заканчивайте упражнение, как почувствуете жжение в области живота. Отдых — и следующий подход.

Делаем планку правильно

Вот вам несколько советов:

  1. Ноги не раздвигайте, держите их вместе, иначе рискуете получить травму коленей. Опирайтесь только на пальцы ног и руки.
  2. Тело не должно качаться. Стойте ровно, втяните попу, напрягите мышцы живота, бедра держите ровно.
  3. Все мышцы должны быть напряжены. Расслабляйтесь только после выхода из стойки.
  4. Начинайте с 10-15 секунд, доведя в итоге до 2х минут.
  5. Голову держите ровно, не наклоняйте и не запрокидывайте ее.
  6. Тут важно качество, а не скорость. Не смотрите на других, стойте столько, сколько можете. С опытом ваше время будет только увеличиваться.

На руках

Чтобы тонизировать бицепсы и укрепить плечи, попробуйте планку на прямых руках.

Исходное положение – на четвереньках, руки уперты в пол, ладони строго под плечами.

Колени поднимаете, встаете в позу для отжиманий.

Выпрямляете спину, живот втягиваете, напрягаете попу, поясницу не прогибаете.

Обратная

Это более сложное упражнение для «продвинутых пользователей».

Садитесь на коврик, выпрямляете ножки, ладони упираете в пол, ставите их четко под плечами, сжимаете бедра с ягодицами и поднимаете корпус вверх.

Если очень тяжело, то опору переносите на локти.

Боковая

Такая планка поможет укрепить косые мышцы живота вдобавок к прямым. Ложитесь на бок, локоть ставите под плечо, ноги вытягиваете, руку на бедро. По максимуму сжимаете ягодицы, пресс, поднимаете таз. Поясницу не прогибайте, следите, чтобы мышцы были напряжены.

Со скручиванием

Принимаете положение «классической планки» или боковой, только не просто стоите, а поворачиваете корпус к полу. Вы сами все видите на фото.

С поднятием ноги/руки

Это упражнение разовьет в вас силу и баланс, помимо основной тренировки мышц. После пары недель таких тренировок ваше тело значительно подтянется.

Прочие виды планок

  • боковая с опорой на две точки;
  • планка с прыжками с разведением ног;
  • усложненное упражнение с элементами йоги;
  • упражнение с сопротивлением;
  • со сгибанием ног;
  • с отжиманиями;
  • планка-скалолаз;
  • с отягощением;
  • упражнение сайд-кик;
  • с подъемом гантелей;
  • на фитболе и прочие.

Видите, сколько много вариантов выполнения этого упражнения. Пробуйте разные техники, и тогда ваше тело станет просто шикарным.

Сколько раз делать?

Старайтесь «вставать» в планку как можно чаще. Выдалась свободная минутка – постояли. Но минимум – это один раз в день. Желательно хотя бы по три подхода. Если вы выполняете упражнение часто, то похудеете менее чем за месяц.

Основные ошибки

Чаще всего люди просто округляют спину. Это все из-за того, что очень слабые мышцы живота. Надо обязательно следить за спиной, чтобы она не округлялась. Первое время будет тяжело, но потом мышцы начнут укрепляться и тренироваться.

Далее следует неправильное положение таза. Либо он просто проваливается, либо выпячен. Это, как правило, из-за слабых рук и поперечных мышц пресса.

Не надо сгибать колени. Это происходит вследствие невнимательности. Ноги – вытянутые. Линия тела должна быть ровной. Если вы стоите на руках, то ладони стоят точно под плечами.

Противопоказания

Да, как и всех прочих упражнений, к выполнения планки нельзя приступать людям с:

  • травмами позвоночника;
  • защемлениями нервов, позвонков;
  • межпозвоночной грыжей;
  • в послеоперационный период;
  • во время беременности.

Итак, дорогие друзья, надеюсь, вы поняли, как делать планку для похудения. Для вас я подобрала обучающее видео, которое поможет вам наглядно все увидеть и попробовать позаниматься.

А сколько вы стоите «в позе»? Вот я дошла пока до 25 секунд…больше не могу. Поделитесь вашими достижениями). А может, вы уже освоили все техники?

Если статья вам понравилась, то поделитесь ею с вашими знакомыми, а также подписывайтесь на наши обновления. Я рада буду вас видеть в числе наших подписчиков. На этом я прощаюсь. Удачи вам!

Автор: Инесса Жебрякова

Поделись с друзьями

Плюсануть
Поделиться
Отправить
Класснуть
Получай новые статьи сайта к себе в почтовый ящик
Ни какого СПАМа
Нажимая на кнопку, я даю согласие на рассылку и принимаю политику конфиденциальности
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Нажимая на кнопку, я даю согласие на рассылку и принимаю политику конфиденциальности